Koko kehon kotikuntoilu käsipainoilla
Sisällysluettelo:
- Koko kehon kotikuntoilu käsipainoilla
- Rintanappi
- Yksi varsi rivi
- Paina yläpainiketta
- Hammer Curls yhdellä jalalla
- lahjukset
- deadlifts
- kyykky
- lunges
- polkupyörä
Teachers, Editors, Businessmen, Publishers, Politicians, Governors, Theologians (1950s Interviews) (Lokakuu 2024)
Tämä koko kehon kotikuntoilu sopii täydellisesti koko kehon työskentelyyn ilman mussia, ei hätää. Tarvitset vain muutamia käsipainoja ja näitä perusharjoituksia. Kaikki nämä muutokset osuvat kehon tärkeimpiin lihaksiin, mukaan lukien rinta, selkä, hartiat, kädet, jalat ja abs lyhyessä ajassa. Se sisältää kaikki klassiset harjoitukset ja ne voidaan tehdä lyhyessä ajassa. Rakastan todella tätä harjoitusta, kun olen murskannut aikaa, mutta haluan vain tehdä työn.
Koko kehon kotikuntoilu käsipainoilla
varotoimet
Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität harjoitella, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita olosuhteita.
Tarvittavat laitteetErilaiset painotetut käsipainot, penkki tai askel (voit käyttää lattiaa, jos sinulla ei ole sitä)
Miten Koko kehon harjoittelu alkaa rintapuristimella, joka on yksi parhaista tavoista työskennellä rintasi kanssa. Rintakehässä on joitakin kehon suurimpia lihaksia, mutta teet myös olkapäitä ja tricepsiä tämän harjoituksen avulla. Miten: Makaa penkillä tai aseta ja pidä käsipainot rinnassa. Taivuta kyynärpäät ja laske painoja, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa - ne näyttävät liikkeen alareunassa olevilta maalipylväiltä. Paina painoja takaisin ja toista. Laske ja toista 1-3 sarjaa 8-16. Hyödyllinen vinkki: Rintakehä on suurempi lihasryhmä, joten voit harjoittaa hieman tätä raskaampaa harjoitusta riippuen siitä, kuinka paljon kokemusta olet tehnyt. Olet työskennellyt rintakehässäsi, nyt se on seuraavassa isossa ylävartalon lihasryhmässä, selässä. Yksi käsirivi toimii latilla, suurilla lihaksilla molemmin puolin selkääsi. Bonuksena saat myös runsaasti biceppejä siellä. Miten: Aseta vasen jalka askeleeseen tai alustaan ja aseta vasen käsi tai kyynärvarsi reiteen yläreunaan. Pidä paino oikeassa kädessä, käännä eteenpäin pitämällä selkänoja ja abs sisään ja ripusta paino alas lattiaa kohti. Taivuta kyynärpää ja vedä se soutausliikkeeseen, kunnes se on tasainen vartalon kanssa tai sen yläpuolella. Purista selkäliikkeen yläosassa. Alenna ja toista kaikkien toistojen kohdalla ennen sivun vaihtamista. Laske ja toista 1-3 sarjaa 8-16. Hyödyllinen vinkki: Lati on suuri lihasryhmä, ja se voi tavallisesti käsitellä raskaampaa painoa. Yritä valita paino, joka todella haastaa sinut tähän harjoitukseen, yleensä noin 8-20 kiloa naisille ja 15-35 lbs miehille. Seuraavaksi koko kehonharjoituksessasi on olkapäät, jotka saattavat olla jo hieman lämpimiä rintapuristimista, joita teit aiemmin. Jos haluat vahvat, tiukat hartiat, yläpuristimien pitäisi olla ensimmäinen valinta. Ne kohdistuvat sekä keski- että etureunaan, mikä tekee siitä suuren kokonaisuuden. Miten: Seiso jaloillaan lonkka-etäisyyden päässä, pitämällä korvatason painoja kyynärpäiden taivutettuna (kuten tavoite-pylväät). Paina painoja ylös ja yläpuolella pitäen abs vaimennettuna ja välttämällä selkänojaa. Laske ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa. Hyödyllinen vinkki: Vältä käsivarsien laskemista olkapäiden ohi, mikä painottaa olkapäitä ja on keino huijata. Sen sijaan katsokaa itseäsi peilissä ja varmista, että pidät tämän tavoitepostin muodon joka kerta. Rakastan vasaraa kiharat työhön biceps, ja lisäbonuksena, voit työskennellä tasapaino tekemällä niitä seisomalla yhdellä jalalla. Se on vaikeampaa kuin näyttää! Miten: Pidä painot molemmissa käsissä, kämmenet kasvot sisään ja nosta oikea jalka maasta, pitämällä tätä asentoa (jos voit!). Nyt käpertyä painot ylös hartioille, kämmenet edelleen edessä ja puristavat hauislihaa. Laske ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa. Hyödyllinen vinkki: Vältä painojen kääntämistä, mikä lisää liikuntaa. Sen sijaan tee liikkuminen hitaaksi ja ohjattavaksi, jotta käytät kaikkia lihassäikeitänne nostaaksesi tämän