6 Suuri tapoja lisätä intensiteettiä Burpeesiin

1

Burpees

0:32

Katso nyt: Miten tehdä Burpee

Squats-työntövoimat, versio burpeesista, ovat harjoituksia, joista monet meistä saattavat muistaa kirkkaasti lukion kuntosaliluokasta. Tämä kova harjoitus on niin ikimuistoinen, koska se toimii koko kehossa ja saa sydämen sykkeen hyvin lyhyessä ajassa. Liike on yksinkertainen, mutta hyvin haastava sydämelle, keuhkoille ja keholle.Se on loistava askel lisätä säännöllisiä sydänharjoituksiasi lisäämällä tehokkuutta ja työskentelemällä voimaasi, ketteryyttäsi ja kestävyyttäsi.

1. Seiso jaloillaan lonkan leveydeltä ja kyykky lattialle, asettamalla kätesi lattialle edessänne.
2. Räjähtävässä liikkeessä hyppää jalat ulos takanasi, niin että olet asemassa, kädet ja varpaat kehon kanssa suorassa linjassa.
3. Hyppää heti jalat takaisin alkuun.
4. Jatka hyppäämistä jaloihin niin nopeasti kuin mahdollista noin 30-60 sekunnin ajan ja täyttää 1-3 sarjaa.
5. Jos haluat lisätä intensiteettiä, nouse aina joka kerta, kun hyppää jalkojen sisään ja lisää hyppy, kääntämällä tämä siirtyminen burpeen.
6. Voit lisätä ne tavalliseen harjoitukseen korkean intensiteetin purskeen aikaansaamiseksi tai saattamiseksi yhteen muiden sydänliikkeiden kanssa lyhyen, intensiivisen harjoituksen aikana.

2

Burpees vuorikiipeilijöillä

Squat-työntövoimat ovat hyviä voiman, voiman ja kestävyyden rakentamiseen, mutta on olemassa tapoja lisätä intensiteettiä liikkeelle (ikään kuin he todella tarvitsevat sitä). Tässä versiossa lisätään vuorikiipeilijöitä, jotka saavat sykkeesi ja auttavat sinua liikkumaan agilityssä ja kestävyydessä.

1. Kyykky ja aseta kädet lattialle pitäen abs.
2. Räjähtävässä liikkeessä siirrä jalat takaisin työntöasentoon.
3. Tuo oikea jalka sisään (polvi kohti rintaa) ja kosketa varvas lattiaan.
4. Vaihda nopeasti jalat ilmassa, jolloin vasen jalka eteen ja oikea jalka takaisin.
5. Hyppää vasen jalka takaisin niin, että olet paikoillaan.
6. Hyppää molemmat jalat käsien väliin ja (valinnainen) seiso ylös (lisäämällä päähän hyppy vielä lisää voimaa haluttaessa).
7. Täydellinen 10-20 toistoa tai 30-60 sekuntia.

3

Burpee BOSU Balance Trainerilla

Yksi tapa lisätä haastetta ja vaihtelua perinteiseen kyykkyjännitykseen (burpee) on tehdä niitä erilaisilla laitteilla. Tässä versiossa käytät BOSU Balance Trainer -laitetta, jossa on kupolipuoli alaspäin, mikä lisää epävakautta. Liikkeen päätyttyä voit noutaa BOSU: n ja ottaa sen pään yli lisäämällä vielä enemmän haastetta ja ottamalla mukaan kädet ja hartiat. BOSU: n nostaminen on hyvin edistynyt ja se painaa noin 14 kiloa, joten kokeile tätä vain, jos olet kokenut harrastaja, sinulla ei ole selkävaivoja ja voit nostaa BOSU: n hyvällä muotolla (polvet taivutettu, abs jarrutettu, selkä suoraan).

1. Seiso BOSU BT: n edessä kupolipuoli alaspäin.
2. Kyykky ja aseta kätesi BOSU BT: n kummallekin puolelle ja pidä abs.
3. Räjähtävässä liikkeessä hyppää jalkoja takaisin, niin olet paikoillaan.
4. Hyppää jalat takaisin alkuasentoon ja pidä abs tiukka ja lantiot takaisin.
5. Lisää voimakkuus pysymällä kyykkyasennossa ja nosta BOSU, painamalla sitä yläpuolella, kun seisot. Kokeile vain, jos olet edistynyt harjoittaja.
6. Nosta hyvää muotoa, aloittaen liikkeen jaloista eikä selästä.
7. Toista 10-20 toistoa tai 30-60 sekuntia.

