Kokonaisvoiman voimakkuusharjoitus eläkeläisille

Vaikka jokainen voi hyötyä painon nostamisesta, vanhemmat aikuiset voivat hyötyä vielä enemmän, mikä antaa sinulle vahvemman ja terveemmän ruumiin. Vahva runko auttaa välttämään vammoja, kaatumista, kipua ja muita ikääntymiseen liittyviä ongelmia.

Menetät vähitellen lihasmassaa ikääntyessäsi, jos et tee mitään sen ylläpitämiseksi. Kun pidät tai saat enemmän lihaksia, saatat todella elää pidempään ja sinulla on varmasti parempi elämänlaatu.

Tämä koko kehonharjoitus on hyvä tapa vanhemmille aikuisille aloittaa voimaharjoittelun. Harjoitukset keskittyvät kehon kokonaisvoiman rakentamiseen painottaen tasapainon, vakauden ja joustavuuden parantamista.

Päästä alkuun

Avain painonvalmennuksen aloittamiseen, jos olet uusi tai se on ollut pitkä aika, on vähitellen helpottaa painojen nostamista. Painon nosto voi aiheuttaa kipua, mikä on normaalia, mutta se ei saa aiheuttaa liikaa kipua tai epämukavuutta.

Ota yhteys lääkäriisi ennen kuin yrität harjoittaa tätä harjoitusta, jos sinulla on kipua, vammoja tai muita tilanteita, joihin olet tekemisissä. Ota aikaa liikkumalla ja lisää vain painoja tai vastarintaa, kun tunnet olosi mukavaksi harjoituksissa.

Tarvittavat laitteet

Erilaiset painotetut käsipainot, harjoituspallot, lääkepallon vastusnauha, tuoli ja porras tai portaikko.

Kuinka tehdä koko kehon voimakkuusharjoitus

• Aloita 5–10 minuutin kevyt sydänlämmitys (käveleminen paikallaan).
• Suorita jokainen harjoitus 1 kuvan mukaisesti, kun käytät painoja tai kevyitä painoja saadaksesi harjoituksia. Painoja ehdotetaan jokaiselle harjoitukselle, mutta muokkaa niitä kuntotasosi ja tavoitteesi mukaan. Keskity ensin muotoon. On parempi mennä valoon aloittelijoiden painoihin.
• Voit edetä lisäämällä sarjaan joka viikko, kunnes teet yhteensä 3 sarjaa jokaisesta harjoituksesta 30 sekunnin lepotilassa kunkin sarjan välillä.
• Tee tämä harjoitus yksi tai kaksi peräkkäistä päivää viikossa ottaen vähintään yhden päivän lepoa harjoitusten välillä.
• Jos sinusta tuntuu erittäin kipeältä, anna itsellesi ylimääräisiä lepopäiviä tarpeen mukaan ja palata takaisin seuraavan harjoituksen aikana.

Tuoli Squat

Kyykky on liike, jota teemme koko päivän, nousta ylös ja alas tuoleista, autostamme ja ulos. Harjoittelemalla tätä liikettä hyvällä lomakkeella voit rakentaa voimaa lantion, liuskojen ja reiden varassa.

1. Seisot tuolin edessä, jalat ovat noin olkapään leveys.
2. Taivuta polvet. Lähettäkää lantiot takaisin ja kädet suoraan edessänne tasapainoon.
3. Istu kokonaan alas ja heti kun otat yhteyttä tuoliin, seiso takaisin ylös.
4. Yritä nousta ylös ilman kiipeilyä tai vauhtia. Aseta sen sijaan paino kantapäähän ja työnnä lattialle seisomaan.
5. Toista 12 toistoa.

muutoksia

• helpompi: Voit myös asettaa kädet reidillesi tukemaan tai istua kiskon vieressä, jos tarvitset enemmän tukea seisomaan.
• Harder: Pidä painot käsissänne, jotta saat lisää tehoa.

Polvenostimet Med Ballilla

Tämä siirto on hyvä työskentelemään ylävartalon kestävyyttä sekä tasapainoa ja vakautta.

1. Pidä kevyt tai lääkepallo (2–5 kiloa) molemmissa käsissä, suoraan ylöspäin pään yli.
2. Nosta oikea polvi vyötärön tasolle ja tuo kädet alas, koskettamalla painoa tai palloa polviin.
3. Laske oikea polvi ja ota pallo ylöspäin.
4. Nosta vasen polvi lonkkatasolle ja nosta pallo polviin.
5. Palaa alkuun ja toista, vuorotellen.
6. Jatka 30–60 sekuntia.

Muutokset:

• Harder: Voit lisätä voimakkuutta nopeuttamalla liikettä ylöspäin, samalla kun säilytät painon ja kehon hallinnan. ja nostamalla polvet niin korkealle kuin pystyt.
• helpompi: Voit myös käyttää painoa lainkaan tai vain painaa painoa rinnassa, kun nostat polvet.
• Jos sinulla on selkä- tai polviongelmia, kannattaa välttää liikkeen ylävartalon osa ja tehdä vain polvinostimet.

