Korttien kannen harjoittelu koko kehon rutiinille

Yksinkertainen korttipaketti on yksi helpoimmista tavoista suunnitella omat harjoituksesi. Vaikka useat yritykset ovat kehittäneet harjoituskortteja nimenomaan harjoittelun rutiineille, ei ole syytä mennä ulos ja ostaa sarjaa, jos sinulla on hyvä olin kannella pelikortteja, jotka istuvat talosi ympärillä. Sinun tarvitsee vain suunnitella oma korttisi kortti harjoittelu on luettelo harjoituksista (muutamia esimerkkejä on alla), ajastin ja joukko kortteja.

1. Valitse harjoituksesi tarkennus

Jos haluat tehdä sydänpohjaisen koko kehon rutiinin, sinun on valittava harjoituksia, jotka on suunniteltu nostamaan sykettäsi, kuten hyppyjohdot. Jos haluat keskittyä vahvuuskoulutukseen, sinun on valittava resistenssiin perustuvat harjoitukset, kuten käsipainotuotteet. Jos haluat yhdistelmää molemmista, sinun on valittava yhdistelmä harjoituksia, jotka voivat tehdä molempia, kuten kyykky puristimet, burpees, lunge curls, tai hämähäkki push-ups.

2. Valitse Vain Neljä harjoitusta

Valitse neljä harjoitusharjoitusta, jotka ovat kohdakkain harjoittelun tarkennuksen kanssa. Seuraavassa on joitain ehdotettuja harjoituksia, jotka on ryhmitelty harjoituksiin, jotka perustuvat harjoitteluun:

• Koko kehon harjoittelu: Kyykkyjä, työntöjä, hyppyjousuja ja istuntoja
• Alavartalon harjoittelu: Kyykkyjä, kaareja, siltoja ja painotettuja kuolleita
• Ylärajan liikunta: Push-ups, taivutetut rivit, olkapaino ja triceps-dips
• Core-harjoittelu: Sit-ups, jalka hissit, puukorut ja vinot kierteet
• Kardioharjoittelu: Hyppytukot, korkeat polvet, vuoristokiipeilijät ja burpees

Tarvitsetko lisää liikuntaideoita? Tarkista nämä alavartalo, ylävartalo, sydän ja sydänharjoitukset.

3. Määritä jokainen harjoitus pukuun kannelle

Anna jokaiselle neljästä harjoitustasi yhdeksi kortin sopivuudesta. Jos esimerkiksi teet edellä ehdotetun koko kehon harjoittelun, voit yhdistää harjoituskortit sopiviksi seuraavasti:

• Squats = timantteja
• Push-ups = sydämet
• Jumping Jacks = Spades
• Sit-ups = klubit

Jotta voit muistaa, mikä harjoitus liittyy johonkin pukuun, kirjoita se paperille, joka pysyy korttikorttisi vieressä.Tällä tavalla voit tarkistaa, minkä harjoituksen olet valmis, kun vedät tiettyä korttia kannelta.

4. Tunne numerot

Kun pelaat pelikortilla, kortin numero edustaa suorittamiesi toistojen määrää. Esimerkiksi kaksi korttia edustaa kahta toistoa. Se on melko suoraan eteenpäin.

Paitsi, tämä saa hankalat kasvokortit, kuten jackit, kuningattaret, kuninkaat ja ässät.

Kasvokortteja varten sinulla on pari vaihtoehtoa. Ensinnäkin voit valita, että kukin kasvokortti vastaa 10 toistoa, joten riippumatta siitä, minkä kasvopisteen voit piirtää, suoritat aina saman määrän edustajia. Vaihtoehtona voit määrittää kunkin kasvokortin a eri toistojen määrä. Esimerkiksi liittimet voivat edustaa 11 toistoa, kuningattarien 12 toistoa ja kuninkaita 13 toistoa.

Kummassakin skenaariossa päätä, mitä tehdä ässillä. Voit käsitellä niitä kasvokorttina, antamalla heille vastaavan 10 tai useampia toistoja tai voit käsitellä niitä yhtä, antaen heille yhden toiston.

Lyhyesti sanottuna kannelta otettavan kortin numero tai vastaava numero on suorittamiesi edustajien määrä.

• Ace = 1 rep, 10 tai 14 toistoa, pelaajan valinta
• 2 = 2 toistoa
• 3 = 3 toistoa
• 4 = 4 toistoa
• 5 = 5 toistoa
• 6 = 6 toistoa
• 7 = 7 toistoa
• 8 = 8 toistoa
• 9 = 9 toistoa
• 10 = 10 toistoa
• Jack = 10 tai 11 pelaajaa, pelaajan valinta
• Queen = 10 tai 12 toistoa, pelaajan valinta
• King = 10 tai 13 toistoa, pelaajan valinta

Esimerkkinä, kun käytät edellä kuvattua kokonaiskuntoharjoitusta, jos vedät kymmenestä sydämestä kannelta, teet 10 lisäpainiketta. Jos vedät kuusi pataa kannelta, teet kuusi hyppyjäätä.

5. Valitse aikaraja

Nyt kun olet valmis menemään, sinun on päätettävä, kuinka kauan sinä aiot harjoitella. On hyvä tehdä jokainen neljän harjoituksen sarja vähintään 5-10 minuuttia. Jos haluat käyttää kauemmin, anna itsellesi lyhyt vettä, vaihda harjoituksesi ja jatka.

Esimerkiksi, jos teet koko kehon harjoituksen ensimmäisten 10 minuutin ajan, kun olet valmis, anna jokaiselle korttipukalle uusia harjoituksia ja tee alemman kehon harjoittelu viisi minuuttia, sitten ylävartalon harjoittelu viisi minuuttia, yhteensä 20 minuutin koko kehon rutiini.

6. Aloita harjoittelu

Kaikki, mitä on jäljellä, on päästä töihin! Aseta ajastin tai pidä silmällä kelloa. Sekoita korttisi ja vedä ensimmäinen kortti kannelta. Suorita määrätyn harjoituksen määrättyjen toistojen määräksi ja vedä sitten toinen kortti kannelta. Jatka piirustuskortteja ja harjoituksia, kunnes aika loppuu. Aivan kuten, olet suunnitellut ja toteuttanut oman harjoittelutietosi vain korttikortilla!

Sana DipHealthista

Älä pelkää luovuutta ja lisää omia sääntöjäsi tai kierroksia. Jos esimerkiksi piirrät saman pukun kolme kertaa peräkkäin, voit lisätä haasteen, kuten pitämällä 60 sekunnin lankun ennen siirtymistä seuraavaan korttiin. Voit myös muuttaa sen kumppaniksi harjoittelulla käyttämällä kahta korttipakettia. Ensimmäinen henkilö, joka tekee sen koko korttipakan kautta, on tehtävä toinen henkilö illallinen.