Harjoittelu senioreille - miten elää paremmin ikänä

Kun olin nuorempi, en ole koskaan huolissani terveydestäni tai elämänlaadusta. Kun olen ikääntynyt, olen ymmärtänyt, kuinka tärkeää on omasta kokemuksestani ja työskennellä vanhempien henkilökohtaisten koulutusasiakkaiden kanssa. Vanhempi asiakkaani, joista osa on paremmassa kunnossa kuin minä, ovat opettaneet minulle siitä, että on tärkeää olla terveellisiä ja hoitaa kehomme tulevaisuutta varten. Vielä tärkeämpää, he ovat opettaneet minulle, että ei ole koskaan liian myöhäistä aloittaa harjoittamista.

Voit pysäyttää kellon

Huolimatta kaikista anti-ikääntymisen tuotteista, joita meille on painostettu, on väistämätöntä, että me vanhenee. Kuitenkin jotkut niistä asioista, jotka menetämme ikäänkuin, voidaan todella estää, kuten:

• Vahvuus ja lihas: Sarcopenia on fancy term tiedemiehet ovat antaneet kuvaamaan lihasten menetystä, vahvuus ja laatu kudosten usein nähty vanhemmilla aikuisilla. Jotkut asiantuntijat ovat ehdottaneet, että lihasmassa laskee noin 1 prosentti vuodessa 30 vuoden iästä lähtien.
• Cardio Endurance: Kun me ikääntymme, menetämme usein aerobisen kunton ja asiantuntijat uskovat, että tämä auttaa vähentämään liikkuvuutta jokapäiväisessä elämässä.
• Joustavuus: Liitokset muuttuvat iän myötä ja tämä voi johtaa jäykkyydestä, vähentyneestä liikkeestä ja lisää vammoista
• Saldo: Vuosittain sairaalat näkevät tuhansia vanhempia potilaita rikkoutuneille lonkkeille putoamisen vuoksi. Balance-harjoitukset auttavat sinua välttämään putoamisvahinkoja ja pitämään sinut itsenäisenä ja liikkuvana.

Hyvä uutinen on, että vahvuuden, kestävyyden, joustavuuden ja tasapainon menetys ei ole väistämätöntä. Kansallinen ikääntyvä instituutti uskoo, että "kun ikääntyvät ihmiset menettävät kykynsä tehdä asioita yksin, se ei tapahdu vain siksi, että he ovat ikääntyneet, todennäköisemmin koska heistä on tullut inaktiivisia". (Harjoitus: Aikuiskoulutusinstituutin opas)

Koskaan ei ole liian myöhäistä

Riippumatta kuinka vanha olet, liikunta voi parantaa elämänlaatua ja sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa tehdä se nähdä ja tuntea parannuksia. Kuten kaikkien muidenkin, seniorit tarvitsevat sydän-, voimaharjoittelu- ja joustoharjoituksia pysymään terveinä ja ylläpitämään mahdollisimman paljon voimaa ja toimivuutta.

Voimaharjoittelu senioreille

Vahvuuskoulutuksella on uskomattomia hyötyjä kaikille, mutta erityisesti senioreille. Asiantuntijat uskovat, että "vastustuskyky voi estää lujuuden ja lihasmassan laskua vuosikymmenien ajan."

Ennen kuin aloitat lääkityksen, on tärkeää, että lääkäri tarkistaa lääkärisi. Jos sinulla on olosuhteita, kuten niveltulehdus, osteoporoosi, korkea verenpaine tai sydänsairaus, sinun täytyy oppia harjoitustyyppejä, joita voit ja et voi tehdä. Asenna ohjelma seuraavien ohjeiden mukaan:

• Nosto painot kaikille lihasryhmille (alavartalo, rinta, selkä, hartiat, hauis, triceps ja abs) vähintään 2 peräkkäistä päivää joka viikko
• Aloita ilman painoja tai kevyitä painoja harjoittelemaan harjoituksia ja kunnostamaan kehoa. Voit käyttää käsipainot, koneet ja / tai vastusvyöhykkeet
• Tee jokainen harjoitus vähintään 1 sarjaan 10-15 toistoa.
• Edistää lisäämällä joukkoja (lepää välillä) ja / tai lisäämällä painoja joka viikko
• Keskity hyvään muotoon jokaiselle harjoitukselle
• Muista lämmittää kevyellä harjoittelulla ennen painojen nostamista

Jos et ole aiemmin nostanut painoja, voit halutessasi työskennellä henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, jotta oppisit oikean tavan nostaa. Varmista, että kouluttajallasi on kokemusta vanhusten kanssa työskentelystä, erityisesti jos sinulla on sairauksia, vammoja tai yhteisiä ongelmia.

Löydät ideoita myös Total Body Workout for Seniors -ohjelmassa. Harjoitukset ovat vain ehdotuksia, joten vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai huimausta tai jotka voivat pahentaa vammoja.

Kardio-harjoitukset senioreille

Koska kestävyys voi laskea vuosien varrella, on tärkeää harjoittaa jonkinlaista aerobista liikuntaa. National Institute of Aging suosittelee senioreille ampua 30 minuutin sydänharjoituksen joka päivä. Aloittaminen:

• Katso ensin lääkäriltä, ​​jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia
• Valitse haluamasi aktiviteetti ja jotain sellaista, kuten kävely, uinti, pyöräily, tennis jne.
• Jos et ole koskaan käyttänyt tai on ollut jonkin aikaa, aloita 5-10 minuuttia sydäntä 3 kertaa viikossa ja anna kehosi aikaa tottua siihen. Joka viikko, lisää muutaman minuutin, kunnes voit liikkua jatkuvasti 30 tai useamman minuutin ajan
• Tee työtä kohtalaisella intensiteetillä - sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua
• Lämmitä aina 5 tai useamman minuutin valoaktiviteetilla.
• Venytä harjoittelun jälkeen

Voimaharjoittelu senioreille

Voimakoulu on toinen tärkeä osa harjoitusohjelmaa lihasten ja luiden säilyttämiseksi voimakkaana ja sopivana. Tämä on usein kaikkein sekavimpi osa liikuntaa, mutta on olemassa joitakin yksinkertaisia ​​harjoituksia, joiden avulla pääset alkuun:

• Aloittelijan Ball Workout
• Istutettu kokonaisvaltainen harjoittelu
• Kokonaisvoima voima senioreille
• Aloittelijan voimaharjoittelu
• 10 viikkoa senioreille ja terveydelle

Voit myös tarkistaa paikallisen kuntosalin tai kuntokeskuksen selvittää millaisia ​​luokkia ne tarjoavat vanhuksille. Se on paljon hauskempaa ja motivoivaa treenata kavereiden kanssa.

Joustavuus ja tasapaino senioreille

On tärkeää jäädä joustavaksi vanhempana, joten suunnittele venyttelyn jälkeen harjoitustesi jälkeen tai liitä jooga rutiiniasi. Varmista, että lihakset ovat lämpimiä, kun venytät, joko työskentelemästä ulos tai kuumakylpyhuoneen tai suihkun jälkeen. Joustava harjoittelun lisäksi varmista, että sisällytät tasapainoharjoitukset omaan päiväänne.

Muista, että jokin toiminta on parempi kuin ei, joten aloita jotain helppoa ja nautittavaa. Tulet huomaamaan, että ajan mittaan liikunta voi auttaa sinua parantamaan elämänlaatua ja auttamaan sinua iäkkäästi.