Kuinka tehdä pika Pilates-harjoitus

Käytä tätä nopeaa Pilates-harjoitusta milloin tahansa, kun haluat käydä läpi rutiinin, jonka tarkoituksena on antaa sinulle tasapainoinen ja haastava joukko Pilates-harjoituksia. Tämä harjoitus on sopiva kaikille tasoille. Harjoitukset tehdään harjoitusmatolla ilman lisälaitteita. Sinun tarvitsee vain tilaa matolle ja mukavalle harjoitusvaatteelle, jotta voit käydä läpi kaiken liikkeen jokaisella liikkeellä.

1

Pilates Pelvic Curl

Lantiokäyrä on selkärangan ja vatsalihasten lämpeneminen. Se toimii myös alarungossa ja auttaa koordinoimaan hengitystä ja liikettä. Se on loistava tapa aloittaa nopeat Pilates-harjoitukset.

Ohjeita lantion kaarelle

1. Tämä harjoitus alkaa neutraalissa selkärangan. Makaa selässäsi polvillasi taivutettuina ja jalat lattialla lattian lonkkamatkan päässä toisistaan.
2. Aloita peräkkäinen hengitys. Hengitä hengittäminen rintaan, vatsaan ja alas lantionpohjanne. Kun vapautat hengityksen, se on lantiosta vatsaan ja sitten rintaan.
3. Hengitä ja tartu vatsalihakset, vedä vatsaasi alas selkärangan suuntaan, kunnes abs paina alempi selkä lattialle.
4. Hengitä. Paina jalkojasi alaspäin, jolloin tailbone alkaa käpertyä kohti kattoa. Nosta lantiota, sitten alempaa selkärankaasi ja sitten keskimmäistä selkärankaa, pitäen aina jalat rinnakkain.
5. Sinua tukevat olkapäät teräsi ja hamstringit, joilla on suora viiva lantioista hartioihin. Älä kaareta tämän pisteen yli.
6. Hengitä ja käytä vatsakontrollia selkärankaasi laskemiseen alaspäin, nikamiin nikamiin, kunnes alempi selkä on lattialla.
7. Hengitä ja vapauta neutraaliin selkärankaan.
8. Toista kolme tai viisi kertaa.

2

Pilates satoja

Sata on klassinen Pilates-harjoitus. Se rakentaa voimaa, kestävyyttä ja koordinointia. Sinun täytyy käyttää henkeäsi ja aktivoida voimanpesäsi samanaikaisesti.

Ohjeet sadalle

1. Aloita selkänne, kun jalat taivutetaan pöytäasentoon (polvet taivutettu ja sääret rinnakkain lattian kanssa). Hengitä.
2. Hengitä, tuo pääsi alas leukaasi alas. Curl your ylempi selkä lattialta olkapääsi pohjaan. Pidä katseesi alas abs. Pidä ja hengitä.
3. Exhale, syventää abs ja laajentaa kädet ja jalat. Jalkojen kulman tulisi olla kohti sitä, missä seinä ja katto ovat edessäsi. Niiden pienentäminen on edistyneempää. Pidä kädet suorassa ja matalassa.
4. Pidä asema viiden lyhyen hengityksen sisään ja ulos. Kun hengität, siirrä kädet ylös ja alas. Pidä hartiat ja kaula rentoina niin, että vatsalihakset tekevät kaiken työn.
5. Tee sykli 10 täyttä hengitystä (viisi ja viisi ulos), kun kädet pumppaavat yhdessä hengitysten kanssa.
6. Voit lopettaa polvisi rintaasi kohti. Tartu polvillesi ja käännä ylempi selkäsi ja suuntaa alas lattialle.

3

Yksi jalka Stretch

Yksi jalka on yksi parhaista Pilates-matonharjoituksista vatsan työhön. Se on erityisen hyvä harjoitus alavihaksille. Jos tasainen abs on yksi tavoitteistasi, tämä harjoitus on sinulle.

Ohjeita yksittäisen jalan venytykselle

1. Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja sääresi rinnakkain lattian kanssa (pöydän jalan asento). Hengitä.
2. Hengitä ja vedä abs, kun käyrät päätäsi ja harteitasi olkapäähän asti. Kun käpertyä, vasen jalka ulottuu 45 asteen kulmaan. Oikea kätesi tarttuu oikeaan nilkkaan ja vasen käsi liikkuu oikealle polvillesi.
3. Vaihda jalat, hengittämällä, kun vasen polvi tulee ja tuodaan enemmän ilmaa, kun pulssit varovasti polviä kohti sinua. Nyt vasen käsi on vasemmalla nilkka ja oikea käsi vasemmalla polvillasi.
4. Hengitä ja vaihda jalat, tuo oikea jalka sisään kaksiosainen uloshengitys ja pulssi, kun laajennat vasenta jalkaa, samalla jalalla ja kädellä.
5. Toista, vaihda jalat jopa 10 kertaa.

