Fyysinen terapia ulottuu polvilleen

Mitkä ovat parhaimmat tavat venyttää jänteet ja lihakset, jotka ympäröivät ja tukevat polvia? Fysioterapeutti voi näyttää sinulle miten.

Polvinivel on yksi kehon suurimmista nivelistä. Se koostuu kahdesta luusta, reisiluusta ja sääriluusta, jotka yhdistyvät neljällä voimakkaalla nivelsiteellä. Polvillasi on myös pieni luu liitoksen etuosassa nimeltä patella tai polvilumpu. Tämä luu auttaa antamaan mekaanisen edun potilaslihaksen lihaksille, jotta ne toimisivat tehokkaammin.

1:24

Katso nyt: 4 venyttää vahvistamaan polvia

Polvi on yleisimmin loukkaantunut nivelryhmä kaikissa ikäryhmissä. Se on erityisen altis vahingolle urheilullisen toiminnan ja liikunnan aikana. Polvinivelen lihasten ja jänteiden venyttäminen ja vahvistaminen voi kuitenkin auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä.

Jos sinulla on polviniveltä, voit hyötyä fyysisestä hoidosta, joka auttaa sinua hallitsemaan tilanne. Sinun PT arvioi tilanne ja tarjoaa strategioita, joiden avulla voit täydellisesti toipua. Venytysharjoitukset voivat olla yksi PT-polven kuntoutuksen osa.

Tässä on joitain tehokkaita ja helppoja venytyksiä polviliitokselle. Muista käydä lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat nämä tai muut kohdat polvillesi.

Ilitotibiaalinen vyöhyke

1. Seiso pystyssä.
2. Ristitä loukkaantunut jalka vastakkaisen jalan takana.
3. Levitä loukkaantumattomalle puolelle, kunnes venytys tuntuu reiden alueelta.
4. Pidä 30 sekuntia.
5. Toista viisi kertaa.

Toinen hieno tapa tehokkaasti venyttää orbitaalibändisi polven ulkopuolelle on tehdä se samalla kun makaa puolella. Tämä tehdään makaamaan toisella puolella ja tarttumalla nilkkaan yläosaan taivuttamalla polviasi taaksepäin. Sinun tulisi tuntea venytys reiden edessä. Sitten jätä alhaalta nilkan varovasti polven päälle ja vedä se alas lattialle. Tämän pitäisi kevyesti venyttää IT-nauha, kun se ylittää polvinivelen. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja rentoudu.

Quadricep Stretch

1. Pysyessäsi pidä kiinni työtasolle tai tuolin selälle tasapainotilanteessa.
2. Taivuta polvet takaisin tarttumalla nilkkaan yhdellä kädellä.
3. Auttaa taivuttamalla polviasi niin pitkälle kuin mahdollista.
4. Pidä tämä asema 30 sekunnin ajan.
5. Palaa seisomaan asentoon.
6. Toista harjoitus 5 kertaa jokaisella jalalla.

Hamstring Stretch

1. Istu lattialle molemmilla jalat suoraan.
2. Laita käsiasi ja työnnä eteenpäin taivuttamalla vyötäröä mahdollisimman pitkälle pitämällä polvet suorina.
3. Pidä tätä asentoa 20 sekuntia. Rentoutua.
4. Toista tämä harjoitus vielä 5 kertaa.

Toinen loistava venytys on joustava nystyrä. Tehdä se ylös ja aseta yksi kantapää pieni askel tai hillitä. Saada käsivarret eteenpäin ja ylös ja hitaasti taivuta rungon eteenpäin lantion päällä. Pidä kiinni, kunnes venytys tuntuu reidesi takana. Pidä venytys 30 sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon.

Vasikka Stretch

1. Istu jalkasi edessäsi.
2. Pidä kummankin käden arkin tai pyyhkeen toinen pää muodostaen silmukan.
3. Aseta silmukka jalkaasi ympärille.
4. Vedä varpaasi kohti sinua.
5. Pysähdy, kun tunnet mukavan venytyksen vasikanlihassasi.
6. Pidä 20 sekuntia ja toista vielä 5 kertaa.
7. Vaihda jalat ja toista.

Venytys pyyhellä tai hihnalla

Fysioterapeutti voi näyttää sinulle, kuinka käyttää hihnaa tai pyyhetä, jotta voit suorittaa nämä venytykset myös polvillesi. Liikkeet ovat samat, mutta käytät pitkää hihnaa tai pyyhetä venytysvoiman aikaansaamiseksi. Pyyhe ulottuu polven ympärillä oleville lihaksille:

• Pyyhe hamstring venytys
• Pyyhkimen quad venyttää
• Pyyhkimen vasikka venyttää

Kaikki nämä venytykset on pidettävä 20-30 sekuntia, ja ne voidaan toistaa 5 tai useammin. Varmista, että lopetat venytyksen, jos tunnet merkittävää kipua.

Word of DipHealth

Venyttely voi tuntua hyvältä, ja se voi pysytellä sinut liikkeellä. Se ei vie paljon vaivaa toteuttaa ääni venyttely ohjelma polven jänteitä ja lihaksia. Käy fyysisen terapeutin kanssa ja opi oikein venyttämään lihakset reisien ja alaosien ympärillä. Tämä voi auttaa pitämään polviliitokset liikkuvat vapaasti niiden koko liikkeessä (ROM) estääkseen vamman ja auttavat sinua ylläpitämään täydellistä liikkuvuutta.