Venyttää Shin-lohkojen ehkäisemiseksi ja hoitamiseksi

Mediaalinen sääriluun stressin oireyhtymä, joka tunnetaan nimellä shin splints, on yleinen ongelma monille ihmisille, erityisesti juoksijoille ja lenkkeilijöille. Onneksi, jos kärsit shin-silmukoista, on harjoituksia, joiden avulla voit helpottaa kipua ja estää tulevia ongelmia. Seuraavassa on yhdeksän harjoitusta, jotka auttavat venyttämään ja vahvistamaan jalan lihaksia.

1

Istuva Nilkka Dorsiflexion ja vasikka Stretch

Istu lattialle polvillasi suoraan. Kiinnitä köysi tai pyyhe jalkasi edestä ja vedä varovasti takaisin. Siirrä jalkasi kohti säärääsi (dorsiflexion), jatka koko liikkeen aluetta ja pidä 10 sekuntia. Siirrä sitten jalka alas lattialle (istutus). Pidä jalat lattialla. Liikkeen tulisi olla vain nilkan nivelissä.

Aloita kolmesta kymmenestä harjoituksesta ja lisää sitten kolmeen 30 harjoitukseen. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

Kun olet oppinut venytyksen, nyt on aika vahvistaa sitä käyttämällä vastusnauhaa. Suorita samat liikkeet, mutta silmukkaa vastusnauha jalkasi edestä ja nauhan toinen pää pöydän tai tuolijalan ympärille.

Tee kolme sarjaa 10 harjoitusta ja lisää sitten kolme 30 harjoitusta. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

2

Bent Knee Nilkka Dorsiflexion ja vasikka Stretch

Istu penkillä tai pöydällä polvillasi taivutettuina ja jalat roikkuvat sivulta. Taivuta jalkasi kohti säärääsi (dorsiflexion) ja pidä se 10 sekunnin ajan, laske sitten jalkasi osoittamalla varpaat takaisin lattiaan päin (plantarflexion). Aloita kolmesta kymmenestä harjoituksesta ja lisää sitten kolmeen 30 harjoitukseen. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

Kun olet oppinut veneen, siirry vahvistusharjoitukseen. Säilytä sama asema kuin aiemmin, mutta nyt haluat lisätä painon jalkaasi. Nosta ja laske jalkasi liikkeellä vain nilkan nivelellä. Yritä olla liikkumatta polvillasi.

Aloita kolmesta kymmenestä harjoituksesta ja lisää sitten kolmeen 30 harjoitukseen. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

3

Toe Kävely venytykseen ja vahvistamiseen

Aloita seisomalla paikallaan ja nousemalla varpaillesi, ja kantapäät pois lattialta. Yritä pitää asema 10 sekunnin ajan ja laske kantapäät hitaasti takaisin lattialle. Aloita 3 sarjaa 10 harjoitusta ja lisää sitten 3 sarjaa 30 harjoitusta. Tee tämä 3 kertaa päivässä.

Kun olet oppinut seisomaan yhdessä paikassa, aloita käveleminen varpaillasi. Käynnistä varpaat, jotka osoittivat suoraan eteenpäin, kävellä noin 25 metriä. Seuraavaksi osoita varpaat sisäänpäin ja kävele 25 metriä. Viimeistele osoittamalla varpaat ulospäin ja kävelemällä 25 metriä. Muista pitää kantapäät pois lattialta. Aloita 3 sarjaa 10 harjoitusta ja lisää sitten 3 sarjaa 30 harjoitusta. Tee tämä 3 kertaa päivässä.

Kun olet oppinut varpaiden kävelemisen, voit siirtyä suurikokoisiin harjoituksiin, kuten lenkkeilyyn tai ohitukseen. Muista tehdä ne pehmeällä ruoholla.

4

Koron kävely kävelyyn ja vahvistamiseen

Aloita seisomalla ja nostamalla jalkasi etuosa lattiasta ja pitämällä kantapäät lattialla. Yritä pitää asemaa 10 sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti jalkasi edestä lattialle. Aloita 3 sarjaa 10 harjoitusta ja lisää sitten 3 sarjaa 30 harjoitusta. Tee tämä 3 kertaa päivässä.