painon. Ei täydellistä kehonharjoitusta ole täydellinen ilman tricepsiä, että ihana alue käsivarsien takana, joka yleensä pyrkii, sanomme, jatkuu heiluttaen kauan sen jälkeen, kun olemme heiluttaneet hauskaa? Nyt voit tehdä tämän siirtää yhden käden kerrallaan, jota pidän, mutta pidän todella tekemästä sitä molemmilla käsivarsilla, koska saat suurta ydintyötä tämän kanssa, ja minä olen kyse monitoiminnallisuudesta. Varmista vain, että taivutat polvet ja tukitat abs: tä tukemalla alaselän. Miten: Taivuta vyötäröllä, pidä selkä tasaisena ja abs kytkeytyy ja vedä kyynärpäät ylöspäin vartaloon (tietenkin pitää olla painoja kädessänne). Pidä tämä asema suorassa, suorista kädet ja purista triceps-lihakset. Laske ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa. Hyödyllinen vinkki: Jos huomaat selkänne häiritsevän sinua, taivuta polvet tai aseta yksi polvi penkille ja tee tämä siirtämällä yksi käsi kerrallaan. Pidä kyynärpään vieressä oleva kyynärpää koko ajan ja älä anna sen ajautua alas, kun väsy. Oletan, että pidät kirjekuorta kainalossasi. Deadlifts on yksi haastavimmista harjoituksista, jotka oppivat tekemään oikein, mutta rakastan tätä siirtymistä harjoittelun alarunko-osaan. Se ei vain kohdistu glutes ja hamstrings, se toimii myös alaselän samoin, kohteliaisuus yksi käsi rivi käyttää teit aiemmin. Miten: Jalusta lantio-leveydellä ja pidä painot reiden edessä. Vihje lantioista ja pienemmät painot lattiaan, taaksepäin tasainen ja hartiat takaisin. Palaa alkuun ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa. Hyödyllinen vinkki: Pidä hartiat koko harjoituksen ajan. On houkuttelevaa kiertää selkänne tällä askeleella, joka vain tuo alaselän vaurioitumisvaaraan. Ajattele kaarevan selkänne tai, jos sinulla on todella ongelmia, kokeile tätä Hip-sarana ensin. Squats on luultavasti yksi tärkeimmistä harjoituksista kaikilla vahvuusrutiineilla, erityisesti koko kehon harjoittelussa. Tämä toiminnallinen harjoitus auttaa sinua työskentelemään kaikilla lihaksilla, joita käytät joka päivä istuessasi, seisoessasi, kävellessänne … pohjimmiltaan teette juuri minkä tahansa alemman ruumiinliikkeen, jota teet päivässä. Miten: Pidä painot kussakin kädessä ja seiso jalkojen välissä toisistaan. Taivuta polvet ja laskeutua kyykkyyn, polviin varpaiden taakse ja kyykistyä niin alhaisena kuin voit. Paina takaisin ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa varten. Hyödyllinen vinkki: Ajattele, että lähetät takapuolesi takana, kun kyykytät, ja painotat glutes ja reidet polvien sijaan. Jos haluat saada kaiken irti koko kehosta, lunges sopii laskuun. He työskentelevät monissa lihasryhmissä, mikä tarkoittaa, että työskentelet kehossasi vähemmän harjoituksia, mikä säästää aikaa ja saa enemmän harjoitusta. Miten: Pysy jalustassa ja taivuta molempia polvia, laskemalla se alaspäin pitäen etupäätä polven takana. Nosta takaisin ylös ja toista se ennen kuin vaihdat sivuja. 1-3 sarjaa 8-16 toistoa. Hyödyllinen vinkki: Jos lunges satuttaa polviasi, kokeile jotakin näistä vaihtoehdoista lungeille. Jos haluat todella kohdistaa abssiisi, polkupyörän ryöstö on tapa edetä. Tämä siirto toimii jokaisen abs: n lihaksen painotuksella. Miten: Lie lattialla ja tuo polvet rintaan. Suorista oikea jalka, kun kierrät kehoa, jolloin oikea kyynärpää vasemmalle polvelle. Toista toisella puolella pyöräilyliikkeellä. Toista 1 - 8 sarjaa 8-16 toistoa. Hyödyllinen vinkki: Jos löydät polkupyöriä hieman kovaksi, kokeile tätä polkupyörän muutosta.
Rintanappi
Yksi varsi rivi
Paina yläpainiketta
Hammer Curls yhdellä jalalla
lahjukset
deadlifts
kyykky
lunges
polkupyörä
30 minuutin koko kehon voimakkuuden lisääminen
Hanki 30 minuutin koko kehon voimakkuuden rakentamisen harjoitus, joka tekee työn lyhyessä ajassa.
Miten käännä juoksusi tai kävele koko kehon harjoitukseen
Älä tartu perusmatkaan tai juosta - käännä ulkokardio koko kehon voimakoulutuskokemukseksi noudattamalla tätä harjoitusrutiinia.
Lentokentän koko kehon skannerit ja sydämentahdistimet
Huolestunut matkustamisesta? Opi, miten lentoasemien koko kehon skannerit ovat todennäköisesti turvallisia sydämentahdistimille ja ICD-laitteille.