Tee nämä aamut helpommin näillä yksinkertaisilla ratkaisuilla

Voi olla suorastaan ​​tuskallista vetää itsesi sängystä tunti aikaisemmin kuin olette tottuneet heräämään. Joskus on kuitenkin vain välttämätöntä herätä ja nousta aikaisin. Mitkä ovat paras tapa tehdä niin? Tutustu siihen, miten voit tehdä tämän yksinkertaisten muutosten avulla - kuten herätyskellot, aamu-auringonvalo ja kofeiini - jotka voit toteuttaa välittömästi kestävien hyötyjen vuoksi.

Herätysajan muuttaminen voi riippua tarkoituksesta

Harkitse, haluatko herätä aikaisin aikaisin, kuten jos haluat saada varhaisen lennon, tai jos olet mukautumassa uuteen aikatauluun, joka pysyy voimassa. Tämä auttaa määrittämään, mitä ratkaisuja tai tekniikoita tulisi harkita. Saattaa myös olla hyödyllistä miettiä, mitä suhdettasi herätyskelloon kerrotaan persoonallisuudestasi. Vaikeus herääminen voi viittaa unen määrän tai laadun ongelmiin.

Pitkän aikavälin muutosten tekeminen lepotilan ajoitukseen

Jos mahdollista, varsinkin jos tämä on pitkäaikainen säätö lepotilaan, yritä tehdä muutoksia asteittain. Lapsille ja nuorille, jotka valmistautuvat jatkamaan koulua kesän lähestyessä, on paljon helpompaa suunnitella eteenpäin ja aloittaa herääminen aikaisemmin viikolla tai kahdella ennen ensimmäistä päivää takaisin.

Aloita aloittamalla aamulla hälytys, joka on lähellä nykyistä luonnollista herätysaikaa. Siirrä sitten päivä päivältä herätysaika aikaisemmin 15 minuutilla. Tämä voidaan säätää niin nopeasti kuin tarpeen tai niin hitaasti kuin mukava. Pääsääntöisesti se kestää yhden päivän säätääksesi jokaisen 1 tunnin muutoksen lepotilan ajoituksessa (kuten jet-viiveellä). Herätysaika voidaan siirtää mukavasti esimerkiksi muutaman päivän välein.

Yritä ylläpitää säännöllistä nukkumaanmenoa ja mennä nukkumaan uneliaisuuden välttämiseksi. Ei ole hyödyllistä indeksoida sängyssä aikaisin ilman uneliaisuutta: nukkua vain kestää kauemmin. Myös tämä nukkumaanmeno siirtyy vähitellen aikaisemmin askelin. Kuuntele elämääsi, viettää aikaa rentoutuen tunti ennen nukkumaanmenoa ja mene nukkumaan, kun tunnet luonnollisesti unelias. Nämä lisäykset voivat auttaa sinua nukahtamaan ja heräämään helpommin.

Voit optimoida unen, ylläpitää säännöllistä uniaikataulua (yhtenäiset vuoteet ja herätysajat) jopa viikonloppuisin tai vapaapäivinä. Herätysajan vahvistamiseksi saat 15-30 minuuttia aamuauringonvaloa heräämisen jälkeen. Jos mahdollista, heitä sängystä ulos, heitä vaatteet ja mene heti ulos. Älä käytä aurinkolaseja tai hattuja; anna valo osua sinuun kasvoihin (varsinkin silmäsi). Raikas ilma herättää sinut ja valo auttaa sovittamaan vuorokausirytmin ja unen kuvion. Jos tarvitset asuinpaikkasi vuoksi, harkitse erikoisvalolaatikon käyttöä. Aamulla valotuksen saaminen voi olla erityisen hyödyllistä yökyöpeleille, joilla on viivästynyt unen vaiheen oireyhtymä.

