10 yleisimpiä maratonivammoja

26,2 mailin maratonin juokseminen tai kävely on kova kestävyyshaaste. Maratonien on valmistauduttava kunnolla estämään tavallisia vammoja. Kun maratonin aikana ilmenee pieniä vammoja tai ongelman oireita, opi käsittelemään sitä ja onko turvallista jatkaa maaliin.

1

rakkuloita

Melkein jokainen lopettaa maratonin jalkakouruilla. Jos olet asettanut täyden koulutusaikataulun, olet karannut jalkojasi ja rakentanut koteloita. Olet myös kokeillut, mikä kenkien, sukkien, kuivausaineiden, peittoalustojen ja voiteluaineiden yhdistelmä toimii parhaiten sinulle. Blisterit uhkaavat rotuasi, kun ne esiintyvät maratonin alkupuolella ja häiritsevät tavanomaista kulkua pidempään. On parasta pysähtyä kuuman pisteen ensimmäiseen merkkiin ja peitä alue, jossa on geeli-side tai moleskin-pad. Jos läpipainopakkaus on jo kehittynyt, voit ehkä steriloida alueen, tyhjentää sen ja peittää sen sitten sidoksella tai padilla. Tämä vaikuttava joukko rakkuloita kaikilla viiden varpaat oikealla jalka on peräisin Scott Richert, joka kehitti ne Chicagon maraton.

2

Musta toenails

Musta varpaankynsi johtuu kynsien alla olevasta läpipainopakkauksesta tai veren yhdistämisestä. Maratonin aikana tämä johtuu useimmiten siitä, että jalkasi on toistuva trauma, joka liukuu eteenpäin kengässäsi jokaisen askeleen kanssa. Voit estää mustat kynnet pitämällä kengät kiinni pitämällä kantapää korissa ja estämällä jalkasi liukumasta eteenpäin kengässä. Huomautatte usein mustan varpaan kynnyksen jälkeen maratonin sijaan sen sijaan, että se sattuisi maratonin aikana. Menetät toenail ja se kasvaa takaisin kolmen tai viiden kuukauden aikana.

3

hankautuneet

Huuhtelu tapahtuu, kun iho hieroo ihoa. Lisää suolaa hikistä ja sinulla on raakoja, tuskallisia alueita. Tärkeimmät alueet, jotka huuhtelevat, ovat kainalot, nännit, rinta-alue, nivus ja reidet. Kun huomaat pitkillä harjoituspäivillänne, mitkä alueet hioavat, ryhdy toimenpiteisiin, jotta nämä alueet pysyvät kuivina maissitärkkelyksellä, tai voitele ne vaseliinilla tai rullaavilla silikonituotteilla. Ihmiset, jotka eivät käytä rintaliiviä, tulisi peittää nänninsä liimapinnoilla, jotta nippahuuhtelu estyy. Jos maraton on eri ilmapiirissä kuin harjoituspäivät, voit hemmotella uusilla alueilla. Useimmat maratonit tarjoavat vaseliinia vesipysähdyksissä. Hyödynnä sitä voidellaksesi runsaasti hankaavia alueita.

4

Runners Trots ja pahoinvointi

Mahalaukun ja suoliston häiriöt ovat hyvin yleisiä maratonin aikana. Käytä äärimmäistä varovaisuutta, mitä syöt ja juo 48 tuntia ennen maratonia. Ei mausteista ruokaa tai alkoholia. Älä syö mitään tuntemattomia. Rajoita kofeiinia ennen maratonia mahdollisimman vähän. Älä ylikyppy, koska ruoansulatuselimistössä oleva ravinnon määrä voi olla ongelma. Vältä maitotuotteita, jos olet laktoosi-intolerantti. Kurssilla saa käyttää vain energian välipaloja ja urheilujuomaa, jota käytit harjoittelusi kävijöissä ja kulkee ilman huonoja vaikutuksia. Jos olet altis juoksijoille, kokeile Imodiumia harjoittelupäivillesi ensin, jos se auttaa. Tunne porta-johntien sijainti reitillä.

5

nestehukka

On tärkeää tietää, miten kehosi käsittelee nesteiden tarpeita seuraten sitä pitkässä harjoittelussa. Punnitse itsesi ennen pitkää istuntoa ja sen jälkeen. Sinun ei pitäisi olla menettänyt tai saanut painoa. Marathon fluidin ohjeissa todetaan, että sinun pitäisi antaa jano olla oppaasi, ellei kokemusta punnitsemisen harjoittelupäivistä osoittaa, että se ei ole oikea sinulle. Dehydraation merkkejä ovat suun kuivuminen, väsymys, huimaus, vatsakipu, selkäkipu, päänsärky, ärtyneisyys ja vähentynyt virtsaaminen. Jos koet nämä, hidasta tai pysäytä ja juo urheilujuomaa, kunnes olet toipunut. Marathonia ei ole järkevää jatkaa, kun sinulla on nämä oireet.

