5 tapaa lisätä intensiteettiä harjoituksiin

Se on helppo juuttua rutiin, jossa on voimaa ja sydänharjoituksia, tekemällä samat harjoitukset samaan tahtiin päivittäin. Mutta se on aina helppo lisätä jonkin verran harjoituksia samalla kun poltat enemmän kaloreita ja tehostatte kestävyyttäsi.

1

Kokeile intervalliharjoittelua

Yksi tapa tehdä se on intervallikoulutuksella. Aikakoulutuksen käsite on yksinkertainen: lisää intensiivisyyttä (joko nopeudella, vastuksella tai anaerobisella liikkeellä) harjoituksen aikana. Ajatuksena on työskennellä kovasti tiettynä ajanjaksona - mikä tarkoittaa todella rajojen asettamista - sen jälkeen hidastuu jonkin aikaa elpymiseen.

Intervallikoulutusta voi tehdä kahdella tavalla:

Mitatut välit. Tämäntyyppisen koulutuksen avulla työskentelet kovasti mitatun ajan tai etäisyyden ajaksi ja palautat sitten mitatun ajan. Tämä aloittelijaintervalliharjoitus tarjoaa esimerkin mitatuista aikaväleistä.

Vaihtelevat välit. Tämäntyyppisessä koulutuksessa työskentelet vain kovemmin niin kauan kuin voit ja palautat niin kauan kuin sinun täytyy valmistautua seuraavaan kovaan aikaväliin. Jos esimerkiksi kävelet tai juokset ulkona, voit valita jotain etäisyydestä ja kiertää siihen tai kävellä / juosta ylös mäkeä niin nopeasti kuin pystyt ja kävellä takaisin toipumaan.

Aerobinen intervalliharjoitus - Tämä on hyvä paikka aloittaa, jos olet aloittelija, keskittyen aikaväleihin, jotka pakottavat teidät työskentelemään kovemmin, mutta älä mene kovin voimakkaasti. Tämäntyyppisen harjoituksen aikana saatat tehdä 3 minuuttia kohtuullisella intensiteetillä ja sitten 3 minuuttia vain hieman korkeammalla kuin kohtalainen.

Anaerobinen intervalliharjoitus - Jos olet edistyneempi, tämäntyyppinen koulutus keskittyy saamaan sinut hyvin pois mukavuustilastasi, työskentelemällä niin kovasti kuin voit lyhyiden välein. Tämä harjoitus voi olla käynnissä 5 minuuttia ja sitten juoksu kokonaan ulos 30-60 sekunnin ajan. Tätä kutsutaan joskus myös korkean intensiteetin intervallikoulutukseksi, ja siihen voi sisältyä erilaisia ​​harjoituksia, kuten Tabata Training, High Intensity Circuit Training ja Metabolic Conditioning.

2

Lisää teho Cardio-harjoituksiin

Jos haluat polttaa enemmän kaloreita ja parantaa samalla voimaa, nopeutta ja tehoa, miksi et lisää vähän virtaa harjoituksiin? Urheilijat käyttävät voimansiirtoja tai plyometrisiä harjoituksia, jotta he voivat hypätä korkeammalle, kestää pidempään ja suojata heiltä vahinkoa. Mutta sinun ei tarvitse kouluttaa kuin urheilija, jotta saat hyötyä voimaharjoittelusta.

• Jumping. Erilaisten hyppyjen lisääminen harjoitteluun voi todella nostaa sykettäsi. Yritä hyppäämällä suoraan ylös ja laskeutumalla hieman kyykkyyn kuin kyykkyhyppy, hyppäämällä eteenpäin molemmilla jaloilla pitkällä hyppyllä tai hyppäämällä ylös portaalle tai alustalle, jossa on molemmat jalat kerrallaan.
• Yksijalkaiset hypyt. Hyppääminen molemmilla jaloilla voi olla erittäin haastavaa, mutta kokeile sitä yhdellä jalalla ja koet kokea erilaista haastetta. Kokeile hopping koko huoneen, hyppäämällä askeleeseen tai vain hyppäämällä ylös ja alas yhdellä jalalla. Pidä liikkuminen hidasta ja räjähtävää.
• Power-liittimet. Toinen tapa lisätä valtaa on hidas teho kyykky. Hyppää ylös ja laske leveälle matkalle niin vähän kuin mahdollista. Räjähtävässä liikkeessä hyppää jalat takaisin yhteen.
• Power Lunges. Voit tehdä saman lungien kanssa (nämä ovat kovia!). Ala alhaalta alaspäin ja nouse ylös, vaihda jalkoja ilmassa ja laskeudu alas.

Lisää ideoita siitä, miten voit lisätä valtaa harjoituksiin, artikkelissani Hardcore Cardio sisältää erilaisia ​​harjoitusideoita ja harjoituksia. Voit myös kokeilla näitä sydänharjoituksia kodin harjoituksissa.

3

Nosta raskaampia painoja

Jos haluat nähdä voimaharjoitteluohjelmien tuloksia, sinun on tehtävä yksi tärkeä asia: lihasten ylikuormittaminen. Lihastesi ylikuormitus tarkoittaa sitä, että sinun täytyy nostaa enemmän painoa kuin kehosi voi käsitellä. Kun teet niin, kehosi sopeutuu vahvistumalla ja rakentamalla vähärasvaisen lihaskudoksen.