Kun olet oppinut seisomaan yhdessä paikassa, aloita kävelyä kantapäät. Käynnistä varpaat, jotka osoittivat suoraan eteenpäin, kävellä noin 25 metriä.Seuraavaksi osoita varpaat sisäänpäin ja kävele 25 metriä. Viimeistele osoittamalla varpaat ulospäin ja kävelemällä 25 metriä. Muista pitää jalkasi etuosa lattiasta. Aloita kolmesta kymmenestä harjoituksesta ja lisää sitten kolmeen 30 harjoitukseen. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

Kun olet oppinut kävelemään kantapäät, voit siirtyä suurikokoisiin harjoituksiin, kuten lenkkeilyyn tai ohitukseen. Muista tehdä nämä harjoitukset pehmeällä ruoholla.

5

Pysyvä Nilkka Dorisflexion Stretch

Seisontasi seinään päin, pidä polvisi suorana ja kantapää lattialla ja aseta jalkasi etuosa seinää vasten. Tunnet venytyksen vasikan lihaksissa. Voit myös käyttää kaltevaa alustaa tälle venytykselle.

Aloita kolmesta kymmenestä harjoituksesta ja lisää sitten kolmeen 30 harjoitukseen. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

6

Suora polven vasikan seinä venyttää

Seisontakaa seinää vasten kehon kanssa seinään. Vedä kädet ja kädet ulos ja nojaa seinää vasten. Pidä yksi polvi suorassa, kantapää ja jalka lujasti lattialla ja nojaa varovasti eteenpäin, kunnes tuntuu vetävän jalkasi takana (vasikka). Kun polvesi on suora, se ulottuu gastrocnemius (pinnallinen vasikanlihas).

Aloita kolmesta kymmenestä harjoituksesta ja lisää sitten kolmeen 30 harjoitukseen. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

7

Bent Knee Calf Wall Stretch

Seisontakaa seinää vasten kehon kanssa seinään. Vedä kädet ja kädet ulos ja nojaa seinää vasten. Pidä yksi polvi taivutettuna kantapää ja jalka tiukasti lattialle ja nojaa varovasti eteenpäin, kunnes tuntuu vetää jalkasi takaosaan (vasikka). Kun polvesi on taivutettu, tämä ulottuu pohjaan (syvä vasikanlihas).

Aloita kolmesta kymmenestä harjoituksesta ja lisää sitten kolmeen 30 harjoitukseen. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

8

Wall Toe nostaa vahvistusta

Seistä selkänne seinää vasten, pidä kantapäät lattialla ja nosta jalkasi etuosaa (dorsiflexion) alemman jalan (shin) etuosaa kohti. Pidä tätä asentoa 10 sekunnin ajan ja laske jalkasi alaspäin niin, että se koskettaa lähes lattiaa ja aloita seuraava harjoitus.

Aloita kolmesta kymmenestä harjoituksesta ja lisää sitten kolmeen 30 harjoitukseen. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

Kun olet oppinut harjoituksen tekemisen molemmilla jaloilla samaan aikaan, aloita harjoitus yhden jalan kerrallaan. Toinen vaihtoehto kokeilla on tehdä jalka nopeasti ja alaspäin. Muista pitää kantapää lujasti lattialla.

Aloita kolmesta kymmenestä harjoituksesta ja lisää sitten kolmeen 30 harjoitukseen. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

9

Jalka-askel kestää vahvistamista

Seiso mukavasti jalat leveä toisistaan. Ota normaalikokoinen askel eteenpäin yhdellä jalalla ja anna kantapään koskettaa lattiaa, mutta ennen kuin jalkasi etuosa koskettaa lattiaa, sinun täytyy pysähtyä. Älä anna jalkasi etuosan lyödä lattiaa. Astu taaksepäin niin, että jalat ovat vierekkäin ja olkapään leveys toisistaan, kun aloitit.

Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan lihaksia alemman jalan etuosassa. Aloita kolmesta kymmenestä harjoituksesta ja lisää sitten kolmeen 30 harjoitukseen. Tee tämä kolme kertaa päivässä.

Kun olet hallinnut normaalikokoisen vaiheen, ota paljon suurempi askel eteenpäin. Jos tämä tulee helpoksi, voit edetä vaiheittaiseen ulosteeseen. Pystyt seisomaan molemmilla jaloilla portaatolla ja yksi jalka astutte ulos ulosteesta, kantapää tulee koskettaa lattiaa, mutta sinun pitäisi pysähtyä ennen kuin jalkasi etuosa koskettaa lattiaa.

Aloita kolmesta kymmenestä harjoituksesta ja lisää sitten kolmeen 30 harjoitukseen. Tee tämä 3 kertaa päivässä.