5 parasta Pilates-harjoitusta värikäs ja veistetty Butt

Pilatesissa on paljon pommia harjoituksia, jotka nostavat, sävyvät ja muotoilevat takasi, mutta he tekevät niin paljon enemmän. Kuten useimmilla Pilates-harjoituksilla, ne vaikuttavat enemmän kuin vain yhteen kehon osaan. Teet myös työtä muun ydinvoimassasi, mukaan lukien jalkojen selkä, vatsalihakset ja selkä.

Paras näistä pommiharjoituksista on, että voit tehdä niitä kotona. Ei ole tarvetta uudistaja tai muu laite; se on vain sinä ja mattoasi. Ne ovat fantastisia lisäyksiä kotiurheiluun ja useimmat sopivat aloittelijoille.

Glutes ja ydin

Sinun glutes - päittäislihakset - ovat keskeinen osa Pilates'n voimalaitoksesta. Se koostuu lihaksista abs, alaselän, lantionpohjan ja lonkat sekä teidän butt. Jokainen näistä lihaksista tukee toisiaan, ja vaikka Pilates-liike kohdistuu erityisesti yhteen, se vaikuttaa muihin.

Pilatesliikkeiden hidasta ja harkittavasta kauneudesta on se, että työskentelet myös pienemmät lihakset, joita usein laiminlyödään. Jos keskityt valvomaan lomakettasi, maksat myös etuja.

Lisäykset omaan rutiiniasi

Ei ole suositeltavaa tehdä kaikkia näitä harjoituksia peräkkäin. Sen sijaan nämä ovat vaihtoehtoja, joita voit lisätä tavalliseen, tasapainoiseen rutiiniasi. Pilatesissa on tärkeätä työskennellä lihaksia siinä yhteydessä, mitä tarvitset harjoitukseen, joten älä ylitä lippaasi.

1

Lantion käyrä

Lantion kihara on Pilatesin klassinen lämmittelytapahtuma.Se venyttää selkärangan ja vatsalihakset samalla kun liimautuu maahan.

1. Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla.
2. Hengitys: Tee lantion kallistus kiinnittämällä vatsalihaksia vetämällä navan alas kohti selkäsi.
3. Inhale: Paina alas kantapäiden läpi, kun haluat ripustaa selkänojan ylös. Lonkat nostavat, sitten alempi selkä, ja lopulta keskimmäinen selkä.
4. Tule olkapäiden pohjaan suoralla linjalla lonkan ja olkapään välillä.
5. Pidä asentoa viidelle hengittävälle hengitykselle, joka kaivaa korkosi alas matolle. Inhale yksi viimeinen kerta.
6. Uloshengitys: Käytä vatsanohjausta rullaamaan selkänojaa takaisin lattialle. Aloita yläpuolella ja aja alas.
7. Toista 3 - 5 kertaa.

2

Heel Beats

Parantumisvoitot voivat olla Pilatesin lopullinen pommihoito. Se kohdistaa suoraan nielemme. Se toimii myös ja vahvistaa kaikki selkälihaksesi sekä hampaasi ja sävyttää sisäiset reidet.

1. Valehtele vatsaasi otsaasi käsiisi. Jalat ovat yhdessä, suoraan alla.
2. Nosta vatsalihakset pois matosta. Tunne selkäsi pidentyvät.
3. Käännä jalat hieman lantiolla. Piirrä sisäiset reidet yhteen ja pidä kantapää mahdollisimman tiukasti.
4. Pidä abssi nostettuna, kun vedät jalat ylös ilmassa matosta. Pidennä ne niin suoraan kuin mahdollista.
5. Nopeasti voittaa kantapääsi yhteen ja erilleen.
6. Tee 20 lyöntiä. Levätä ja toista.

3

Uima

Uinti on hauskaa ja haastavaa. Se on harjoitus, jonka saatat joutua työskentelemään, mutta ajan myötä raajan liikkeiden koordinointi helpottuu. Tämä kohdistaa sinun glutes, mutta se myös venyttää ja toimii kaikki ydin lihaksia.

1. Valehtele vatsasi, jalat ovat suorat ja yhdessä.
2. Pidä hartiat poissa korvistasi, venytä kätesi suoraan yläpuolelta.
3. Vedä abssi niin, että nostat navan ylös ja pois lattiasta.
4. Nosta kaikkea ilmassa. Pään, kädet, jalat ja abs kaikki nostavat pidennettyyn päätyasentoon.
5. Melaa oikea käsi ylös ja vasen jalka ylös. Vaihda sitten.
6. Aloita vuorottelevat oikea käsivarsi / vasen jalka, sitten vasen varsi / oikea jalka, pumppaaminen ylös ja alas voimakkaassa pulssissa.
7. Hengitä viisi lukua ja ulos viisi laskea. Suorita yhteensä 30 pistettä tai kolme täyttä hengitysjaksoa.

4

Leg Kick Back

Jalka potkua kutsutaan myös glute takapajuiseksi ja sen ensisijainen kohde on glutes. Se on myös suuri hamstring-venytys. Jos sinulla ei ole harjoituskaistaa, voit tehdä liikkeen ilman sitä.

1. Aloita kaikki neljäsosat keskellä harjoituskaistaa oikean rungon ympärillä. Pidä päät kätesi alla.
2. Nosta vatsan lihaksia.
3. Pidä oikea polvi taivutettuna ja laajenna oikeaa lantiota niin, että reisi on lattian suuntainen.
4. Pidä polven korkeutta ylläpitäessäsi kantta kantasi takaisin, kunnes jalka on suorassa.
5. Taivuta kantapääsi takaisin taaksepäin. Älä anna polven laskea.
6. Toista 8-10 kertaa, vaihtelevat jalat.

5

Double Leg Kick

Vaikka muut harjoitukset ovat hyviä aloittelijoille, kaksoisjalkainen potkisto on välitasoinen harjoitus. On parasta aloittaa pieni, joten haluat ehkä työskennellä tähän.

Kaksoisjalkapotku näyttää yksinkertaiselta, mutta se on erittäin voimakas. Se auttaa ääneen päittäislihakset molemmista päistä ja on erinomainen selkänojaharjoittelu.

1. Laita alaspäin pään kanssa toiselle puolelle ja jalat yhteen.
2. Kiinnitä kätesi selän taakse, niin korkealle kuin mahdollista.
3. Inhale: Vedä abssi, nosta vatsa pois matosta.
4. Hengitys: Istu yhteen, taivuta molemmat polvet ja potkeltasi kantapäsi kohti selkää kolmessa pulssipotkussa.
5. Inhale: Pidä kätesi kiinni ja laajenna kätesi taakse, jolloin ylävartalo ylittää maton. Samalla venytät jalat suoraan, maton yläpuolella
6. Uloshengitys: Palaa aloitusasentoon, kun pääsi kääntyy vastakkaiselle puolelle.
7. Toista kolme täyttä sarjaa, vuorotellen pääsi vasemmalle.

On hyvä idea vastustaa venytystä etupuolelta selkärangan tai yhden suoran jalan venytyksen avulla.