Pilates-sarja viidestä Abs: lle
Sisällysluettelo:
- Huomautuksia lomakkeessa
- Yksi jalka Stretch
- Kaksoisjalka Stretch
- Yksi suora jalka venyttää
- Kaksinkertainen suora jalka alempi / nosto
- Criss Cross
- Laskuri, jossa on Back Extension Exercise
Pilates - Treenaa kotona (Lokakuu 2024)
Pilates-sarja viidestä on suosittu Pilates-mattoharjoitusten sarja, jonka voit laittaa mihin tahansa harjoitteluun. Jos olet periaatteessa seuraamassa klassista Pilates-maton jaksoa, viiden sarjan sarja kulkee liikkuvan kaltaisen pallon ja selkärangan välillä.
Alla on lyhyt viittaus viiden sarjan sarjaan. Jokaisen harjoituksen perusohjeet ovat mukana valokuvassa. Napsauta valokuvia, jotta ne ovat suurempia ja tarkista tarkat ohjeet jokaisesta harjoituksesta vähintään kerran.
Huomautuksia lomakkeessa
Useimmat ihmiset ovat yhtä mieltä siitä, että nämä ovat joitakin aikojen parhaita ab-harjoituksia. Kyllä, ne ovat haastavia. Voit muokata niitä ottamatta jalkojasi liian mataliksi ja / tai pitämällä päänsä alas. Näihin harjoituksiin sisältyy muutoksia yksityiskohtaisiin ohjeisiin.
Käytä yleisesti vatsan lihaksia pitämään ylävartalon käyristymistä, stabiloimaan lantion ja siirtämään jalat keskeltäsi. Älä ota jalkojasi alemmaksi kuin voit hallita liikettä abs: stä ja pitää selkänne pois maton poistumisesta. Lantion on pysyttävä vakaana.
Jotkut ihmiset opettavat viiden sarjan, joissa ei ole taukoa harjoitusten välillä, jotka pitävät ylävartalon käyristymistä koko ajan. Tämä koskee vain kehittyneitä ihmisiä. Liiallinen lihasväsymys ei ole osa Joseph Pilatesin menetelmää. Laita pää alas, jos lyhyesti, harjoitusten välillä. Pidä kaikki Pilates-periaatteet mielessä.
1Yksi jalka Stretch
Yhden jalkojen venyttelyssä makaa selässäsi, kun polvet taivutetaan ja jalat pöydän yläasentoon (sääret rinnakkain toistensa ja lattian kanssa).
Hengittää: Anna vatsalihastesi laskea maton suuntaan, kun pidentää selkärankaasi, pidentää kaulan selkänojaa, jotta leuka ja alaspäin lievittyvät, ja käytä abs: täsi käpistelemällä ylävartalon matosta olkapääsi pohjaan. (Tämä on ylävartalon käyristys kaikille harjoituksille.)
Laajenna oikea jalka suoraan ulos.
Laita oikea kätesi oikeaan nilkkaan ja vasen käsi oikean polven sisäpuolelle - kyynärpäät leveät, hartiat alaspäin.
hengitä:Vaihda jalat - vasen käsi on vasemmalla nilkka ja oikea käsi vasemmalla polvella.
Jatka hengittämistä, kun vedät taivutettua polvea hieman kohti rintakehääsi, luoden lonkan syvälle.
Hengittää:Jatka jalkojen vaihtamista tällä tavalla suorittamalla 5-10 toistoa kummallakin puolella.
2Kaksoisjalka Stretch
Lie selässäsi jalat vetämällä rintakehäänsi kaksoisjalan venyttämiseksi.
Hengittää: Syventää vatsalihastasi, pidennä selkärankaa ja kiertele ylävartalosi matosta.Purista kädet kevyesti rintaasi kohti.
hengitä:Keskustasi siirryttäessäsi jalat ulos noin korkeudessa, jossa katto kohtaa seinän, ja laajenna käsivarsien yläpuolella vastakkaiseen suuntaan. Olkapäät pysyvät alas. Pidä kädet kiinni ytimessäsi.