Sivupalkinostimet

Tämä siirto parantaa tasapainoa ja vahvistaa molempia jalkoja. Pysyvällä jalalla on käytettävä enemmän stabilointiaineita, jotta kehosi pysyy vakaana ja nostojalka auttaa rakentamaan lujuutta lonkissa ja liusoissa.

Voit käyttää nilkkojen ympärillä olevaa vastusnauhaa lisää voimakkuutta tai tehdä sen ilman vastustusta.

1. Seistä sivuttain tuolille tai seinälle tukevasti ja kiinnitä nilkkojen ympärillä oleva vastusnauha (valinnainen). Voit käyttää myös kevyitä nilkan painoja, 1–5 kiloa.
2. Siirrä paino oikeaan jalkaan ja nosta vasen jalka sivulle, jalka taipui ja lantio, polvet ja jalat kohdakkain. Varpaiden tulee olla huoneen edessä.
3. Yritä nostaa jalkaa kallistumatta vartaloon - pidä vartalo pystyasennossa, kun nostat jalkaa muutaman tuuman päähän maasta.
4. Laske alaspäin ja toista jokaisella jalalla 12 toistoa.

Lat vetää nauhoilla

Tämä siirto vahvistaa lat-lihaksia molemmin puolin takaa, joita käytät joka päivä vetämällä liikkeitä, kuten avaamalla ovia tai poimimalla asioita.

1. Seistä tai istu pitämällä vastusnauhaa molemmissa käsissä pään yli.
2. Sinun käsienne pitäisi olla leveämpiä kuin olkapään leveys, jotta bändi on jännitteinen. Voit joutua säätämään käsiäsi vaihtaaksesi jännitystä.
3. Varmista, että olet takaisin tasainen ja abs on mukana.
4. Pidä vasen käsi paikoillaan ja sopi selkäsi oikealla puolella olevat lihakset vetämällä kyynärpää alaspäin rintakehää kohti.
5. Paina taaksepäin ja toista 12 toistoa oikealla puolella.
6. Vaihda sivuja ja tee 12 toistoa vasemmalla puolella.

Bicep Curls

Tämä harjoitus vahvistaa bisepsiasi, lihaksiasi, joita käytät joka päivä, kun kuljetat asioita, avaat ovia tai poimia asioita.

1. Seiso jaloillaan lonkan leveydeltä ja pidä käsipainot kussakin kädessä. Ehdota paino: 5–8 kiloa naisille, 8–15 kiloa miehille. Vaihtoehtoisesti voit käyttää kaksoiskelloa kuvan mukaisesti.
2. Kun kämmenesi ovat ulospäin, sopi hauisliivit ja käpertyä paino ylöspäin olkapäähän. Yritä olla siirtämättä kyynärpää, kun painat painoja ylös.
3. Laske paino alaspäin, mutta pidä hieman mutkaa mutkassa alareunassa. Älä käännä painoa ja pidä kyynärpäät staattisena, kun painat painoja.
4. Toista 12 toistoa.

Tricep-laajennus

Triceps työskentelee kovasti joka kerta, kun teet kaikenlaista työntöä, joten haluat, että käsivarren molemmat puolet ovat vahvoja ja tasapainoisia.

1. Istu tai seiso ja pidä lääkepalloa tai painoa molemmissa käsissä. Ehdotettu paino: 4-10 kiloa naisille, 8–15 kiloa miehille.
2. Ota paino suoraan ylöspäin, kädet suoraan ja korvien vieressä.
3. Taivuta kyynärpäät hitaasti, kun paino palaa pään taakse, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 asteen kulmassa.
4. Purista kädet vetääksesi painon takaisin alkuun lukitsematta kyynärpäät.
5. Toista 12 toistoa, pitäen selän suorana ja abs.

Bird Dog

Tämä siirto vahvistaa abs: tä sekä alaselän ja glutes. Jos polvet loukkaantuvat tai et voi polvistua, kokeile liikkua lattialla tasaisella ja vain nosta vastakkaista kättä ja jalkaa.

1. Aloita kädet ja polvet selkänne suoralla ja abs vedetään sisään.
2. Nosta oikeaa kättä ylöspäin, kunnes se on tasainen rungon kanssa, ja nosta samalla vasen jalka ylös ja suorista se, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Pidä useita sekunteja alhaalla ja toista toisella puolella, tällä kertaa nostamalla vasen käsi ja oikea jalka.
4. Jatka vuorottelevia puolia 12 toistoa varten.

Jos sinusta tuntuu värisevältä, aloita vain kädet ja jalat erikseen, kunnes tuntuu mukavammalta.

Kuulalukot

Tämä siirto on hyvä sekä ytimelle että tasapainolle ja vakaudelle.

1. Istu tuoliin ja aseta pallon molemmille jaloille. Tämä voi olla mikä tahansa pieni pallo tai jopa puhelinluettelo tai jokin muu esine, jos sinulla ei ole palloa.
2. Istu suoraan ylös ja yritä olla levätä tuolin takaosaa vasten, pitämällä selkänne suorana ja abssi supistuneena.
3. Aloita kädet pään taakse (valinnainen) ja nosta oikea jalka ja napauta pallon yläosaa.
4. Ota se takaisin lattialle. Vaihda sivut ja tee sama vasemman jalkasi kanssa, vaihda jokainen jalka kaikkiin toistoihin.
5. Toista 30–60 sekuntia.