4

Selkäranka

Selkäranka on Pilates-matonharjoitus, joka tuntuu todella hyvältä. Se voi näkyä missä tahansa harjoittelusi aikana suurena venytyksenä takana ja hamstringissa.

Ohjeet selkärangan venyttämiseen

1. Hengitä ja laajenna kädet olkapään korkeudella. Kohta kämmenet alaspäin ja jatka sormiasi eteenpäin.
2. Hengitä ja jatka selkärankaasi C-käyrään eteenpäin ja syvällä kauhalla vatsaan.
3. Käännä toiminto ja kierrä yksi nikama kerrallaan. Pidä vatsanne kiinni, vedä sisään ja ylös.

5

Pilatesin uintiharjoitus

Uinti on hauska harjoitus, mutta melko harjoitus. Uinti, kuten sen nimeämä toiminta, toimii jokaisessa kehon osassa. Tämä sopii täydellisesti abs. takapuoli, selkä ja hamstrings nopeasti.

Uintiohjeet

1. Makaa vatsasi jalat suoraan.
2. Venytä kädet suoraan yläpuolella.
3. Vedä abs.
4. Laajenna kädet ja jalat vastakkaisiin suuntiin, jotta ne luonnollisesti nousevat pois lattialta. Selkärangan pitäisi pidentyä, jotta pää luonnollisesti siirtyy matosta.
5. Vaihtoehtoinen oikea käsi / vasen jalka, sitten vasen käsi / oikea jalka, pumppaamalla ne ylös ja alas pienissä pulsseissa.
6. Hengitä sisään viiden potkun määrästä viidestä.
7. Tee kaksi tai kolme sykliä viidestä.

6

Plank: Pilates Front Support

Vaikka lankku todella kohdistaa vatsan lihaksia ja olkapään vakautta, huomaat, että lankku on erinomainen tapa saada täysi kehon haaste. Sitä muutetaan usein niin, että se auttaa rakentamaan ydinstabiilisuutta aloittelijoille ja fyysisille haasteille.

Ohjeita lankkuille

1. Aloita polvillasi kädet lattialla edessänne ja sormet osoittavat eteenpäin. Älä lukitse kyynärpäät.
2. Vahva abs, nojaa eteenpäin ja siirtää painosi käsiin, olkapäät suoraan ranteesi yli.
3. Askel yksi jalka takaisin, sitten toinen, joten varpaat ovat käpristyneet ja osa painosta on jalkojesi palloilla.
4. Tuo jalkasi ja kantapäät yhteen. Pidä paikkasi 5-10 hengitystä.
5. Palaa alkuasentoon.
6. Toista enintään viisi kertaa.

7

Harjoitus 7: Pilates Saw Exercise

Saha on perus Pilates-matonharjoitus, joka soveltuu kaikille harjoittelutasoille. Se on hyvä selkäranka, jossa käytetään selkärangan kiertoa ja henkeä venytyksen lisäämiseksi.

Ohjeet sahalle

1. Aloita istumalla suoraan istuma-luistasi. Laajenna jalkasi edessäsi, jalat noin olkapään leveys toisistaan. Vaihtoehtoisesti voit istua ristissä olevilla jaloilla.
2. Venytä kädet ulos sivulle, jossa kämmenten edessä on korkeus jopa harteillasi.
3. Hengitä ja kierrä oikealle. Pidä lantion tasainen ja älä nojaa.
4. Hengittää.
5. Stretch ja anna sen viedä sinut eteenpäin ilman kallistusta, yrittäen päästä vastakkaiseen jalkaansi eteenpäin käden pinkie-sormella. Pidä luut luut mattoa vasten.
6. Hengitä hieman enemmän kuin saavutat hieman pidemmälle.
7. Pidä käännetyn sijaintisi ulottuvillasi kauimpana. Hengitä kun palaat istumaan.
8. Hengitä ja kumota vuorosi ja palaa alkuasentoon.
9. Toista tämä harjoitus kolme kertaa kummallakin puolella.