10 hauskoja tapoja lisätä balansseja harjoituksiin

Tasapaino on hyödyke missä tahansa iässä ja fyysisen kuntotason tasolla. Lisäämällä ylimääräisiä tasapainohaasteita kävellessäsi voit kouluttaa itseäsi, jotta pystyt säilyttämään tasapainosi ja ketteryyden, kun sinun täytyy tehdä äkillinen liike, kuten urheilussa. Voit myös paremmin vastata laukaisu- ja liukastumisvaaroihin, vaikkapa karkea polku tai jokapäiväisessä elämässä.

Jopa yksinkertainen kävely on toiminta, joka haastaa tasapainosi. Voit siirtää massakeskuksesi jokaisen vaiheen kanssa. Kehosi on ymmärrettävä ja vastattava tähän, jotta saat kiinni itsestäsi ja tee seuraava askel kuin pudota. Lisäämällä ylimääräisiä tasapainotiloja voit lisätä vaikutusta.

Tasapainotutkimuksia suositellaan kaikille, jotka ovat vaarassa laskea, erityisesti yli 65-vuotiaille, joiden pitäisi tehdä tasapainotöitä kolmen tai useamman päivän viikossa.

Ennen kuin aloitat: Tarkista asento

Hyvä kävelyasento on välttämätön tasapainon parantamiseksi. Pysy suorassa, hartiat takaisin ja rento, leuka rinnakkain maan kanssa, silmät eteenpäin, imeä vatsaasi, työntäkää takana ja kääntäkää lantiota hieman eteenpäin. Sinun ei pitäisi olla laiha, eteen- tai taaksepäin, ja selkäsi ei saa olla kaareva.

1

Kantapää Toe Walkiin

Tämä klassinen tasapainotreeni on yksi, jonka voit tehdä sisällä tai ulkona. Sitä suositellaan kaikille tasoille. Voit toistaa sen usein:

• Stretch kädet ulos puolin auttaa ylläpitämään tasapainoa.
• Pidä leuka ylöspäin ja yhdensuuntainen maahan nähden.
• Kun astut askeleen, aseta jalkasi kantapää vain toisen jalkasi kärjen eteen.
• Kävele suora viiva tässä kantapäähän. Tuntuu siltä, ​​että kehosi on huojumassa puolelta toiselle.
• Ota 10-20 astetta kantapää toe-toe.

2

Kävele kantapäät, sitten varpaillesi

Lyhyet harjoitukset vain kulkevat kulmilla ja sitten vain varpaat auttavat kouluttamaan lihaksia:

• Nämä harjoitukset on tehtävä vasta, kun olet lämmennyt kävellen vähintään viisi minuuttia.
• Kävele vain 10 askeleen kantapäähän vain, kun varpaat kohotetaan maasta.
• Kävele normaalisti 10 askelta.
• Siirry nyt varpaiden kävelemiseen vain 10 askeleen ajan, jolloin kantapäät nousivat maasta.
• Toista pari minuuttia.

Jos sinusta tuntuu, että vasikoillasi tai jalkasi pohjalla on rasitus, ota se helposti käyttöön. Jos sietät sen hyvin, voit lisätä 15 tai 20: n askeleen kerrallaan ennen vaihtamista.

3

Balance Walk

Tämä tasapainonharjoitus lisää toisen haasteen, kun on tauko samalla jalalla koko kävellä.

• Aloita käsivartesi ulottuvilta sivuiltasi, noin olkapään korkeudella.
• Keskity paikalle, joka on monta jalkaa etukäteen, leuka ylöspäin eikä katsomalla maahan.
• Aloita kävely. Kun nostat takajalkaa ja nostat sen eteenpäin, tauko polvillasi yhden sekunnin ajan, ennen kuin asetat jalkasi maahan, astumalla eteenpäin.
• Tee sama toisen jalan kanssa. Kun saat sen eteenpäin, tauko yhdellä sekunnilla polvillesi ennen kuin asetat sen jalka etukäteen.
• Toista 20 vaihetta.

4

Sidesteps ja Grapevines

Sidesteps voi auttaa tasapainottamaan kehitystäsi sivuttain. Näitä liikkeitä voidaan hemmotella hieman tanssina.

• Aloita yksinkertaisilla sivupysähdyksillä, kun odotat ylityssignaalia, astuu sivusuunnassa ulomman jalkan kanssa ja tuo toinen jalka vastaamaan sitä. Ota kolme vaihetta vasemmalle ja sitten kolme askelta oikealle, toista tarvittaessa ja pidä silmäsi eteenpäin.
• Kävele kävellessäsi sivuttain ja pidä päätäsi suunnan suuntaan. Sidestep jatkaa liikkumista alkuperäiseen suuntaan, johtamalla eteenpäin jalan ja nostamalla takajalka sen täyttämiseksi. Jatka 5–10 askelta. Käännä sitten sivun kääntämiseen ja jatka 5–10 askelta, jotka johtavat toisella jalalla.
• Jos tunnet itsesi luottavaiseksi, lisää joitakin rypäleitä. Nämä ovat crossover-sivuja. Kun ohitat, ylitä toinen jalka toiseen, vuorotellen.