Hengittää: Tuo kädet ympärille ja vedä jalat uudelleen, 5 - 10 toistoa kummallakin puolella.
3Yksi suora jalka venyttää
Siihen siirry matolle, jalat ulottuvat suoraan kohti kattoa. Polvillesi voi olla hieman taipunut, jos sinulla on tiukka hamstrings.
Hengittää: Raaha ylempi selkäsi matosta ja tartu vasikoiden selkään tai reiden takana, jos et vielä pysty saavuttamaan sääriäsi (se on OK, se ei ole harjoituksen kohta).
Hengitä.
Hengittää: Leikkaa jalat pois toisistaan. Pidä ne suorana. Kädet tulevat oikean jalan taakse, kun se liikkuu rintaasi kohti. Käytä käsiäsi pulssimaan jalkaa itseäsi kohti kevyttä venytystä kahdesti. Samalla vasen jalka laskee lattiaa kohti, leijuen sen yläpuolella.
hengitä: Pidä ylävartalon käpristyminen, tuo jalkasi ylös.
Hengittää: Vaihda jalat, 5-10 toista molemmin puolin.
4Kaksinkertainen suora jalka alempi / nosto
Suorita kaksinkertainen suora jalka alempi / nosta makaamalla selässäsi jalat ulottuen kohti kattoa. Kierrä jalat hieman ulos lonkasta Pilates-asentoon.
Laita kätesi pään taakse - hartiat alas, kyynärpäät leveät.
Hengittää: Ripusta ylempi selkäsi matosta olkapään pohjaan.
hengitä: Laske jalkasi lattiaa kohti. Vain mennä niin pitkälle kuin voit hallita liikettä vatsalihastesi kanssa, äläkä anna selänsiirron pois matosta. Pieni liike on hieno.
Hengittää: Käytä abs: täsi tuodaksesi jalkasi varmuuskopiointiin, 5-10 toistoa.
5Criss Cross
Lie matolla jalkojesi äärellä.
Aseta kätesi pään, olkapäiden ja kyynärpäät taakse.
Hengittää: Curl ylempi runko pois matosta.
Hengitä.
Hengittää: Laajenna oikeaa jalkaa, kun käännät rintakehää oikealle. Kyynärpäät pysyvät leveinä, kun vasen kainalo tuodaan oikealle polvellesi. Käännä vartalo hieman enemmän pienellä pulssalla, kun jatkat hengittämistä.
hengitä: Palaa keskustaan.
Hengittää: Laajenna vasen jalka ja pyöritä vartaloa vasemmalle, 5–10 toistoa kummallekin puolelle.
6Laskuri, jossa on Back Extension Exercise
Se oli intensiivinen harjoitus, jossa oli paljon eteenpäin taipumista. On tärkeää torjua sitä, jos selkäpidennyksen harjoituksella ja ehkä myös lonkan jatkeella.
Voit tehdä:
- Joutsen
- Uima
- Pysyvä kipu
Kuinka kertoa väärälle työlle oikeasta työstä
Ei ole epätavallista, että odottavalla äidillä on vääriä työtaisteluja ja on olemassa tapoja kertoa, mitkä supistukset ovat todellisia ja mitkä ovat vääriä hälytyksiä.
Relief Vihjeitä lievälle ärsyttävälle suolen oireyhtymälle
Lue, mitä voit tehdä huolta itsestäsi, kun sinulla on lievä IBS-oireiden tapaus. Nämä viisi itsehoitomenetelmää voivat auttaa.
Voinko kieltäytyä lähettämästä lapsia tuomioistuimen järjestämälle vierailulle?
Opi, mitä tehdä asianmukaisissa osoitteissa turvallisuuteen liittyviin huolenaiheisiin, kun lapsesi lähetetään tuomioistuinkäsittelyyn.