4

Burpees lääketieteen pallolla

Lääkepallon käyttäminen kyykky- työntövoiman (burpee) aikana lisää epävakautta ja haastetta, kun heität pallon yläpuolella liikkeen lopussa. Ole varovainen tämän harjoituksen ja harjoituksen kanssa astumalla jalkasi takaisin hyppyyn, jos tuntuu liikaa. Tarvitset kiinteän ylävartalon voimakkuuden ja ydinstabiilisuuden tämän liikkeen tekemiseksi, joten kokeile vain tätä, jos olet edistynyt harjoittaja.

1. Pidä kiinni lääkepallosta ja kyykkystä ottamalla lääkepallon lattialle pitäen abs kiinni.
2. Varmista, että kädet ovat suoraan hartioiden alapuolella, jotta voit parantaa vakauttasi, kun siirrät jalat takaisin push-asentoon. Vaihtele jalkoja taaksepäin yksi kerrallaan harjoitellaksesi liikkumista ennen hyppäämistä.
3. Hyppää jalat takaisin alkuun, seiso ja heiluta lääkepallon yläpuolella tai kumppanille.
4. Toista 10-20 toistoa tai 30-60 sekuntia.

5

Kettlebell Burpees

Yksi tapa nostaa kyykkyjännitteiden voimakkuutta (kuten jos sitä tarvitsisi) on käyttää kettlebelliä. Ajatuksena on tehdä siirto pitäen kiinni kahvan alareunasta kahvan alapuolella tai "kelloa" sen sijaan, että käytät kahvaa (mikä on loistava tapa säätää ranteesi).

Ole varovainen tämän liikkeen kanssa - jos ranteesi ja kädet eivät ole tasapainossa ja suora tai kaksoiskiekko ei ole tasainen ja vakaa, kettlebellin on helppo kääntää tai kääntää, mikä voi aiheuttaa vammoja. Kokeile tätä siirtoa ensin nostamalla jalat takaisin yksi kerrallaan sen sijaan, että hyppyisit tuntemaan itsesi vakautta. Jos tunnet olosi mukavaksi, lisää hyppy, kun olet oppinut harjoituksen.

1. Seiso raskaalla kettlebellillä lattialla edessäsi.
2. Kyykky ja aseta kädet kumman tahansa puolen kädensijan alle.
3. Varmista, että olet tasapainossa painon, ranteiden suoran ja vahvan kanssa, jotta se ei pääse ylittymään.
4. Astu jalat takaisin yksi kerrallaan lankkuasentoon tai, jos olet edennyt, hypätä jalat takaisin lankkuasentoon.
5. Vaihe tai hyppää jalkojen alkuun ja nouse ylös. Voit lisätä voimakkuutta pitämällä kettlebellia (kahvan kautta) seisottaessasi.
6. Toista 10-20 toistoa tai 30-60 sekuntia.

6

Squat-työntövoima liukulevyillä

Liukulevyjen lisääminen perinteiseen kyykkyjännitykseen luo erilaisen voimakkuuden, joka tuntuu todella ytimen ja alemman rungon kohdalta. Jalkojen liukuminen sisään ja ulos, hyppäämisen sijaan, poistaa vaikutuksen, mutta kiinnittää neloset sekä abs ja takaisin vakauttamaan kehosi. Voit myös käyttää paperilevyjä tai jos sinulla on parketit, pyyhkeet, jos sinulla ei ole liukulevyjä.

1. Aloita kädet ja polvet, kun jalkojen pallot ovat levyt tai paperilevyt.
2. Liu'uta molemmat jalat ulos, kunnes olet pylväsasennossa rungon kanssa suorassa linjassa.Että käsien tulisi olla olkapäiden alla, kohdakkain ja ytimessä.
3. Liu'uta molemmat jalat sisään, jolloin polvet rinnassa.
4. Työnnä jalat takaisin lankkuasentoon.
5. Jatka jalkojen liukumista sisään ja ulos niin nopeasti kuin pystyt säilyttäen hyvän muodon.
6. Toista 30-60 sekuntia, levätä ja toista 1-3 sarjaa.