Ongelmana on, että monet meistä löysivät vähän painon koulutusta. Raskaiden painojen nostaminen on vaikeaa ja voi tuntea olonsa epämukavaksi, jos et ole tottunut tunteeseen. Mutta jos haluat lisätä harjoituksiinne vähän jännitystä ja voimaa, miksi et kokeile rajojasi nähdäksesi, mitä voit tehdä?

Sinun ei välttämättä tarvitse ottaa kaikki harjoituksesi väsymykseen ja haluat olla turvallisia ja suojata kehoa loukkaantumiselta, joten et välttämättä halua aloittaa voimanostoa. Mutta jos olet nostanut saman määrän painoa pitkään, ajatus on mennä raskaammaksi. Tässä on yksinkertainen tapa edetä:

• Valitse raskaampi paino kuin tavallisesti käytät.
• Nosta painoa niin monta kertaa kuin voit hyvällä lomakkeella. Viimeisen repin pitäisi olla vaikeaa, mutta ei mahdotonta.
• Jos voit tehdä yli 15 tai 16 toistoa, siirry raskaammaksi seuraavalla kerralla ja yritä 10-12 toistoa.
• Jos olet epämiellyttävä nostaa raskaampaa, kokeile yhtä joukkoa painavammin ja siirry eteenpäin.

Toinen tapa lisätä intensiteettiä vähitellen on kokeilla pyramidikoulutusta. Jos haluat ideoita, kokeile näitä ylävartalon pyramidia ja alavartalon pyramidin harjoituksia.

4

Kokeile lisää yhdistelmä- ja yhdistelmäliikkeitä

Kun on kyse voimaharjoittelusta, jotkut voimakkaimmista liikkeistä sisältävät useamman kuin yhden lihasryhmän ja useamman kuin yhden nivelliikkeen. Tällaiset liikkeet voivat parantaa harjoitteluasi, jolloin voit nostaa enemmän painoa ja antaa sinulle ylimääräisen kalorien palamisen, joka aiheutuu kehon suurista lihasryhmistä.

Sen lisäksi, että yhdistelmäliikkeet ovat usein toiminnallisempia, työskentelevät kehossasi tavalla, jolla se todella liikkuu päivittäin.

Olet epäilemättä jo tehnyt joitakin yhdistelmäliikkeitä harjoittelussa, mutta ehkä on olemassa erilaisia ​​harjoituksia, joita voit yrittää rekrytoida lisää lihaksia ja lisätä voimaa harjoitteluharjoituksiin. Tässä on vain muutama yhdistelmä, jonka avulla voit sisällyttää harjoituksiin:

• kyykky
• lunges
• deadlifts
• Puhdista ja paina
• Tricep Dips
• Close-Grip Pushups
• riviä

Yhdistelmäharjoitukset sopivat myös monien lihasten työskentelyyn ja ajan säästämiseen. Yhdistämällä eri lihaksia samanaikaisesti toimivat harjoitukset voit lisätä intensiteettiä sekä työtä koordinoinnin, tasapainon ja vakauden suhteen:

• Squats, jossa on yläpuristin
• Vipu pyöräillä tai sivusuunnassa
• Deadlifts on Lunge Press
• Takaisin, kun yksi jalka ulottuu hip-tasolla
• Burpees on renegade-rivillä

Katso lisää näistä harjoituksista:

• Yhdistetty vahvuusharjoitus
• Vahvuus, tasapaino ja vakaus

5

Hitaat asiat alas

Toinen tapa haastaa lihaksesi eri tavoin on harjoitteiden tempon muuttaminen hidastamalla asioita tai muuttamalla harjoitusten nopeutta koko harjoituksen ajan. Tämä haastaa lihakset eri tavoin pitäen mielesi siitä, mitä teet.

• Hidasta asioita alas. Nosta painoa vähintään 4 sekuntia
• Tee laskuvaihe vaikeammaksi. Nosta paino 1 sekunnin ajan ja laske painoa 3-4 sekuntia
• Muuta tempoa koko joukossa. Yksi ajatus on vaihtaa 2 toistoa normaalilla nopeudella ja 2 toistoa hitaammin (2 sekuntia ylös ja 2 sekuntia alas).
• Lisää isometrinen pito. Suorita yksi harjoitusjoukko ja pidä sitten viimeinen rep-numero muutaman sekunnin ajan. Tee esimerkiksi yksi bicep-kiharat ja nosta sitten paino puoliväliin ja pidä niin kauan kuin voit.
• Pidä lihasten jännitys. Lyhennä liikealueesi vain vähän pitääkseen jatkuvaa jännitystä työskentelevillä lihaksilla. Esimerkiksi, kun teet jalkapuristinta, älä suorista jalkoja kokonaan, vaan pidä polvet polvissa.
• Lisää pulsseja. Normaaliasetuksen lopussa (tai puolivälissä) lisää useita hitaita, pieniä pulsseja. Tee esimerkiksi 8 kyykkyä ja pysy sitten liikkeen alhaalla ja pulssi puoliväliin 8 kertaa.