6

hyponatremia

Hyponatremiaa esiintyy, kun juodat liikaa nestettä ja elimistöllä ei ole aikaa poistaa sitä. Tämä laimentaa solujen suolapitoisuutta, mikä on hyvin vaarallista. Hyponatremian merkkejä ovat pahoinvointi, päänsärky, kouristukset, sekavuus, epäselvä puhe, turvotus ja käsien turpoaminen. Lopeta ja älä jatka näitä oireita. Hyponatremia on tappanut juoksijat maratonin aikana. Boston Marathonissa tehty tutkimus osoitti, että hyponatremia on yleisempää maratonin kävelijöissä ja hitaissa juoksijoissa, jotka viettävät enemmän aikaa juomaan enemmän nesteitä riippumatta siitä, juovatko he vain vettä, vain urheilujuoma tai yhdistelmä. Älä juo, kun et ole vielä janoinen, ellei kokemuksesi osoittaa, että janosi tunne ei ole tarkka.

7

Sunburn ja Windburn

Käytä hattua laskulla suojaamaan kasvosi ja pään yläosa. Levitä aurinkovoidetta jokaiselle paljaalle iholle, erityisesti korville. Suojaa huulet auringonsuojaavalla huulirasvalla. Maratonit viettävät kolmesta yhdeksään tuntia ulkona, auringon ja tuulen armoilla. Hitaammat juoksijat ja kävelijät saattavat haluta käyttää aurinkovoidetta puolivälissä. Älä pelkää kerätä joitakin kurssin vapaaehtoisista; he luultavasti toivat jonkin verran omaan käyttöönsä, vaikka kurssi ei tarjoaisi sitä. Jos unohdit huulirasvan, käytä vaseliinia veden pysähdyksissä. Jäähdyttävämpiä ja tuulisempia päiviä varten haluan käyttää Buff-kaulahihnaa pukeutumaan balaclavaksi tai huivaksi tuulen suojaamiseen.

8

Lihaskrampit

Klassiset jalkakouristukset voivat osua sinuun maratonin aikana, varsinkin jos sinulla on nestehukka ja suolan loppuminen. Jos kramppi iskee, pysäytä ja hiero varovasti ahdas lihas. Juo urheilujuomaa nesteiden ja suolan korvaamiseksi.

Saatat myös kokea outoja kramppeja tai lihaskouristuksia lihaksissa missä tahansa kehossasi. Tämä voi tapahtua saman asennon ja kävelyn kannasta useiden tuntien ajan. Näiden estämiseksi työskentele asianmukaisella asennolla koko harjoittelusi aikana. Ajatelkaa maratonin aikana ryhtiäsi ja rentouttamalla olkapäitäsi. Vaihda vauhtia ja vauhtia ylämäkeillä ja alamäkeillä.Pidä hauskaa heiluttaen väkijoukkoja tai tanssia ohi jokaisen kurssin aikana.

9

Lyöminen seinään

Seinän lyöminen - energian myymälöiden loppuminen lihaksissasi - on yleisempää kilpailevissa maratonin juoksijoissa kuin hitaammissa juoksijoissa tai maratonin kävelijöissä. Kävijöillä on enemmän aikaa imeä energiakaloreita urheilujuomista ja energian välipaloista. Jotta estäisit seinän lyömisen, juo täysipainoinen sokeroitu urheilujuoma koko tapahtuman ajan. Täydentäkää, että energiageeleillä tai muilla energian välipaloilla korvataan kuluttamiesi kalorien määrä noin 80-100 kaloria kilometriä kohti. Jos tunnet kurssilla väsymystä, tee heti välipala. Jos et yksinkertaisesti voi mennä, pysähtyä, välipalaa, juoda ja arvioida uudelleen tilasi 10-15 minuutissa.

10

Sprains, kantoja ja stressiä

Kävijöiden ja kävelijöiden murskauksessa tai pitkien tuntien jälkeen voit kuristaa nilkan, vetää lihaksen tai kokea rasitusta. Terävä, äkillinen, äärimmäinen kipu, joka ei ole lihaskramppa, antaa sinulle mahdollisuuden pysähtyä ja antaa opastusta kurssin vapaaehtoisilta.