Vaiheita

Tämä harjoitus vahvistaa polvea tukevia lihaksia. Jos sinulla on polviongelmia tai tämä häiritsee sinua, voit ehkä ohittaa tämän harjoituksen.

1. Voit tehdä tämän harjoituksen portailla, jossa on kiskot tai askel, jos sinulla on sellainen.
2. Jos olet portaikon päällä, seiso alhaalla ja aseta oikea jalka. Tuo vasen jalka ylös portaalle oikealla puolellasi ja aseta sitten alas lattialle (pidä kiinni kiskosta, jos tarvitset).
3. Pidä oikea jalkasi askelessa koko ajan, kun astut ylös ja alas vasemmalla jalalla.
4. Tee 12 toistoa kyseisellä jalalla ja vaihda sitten, pitäen vasenta jalkaa askelen askeleen oikealla jalalla.
5. Toista jokaisella jalalla 1 sarja 12 toistoa.

Hamstring Curls

Tämä siirto toimii jalkojen takana, lihaksilla, jotka myös tukevat polvia. Voit myös käyttää nilkka-painoja vastusnauhan sijasta.

1. Seistä tuolin edessä ja pidä se tasapainossa, jos tarvitset.
2. Kiinnitä nilkkojen ympärillä oleva vastusnauha (valinnainen), pitäen se silmukassa pysyvän jalkan alla.
3. Taivuta oikea polvi, tuo jalka takanasi, sellainen kuin olet potkimassa omaa puskuasi.
4. Pidä oikea polvi lattiaa kohti ja vasemman polven vieressä.
5. Laske hitaasti alaspäin ja toista jokaisella jalalla 12 toistoa.

Wall Push Up

Pushups työskentelee ylävartalolla, ja tämä versio mahdollistaa sen, että se on vähitellen helpompi käyttää seinällä sen sijaan, että teet niitä lattialla.

1. Seistä muutaman metrin päässä seinän tai portaiden kiskosta kallistamalla eteenpäin, taaksepäin tasainen ja abs sisään.
2. Aseta kädet seinälle rinnassa, leveämpi kuin hartiat.
3. Vedä abs sisään ja pitämällä taaksepäin suoraa, taivuta kyynärpäät ja alempi runko seinää kohti, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa.
4. Paina takaisin ja toista.
5. Mitä kauempana olet seinältä, sitä vaikeampi harjoitus. Varmista, että et pääse keskelle. Pidä abs tiukka ja selkä tasainen.
6. Toista 12 toistoa.

Rintakehän puristus Med Ballilla

Tämä harjoitus vahvistaa ylävartaloa, rinnassa ja käsivarsissa.

1. Istu tuolilla, selkä suora ja abs sisään.
2. Pidä lääkepallo tai paino rinnassa. Suositeltu paino: 4-6 kiloa.
3. Pidä paino niin, että kyynärpäät ovat taivutettuina ja ulospäin sivulle, ja laitat jopa jännityksen molemmilla käsillä, puristamalla rinnassa.
4. Pidä tätä jännitettä hitaasti työntäen palloa suoraan edessäsi rinnassa, kunnes kyynärpäät ovat suoria.
5. Jatka pitämällä kiinni jännityksestä. Sen pitäisi tuntea kovemmin, mitä kauempana olet.
6. Taivuta kyynärpäät ja vedä pallo takaisin rintaan.
7. Toista 12 toistoa.

Lateraalinen kohoaminen

Tämä harjoitus toimii olkapään lihaksilla, joita käytät aina, kun nostat jotain tai laitat jotain hyllylle.

1. Seisontakaa jalkojen leveys ja pidä painot molemmissa käsissä sivuillasi. Suositeltu paino: 3–8 kiloa naisille, 5–12 kiloa miehille.
2. Pidä kyynärpään ja ranteissa hieman mutkaa, nosta käsivarret sivulle.
3. Pysäytä olkapään tasolla kämmenten lattialle päin.
4. Laske alaspäin ja toista 12 toistoa.

Istuvat pyöritykset

Istuinkierrokset toimivat kaikki vartalon lihakset, mukaan lukien abs ja selkä.

1. Istu pitkä tuolilla ja pidä painoa tai lääkepalloa. Suositeltu paino: 5–8 kiloa naisille, 8–15 kiloa miehille.
2. Pidä paino rintakehässä, ja hartiat ovat rentoina ja kyynärpäät sivussa.
3. Pidä lantiot ja polvet eteenpäin eteenpäin kääntämällä vartaloa oikealle niin pitkälle kuin voit.
4. Keskity painottamaan vyötärön ympärillä olevia lihaksia.
5. Kierrä takaisin keskelle ja sitten vasemmalle, pitäen liikkeen hitaana ja hallittuna.
6. Jatka vuorottelevia puolia 12 toistoa varten. Yksi rep on oikealle ja vasemmalle.