Kardioharjoittelu ja harjoittelu aloittelijoille

Useimmat meistä jo tietävät, että sydänkoulutus on tärkeä useista syistä. Se auttaa sinua polttamaan kaloreita ja laihtua, se pitää sydämesi ja keuhkot terveinä ja antaa sinulle energiaa. Se voi myös auttaa ehkäisemään ja / tai hallitsemaan tiettyjä syöpätyyppejä, suojaamaan sinua diabeteksesta ja välttämään metabolisoitua oireyhtymää.

Jopa tunne kaikki nämä suuret hyödyt eivät helpota aloittamista etenkään, jos et ole koskaan käyttänyt tai on ollut pitkään aikaan, kun olet kokeillut sydäntäsi.

Sydän on tietenkin saada sydämesi sykkeesi niin, että hengität kovemmin ja poltat kaloreita. Ongelmana on, että voi olla todella epämiellyttävä, varsinkin jos et ole koskaan ennen kokenut tällaista epämukavuutta.

Joten, miten aloitat näiden esteiden tiellä? Tämä askel askeleelta opas auttaa sinua tekemään hyppyjä ja palaamaan sydämeen.

Aloittaminen kardio

1. Valitse haluamasi aktiviteetti -Tämä on tärkein yksittäinen asia, koska kukaan ei halua viettää aikaaan surkeita. Sinulla on paras tehtävä sinulle tehdä, ei sitä mitä luulet tekevän. Kävely on loistava paikka aloittaa, koska se ei vaadi erityisiä laitteita ja voit tehdä sen missä tahansa. Jos kävely ei ole sinulle sopiva, kaikki toimii niin kauan kuin siihen liittyy jonkinlaista jatkuvaa liikettä kuten pyöräilyä, uintia, juoksua, aerobiaa, soutua, portaita kiipeilyä, tanssia jne. Muista, että jokin toiminta saattaa tuntua vaikealta. älä suostu jotain ulos, koska se on vaikeaa ensimmäistä kertaa. Se on aina helpompaa.
2. Aseta yksinkertainen aikataulu -Jos olet vasta aloittamassa, et voi tietää, kuinka paljon liikunta kehosi voi hoitaa. Jos olet aloittelija, hyvä paikka aloittaa on noin 3 päivää liikuntaa ja lepopäivä välillä. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden tuntea miten kehosi reagoi liikuntaan ja miten se tuntuu pysyvän harjoittelun aikataulussa. Kehosi tarvitsee aikaa säätää, mutta niin myös mieltäsi.

1. Aloita 5-10 minuutin lämmitys valon sydän on vähitellen syke. Poissa liian kova tai nopea tekee vain tuntuu pahempaa.
2. Lisää vauhtia ja voimakkuutta hieman kovaa kuin mukava (noin tason 5 tai 6 tällä havaitulla rasitustasolla tai voit käyttää kohde-sykettä valvomaan voimakkuutta) ja mene niin kauan kuin voit mukavasti. Aloita missä olet, ei missä haluat olla. Voit harjoittaa vain muutama minuutti kerrallaan, mutta se muuttuu nopeasti, jos olet johdonmukainen.
3. Lopeta jokainen harjoittelu cooldownilla kevyestä kardio-ja venyttää lihakset olet työskennellyt rentoutua ja pitää lihakset joustavia.
4. Joka viikko lisää harjoitteluaikaasi muutaman minuutin ajan kunnes voit työskennellä jatkuvasti 30 minuutin ajan. Vaikka kasvatit vain yhden minuutin ajan harjoittelua kohden, se riittää. On parempi tehdä jotain asteittaista kuin aloittaa liian kova ja lopettaa.
5. Älä välitä etäisyydestä tai tahdista. Ensimmäisten viikkojen aikana keskitytään esittelemään harjoituksiasi ja rakentamaan aikaa. Sinulla on runsaasti aikaa työskennellä nopeudella ja etäisyydelläsi.

1. Vaihda rutiini 4-6 viikon kuluttua lisäämällä toisen harjoittelupäivän, lisäämällä vauhtia / voimakkuutta, lisäämällä uutta aktiviteettiä ja / tai lisäämällä käyttämääsi aikaa.

Vinkkejä parempaan harjoitteluun

• Varmista, että sinulla on laadukkaat kengät valituille aktiviteeteille.
• Aloita hitaasti. Liian liian aikaisin voi johtaa vammoihin ja kurjuuteen. Tee, mitä olet tyytyväinen ja hitaasti työnnä rajoja jokainen harjoitus.
• Kokeile uusia aktiviteetteja. Kun olet tottunut työskentelemään, vaihda asioita. Saman asian tekeminen voi johtaa tasankoihin, ikävyyteen ja vammoihin. Saatat haluta pysyä samassa toiminnassa jo jonkin aikaa, mikä on hienoa. Mutta kun olet tehnyt tämän, se on helppoa kyllästyä.
• Ole valmis harjoitukseen syöttämällä kehosi säännöllisesti koko päivän ja pysymällä hydratoituna.
• Ota ylimääräisiä elvytyspäiviä jos sinusta tuntuu pahoin tai väsynyt. Joka viikko on erilainen. Joskus sinulla on enemmän energiaa kuin toiset, joten mene siihen ja tee, mitä sinun on tehtävä kehossasi.
• Kokeile näitä hakkereita tehdä harjoituksestasi entistä tehokkaampaa ja tehokkaampaa.

Kuinka kovaa sinun pitäisi työskennellä?

Kun teet sydäntä, sinun pitäisi oppia seuraamaan voimakkuuttasi varmistaaksesi, että työskentelet tehokkaasti.

Voit tehdä tämän monin eri tavoin:

• Kohdekohdistimen käyttäminen - Laskettaessa THR-arvoa voit käyttää sykemittaria, jolla voit seurata sykettäsi ja varmistaa, että pysyt tehokkaimmalla sykealueella.
• Väkeviä rasituksia - Voit myös valvoa, miltä tuntuu koko harjoittelun aikana ja sijoittaa asteikolla asteikolla 1-10. Kohtuullinen harjoittelu pitäisi antaa noin tasolle 5 tai 6, tason, joka tuntuu liikunnalta mutta ei ole sinun mukavuusalueesi.
• Talk-testi - Tämä on yksinkertainen - jos voit puhua helposti kun käytät, voit todennäköisesti työntää kovemmin. Jos voit puhua lyhyillä lauseilla, olet oikeassa tahdissa. Jos olet hengästynyt, olet hyvin pois mukavuuden alueelta. Se on hienoa, jos teet väliharjoittelua, mutta et halua viettää koko harjoittelua tällä tasolla.

Monipuolisuus pitää kehosi ja mieli haastettu, joten ensimmäisen hoitoajan jälkeen (noin 6 viikkoa jatkuvaa harjoittelua) vaihda harjoittelun intensiteetti ja aika. Joka viikko, tee pitkä, hidas harjoittelu - 45-60 minuuttia THR: n alapäässä ja yksi lyhyt-20-30 minuuttia THR: n yläpäässä. Muut harjoituksesi voivat olla välillä 30-45 minuuttia, keskellä THR: tä.

Aloitat kuitenkin, pidä se yksinkertaisena. Sinun ei tarvitse juosta tunnin ajan hyvän sydänkoulutuksen suorittamiseen. Pushing liian kova voi tehdä sinusta kurjaa ja kukaan ei pidä siitä. Anna itsellesi lupa tehdä, mitä kehosi ja mieli ovat valmiina. Muista, sinun on aloitettava missä olet, ei missä haluat olla.