6 askelta kulkemaan oikein

Jos olet yksi niistä juoksijoista, jotka pelkäävät kukkuloiden käyttämistä, voi olla, koska et käytä oikeita kukkulatekniikoita. Noudata seuraavia ohjeita, jotta mäkeä voi käyttää oikein.

Kuusi vaihetta Hill Runille

1. Älkääkä ajattelko, että haluat hyökätä mäkeä vastaan. Avain juoksevien kukkuloiden kunnossa on ylläpitää pyyntiponnistustasi (mikä johtaa hitaampaan tahtiin ylämäkeen), joten älä tuhlaa energiaa ja lopeta hengästyneisyys kukkulan päällä (tämä on yleinen virhe juoksijoiden keskuudessa).
2. Kun lähestyt ylämäkeä, varmista, että sinulla on hyvä juoksu. Kädet pitäisi olla 90 asteen kulmassa ja niiden pitäisi liikkua eteen ja taakse (pyörivät olkapäähän), ei puolelta toiselle.
3. Selkäsi tulisi olla suorat ja pystyt. Voit nojata hyvin vähän lantion päältä, mutta varmista, että et ole pyörtynyt.
4. Keskity käsiesi kääntämiseen alempi ja lyhyempi. Pidä käsisi heiluttaessa alempaa ja nopeampaa, jalkasi pysyvät alemmassa maaperässä aiheuttaen lyhyen, nopean harppauksen.
5. Kun pääset mäen päähän, voit aloittaa tavallisen askeleen uudelleen. Jos käytit mäkeä kunnolla, voit siirtää juoksijoita, jotka hukkaan liikaa energiaa kukkulalla.
6. Paras keino laskeutua alamäkeen on keventää hieman eteenpäin ja ryhtyä lyhyisiin nopeisiin askeleisiin. Älä nojota takaisin ja yritä jarruttaa itseäsi. Yritä pitää olkapäät vain hieman edessäsi ja lantasi alla. Vaikka se on houkutteleva ylikuormittumiseen, vältä valtavia harhautumisvaiheita jalkojen lieventämisen vähentämiseksi.

Hill toistaa

Kun olet tehnyt tekniikkaasi, voit rakentaa vahvuuksiasi ja parantaa nopeutta ja luottamustasi kävelemällä kukkulanäytteitä. Tämä harjoitus käyttää 100 - 200 metriä pitkää mäkeä (300-600 metriä tai yksi - kolme kaupunkilohkoa). Teet sen hyvällä tavalla 5K: n vauhdilla ylöspäin, sitten palaa käynnissä tai kävely alamäkeen. Kaksi-kolme toistoa aloittelijoille ja kuusi-10 toistoa edistyneille juoksijoille, voit rakentaa mäkeäsi kestävyyttäsi.

Tietenkin yksi tapoista ajaa kukkulat ilman ulkoilua on käyttää juoksumattoa. Juoksumaton kaltevuusominaisuuden avulla voit jäljitellä kukkuloita ja antaa sinulle mahdollisuuden työskennellä mäkeäsi juoksutilassa. Joissakin juoksumatoissa on myös laskuasetus simuloimaan juoksevaa alamäkeä. Jos olet valmistautumassa mäkikilpailuun, on parasta harjoitella sekä ylämäkeen että alamäkeen.