5

Seistä yhdellä jalalla

Tämä yksijalkainen harjoitus on perusvaatimus kaikille kuntotasoille. Kun joudut pysähtymään kävellessäsi, kuten odottaessasi jalankulkijoiden signaalia ylittämään katun, käytä tilaisuutta seisoa yhdellä jalalla muutaman sekunnin ajan, ja vaihda sitten toiseen jalkaan.

• Voit halutessasi olla lähellä seinää tai napaa, jolloin voit asettaa kädet vakautta varten.
• Kun voit tasapainottaa 60 sekuntia, yritä tehdä sen silmät kiinni.
• Jos olet tarpeeksi ketterä, voit tasapainottaa esineitä, kuten kannot, pylväitä tai muita esineitä.

6

Taaksepäin kävely

Kävely taaksepäin on tasapainohaaste. On parasta tehdä tämä ystäväsi kanssa tarkkailijasi, varoittaa kaikista laukaisemisvaaroista.

• Valitse paikka, jossa se on turvallinen, kaukana katujen risteyksistä, liikenteestä ja muista jalankulkijoista.
• Käänny ympäri ja jatka kävelyä samaan suuntaan kuin aiemmin. Ota viisi - 10 vaihetta ja palaa sitten eteenpäin. Toista, kun olet turvallisella alueella.
• Voit myös yrittää taaksepäin kävelemistä juoksumatolla alkaen hitaasta nopeudesta.

7

Head Turning Walk

Tämä kävely on hieman edistyneempi ja haluat tehdä sen polulla, jossa tiedät, ettei esteitä ole. Käännät päätäsi vasemmalle, oikealle, ylös, alas ja sivulle toiselle siirtämällä tarkennusta kävellessäsi.

• Aloita kävely.Käännä päätä joka toinen vaihe vasemmalle ja sitten oikealle. Jatka tätä 10 toistoa varten.
• Kun jatkat kävelyä, siirrä päätäsi ylös ja alas joka toinen vaihe. Jatka tätä 10 toistoa varten.
• Kun jatkat kävelyä, käännä nyt pääsi kohti olkapäätäsi vasemmalle, sitten oikealle, joka toinen vaihe. Jatka 10 toistoa.

8

Tasapaino kävellessä lokissa tai reunalla

Etsi mahdollisuuksia kävelläsi tasapainoon, kun kävelet lokissa, rautatieosassa, korotetulla reunalla tai vastaavalla pinnalla. Tämä vie kantapään toe-askeleen ylöspäin, sillä sinun täytyy pitää askeleesi täydellisessä linjassa. Saatat haluta, että ystäväsi toimisi tarkkailijana ja lainaa olkapäätä tai kättä, jos tarvitset tasapainopistettä.

• Kun rakennat tasapainoa, voit valita pinnan, joka on nostettu vain tuumaa tai kaksi maasta. Voit valita korkeammat lokit, palkit tai reunat kun olet luottavaisempi.
• Kokeile normaalia vauhtia, kun kehosi kompensoi usein paremmin tavalliseen tahtiin kuin hitaasti.
• Kokeile sitä hitaammin ja nopeammin nähdäksesi, miten se tuntuu ja erilaiseen haasteeseen.

9

Serpentiini tai Zig Zag Walk

Kehosi täytyy säätää tasapainoaan aina, kun vaihdat suuntiin. Voit tehdä tämän kävelemällä kuvassa kahdeksan kahden pisteen ympärillä, jotka ovat viiden tai useamman metrin etäisyydellä toisistaan, tai zig-zaggalla edestakaisin kuin kävelemällä käpyjä slalom-ajon aikana.

• Kävele jalkakäytävällä kolme vaihetta, jotka kulkevat kävelemisen toiselle puolelle, ja siirry sitten harjaukseen kolmeen vaiheeseen toiselle puolelle. Toista useita kertoja.
• Tämä tekniikka on hyvä käyttää alamäkeen menemällä, mikä tekee omasta lyhyestä kytkimestäsi.

10

Ball Toss, Catch tai Dribble

Tuo pallo mukaan, kun kävelet. Tämä parantaa tasapainoa ja koordinointia.

• Käännä pallo ylös ja tartu siihen eteenpäin.
• Työnnä koripalloa kävellessäsi.
• Kokeile palloa edestakaisin kävelykumppanisi kanssa.

Sana DipHealthistä

Lisäämällä tasapainoharjoituksia päivittäisiin kävelylenkeihisi, voit varmistaa, että saat kaksi osaa terveellisestä kuntoilusta: sydänliikunta ja tasapaino. Jos haluat lisätoimia tasapainon parantamiseksi, kokeile joogaa tai tai chi.