Speedwork Harjoittelu aloittelijoille

Nopeuden lisääminen harjoitteluun voi olla haastavaa, mutta täysin kannattavaa ja palkitsevaa. Speedwork ei ainoastaan ​​tee nopeampaa ja sopivampaa, se voi parantaa luottamusta, polttaa enemmän kaloreita, parantaa liikkeentunnistasi ja auttaa sinua pitempään ja vaikeammin.

Jos olet aivan uusi, nopeuttamaan harjoittelua, tarkista ensin nämä 8 nopeussäännön säännöt ennen kuin aloitat. Sitten yritä lisätä joitakin näistä aloituskäynteistä hoitoasi. Ja älä unohda aina aloittaa 5-10 minuuttia helppoa juoksemista tai joitain lämmittelytoimintoja ennen vauhtia.

Aloittelijan Speed ​​Workouts

1. Fartleks:Fartlek-harjoitukset ovat epävirallisia nopeusvalmennuksia, jotka ovat erinomainen tapa aloittaa juoksuajien päästä nopeuttamaan työtä. Jos haluat tehdä yksinkertaisen alkeistason fartlek-harjoituksen, lisää nopeita purskeita nopeuteen jompikumpi lyhyemmistä ajoistasi.

Nopeutta lisäämällä aloita pumppaaminen kädet korkeammalle (heilentelemällä ne edestakaisin olkapäästä eikä kyynärpäästä). Hengitys ei saisi olla täysin hallinnassa, mutta älä pelkää, jos se rasittaa.Suorita tällaisella tavalla nopeasti lyhyeksi ajaksi, esimerkiksi 20 sekuntia tai läheiselle maamerkille, kuten pysäkille. Sitten hidas elpymisvauhtiin. Kun olet täysin palautunut ja hengitys on palannut normaaliksi, palaa käynnissä mukavaan tahtiin ja toista sama malli nopealta segmentiltä, ​​lyhyt toipuminen ja mukava tahti, kunnes olet suorittanut neljästä kuuteen nopeaan segmenttiin. Jokainen nopea aikaväli voi olla jopa 10 sekuntia peräti kaksi minuuttia. Kun kuntoesi paranee, voit lisätä aikaväliä / matkaa.

2. Strides:Strides ovat lyhyet, nopeat välimatkat kulkevat 50 ja 200 metrin välillä. Niitä pitäisi ajaa "mukavalla sprintillä", mikä tarkoittaa, että olet periaatteessa käynnissä niin nopeasti kuin voit menettämättä oikean juoksuasi.

Harjoitusten aikana kannattaa keskittyä kääntämään jalat nopeasti, rentoutuen olkapäistäsi ja ylläpitämällä hyvää asennetta. Palauta jokaisen välin väliin ja varmista, ettet ole hengästynyt, kun aloitat seuraavan välin.

Aloittelijat voivat aloittaa matalalla määrällä toistoa lyhyen matkan, kuten 4 x 50 m. Jos se sopii hyvin, voit lisätä lisää edustajia pidempään matkaan ensi kerralla. Voit pyrkiä tekemään harjoitusistunnon vähintään kerran viikossa, mieluiten helposti tai keskisuuren intensiteetin jälkeen. Esimerkiksi, sinun kannattaa käyttää 8 x 100m 30 minuutin helppokäyttöisyyden jälkeen.

3. Alamäet: Kun teet pidemmän ajan, käytä painovoimaa ja anna sen virrata teitä alas kukkuloille. Yritä vain liukua alas mäkeä voimalla noin 80 prosenttia. Koska se on alamäkeä, sinun pitäisi pystyä poimimaan tahtiin käyttämättä liikaa ylimääräistä energiaa. Ole varovainen, että käytät hyvää alamäkeä juoksevaa muotoa ja ei ylikuormittua. Jalkasi pitäisi silti laskeutua lantionne alapuolelle.

4. Lyhyt tempous:Tempo-ajo on erinomainen tapa juoksijat työskentelemään rakentamisen nopeudella. Ne ovat juoksuja, jotka tehdään tasaisella vauhditustasolla, yleensä vain hieman hitaammin kuin 10 kilotavun tahti. Jos haluat aloittaa tempo-ajoista, aloita käyntisi 10 minuutin helppokäyttöisyyden jälkeen ja jatka 15 minuutin kuluttua noin 10 sekuntia hitaammin kuin 10 k: n tahti.

Jos et ole varma, mikä on 10 k: n tahti tai et voi seurata tahtiasi, toimi sellaisella tahdilla, joka tuntuu "mukavalta kovalta." Voit myös käyttää hengitystä oppaanasi. Helppoa ajotavaraa varten useimmat juoksijat ottavat kolme jalkaiskua, kun he hengittävät sisäänsä ja kaksi jalkaiskua hengittäessäsi. Tempo-ajoissa sinun pitäisi olla kaksi jalkaiskua, kun he hengittävät sisään ja yksi jalka iskee hengittäessäsi. Jos hengität nopeammin, vauhti on liian nopea. Kun tulet paremmaksi, voit lisätä tempo-ajan pituutta. Varmista, että lopetat sen 5-10 minuutin kuluttua.

Aloita yhdellä istunnolla viikossa

Kun aloitat aluksi, älkää liian innostuneita ja tee kaksi istuntoa nopeudella viikossa. Pieni nopeuskoulutus menee pitkälle - jopa vain yksi nopeusmittarin istunto voi tehdä suuren eron käynnissä. Kun parannat kuntoa ja luottamusta, voit lisätä toisen istunnon. Varmista vain, että et tee nopeutta tai muuta kovaa harjoittelua (esimerkiksi pitkäaikaista) kahdesti peräkkäin. Kehosi tarvitsee aikaa levätä ja toipua.