Miten herätät ja pääset alkuun yksinkertaisten ratkaisujen avulla

Sen lisäksi, että tehdään asteittaisia ​​säätöjä ja vahvistetaan vuorokausirytmiä valoaltistuksella, voi olla muita yksinkertaisia ​​ratkaisuja, jotka voivat osoittautua hyödyllisiksi herätä ja nousta aikaisin. Harkitse näitä mahdollisia vaihtoehtoja:

• Aseta ääneen häikäisevä hälytys, joka häiritsee unta.
• Aseta herätyskello huoneeseen niin, että fyysisesti täytyy nousta pois päältä. Älä mene nukkumaan, kun olet ylös.
• Harkitse useita hälytyksiä eri laitteissa (herätyskello, puhelin jne.).
• Aseta hälytys mahdollisimman myöhään, jotta sinulla ei ole mahdollisuutta lyödä torkkutilaa, mutta sinun täytyy nousta välittömästi - tai olla myöhässä.
• Rekrytoi toisia, jotka auttavat sinua heräämään, kuten kotitalouden jäsenet, jotka voivat jo olla hereillä tai joku, joka voi soittaa sinulle, kunnes olet ylös.
• Kun olet sängyssä, mene heti suihkuun.
• Aamuharjoitus tai ulkona pääsy voivat myös auttaa sinua pitämään hereillä.
• Kofeiinin kuluttaminen voi tyhjentää aamun uneliaisuutta, kunnes alkaa luonnollisesti herätä.
• Vältä unilääkkeiden käyttöä, koska ne voivat aiheuttaa aamu-krapulan vaikutuksia.

Kun olet hereillä ja sängystä, voit silti haluta palata nukkumaan unen inertian takia. Tämä voi olla syvällinen, jos heräät huomattavasti aikaisemmin kuin tavallinen herätysaika. Se saattaa tuntua yön keskeltä, ja saatat haluta vain indeksoida takaisin nukkumaan.Jos tämä jatkuu, saatat harkita syitä, että uni ei ole niin rauhallinen kuin pitäisi.

Varmista, että saat tarpeeksi tuntia unta tuntuu levosta. Lepotila vaihtelee, mutta useimmat aikuiset tarvitsevat 7–9 tuntia unta. Vanhempana, yli 65-vuotiaana, keskimääräinen unen tarve voi laskea hieman 7-8 tuntiin. Jos et nuku riittävästi yöllä, herääminen on vaikeampaa.

Unihäiriöiden hoito voi olla tarpeen myös herättääksesi ja varhain tunneessa levossa. Unettomuus voi heikentää unta, vähentää kokonaismäärää ja heikentää laatua. Levottomat jalat -oireyhtymä (RLS) voi vaikeuttaa nukahtamista. Obstruktiivinen uniapnea voi myös hajottaa unta, mikä aiheuttaa liiallista uneliaisuutta ja muita oireita. Jos jokin näistä olosuhteista on olemassa, testaaminen ja hoito voi olla tarpeen vaikeiden herätysten ratkaisemiseksi.

Joissakin tapauksissa aamun uneliaisuus saattaa vaatia lisäkäsittelyä. Kun se johtuu unihäiriöstä (uniapneasta, narkolepsiasta tai vuorotyön unihäiriöstä) ja häiritsee päivätoimintoa, voidaan käyttää reseptilääkkeitä. Näitä lääkkeitä voivat olla modafiniili (Provigil), armodafiniili (Nugivil) tai muut, kuten metyylifenidaatti (Ritalin). Puhu hallituksen sertifioidun unilääketieteen lääkärin kanssa, jos sinusta tuntuu, että kamppailet enemmän kuin sinun pitäisi.

Sana DipHealthistä

Kun otat nämä muutokset käyttöön ja herätätte varhain, sinulla on aluksi varajärjestelmä. Älä vain aloita asettamalla yksi hälytys 2 tuntia ennen kuin heräät luonnollisesti ja odotat hypätä ulos sängystä. se ei ehkä mene hyvin.

Harkitse keinoja muuttaa asteittain ja käytä yllä olevia suosituksia tämän muutoksen vahvistamiseksi. Saat apua muilta, myös tarvittaessa unen lääkäriltä, ​​pitääkseen sinut oikealla tiellä. Voi myös olla hyödyllistä tunnustaa, että päättäväisesti ja hiekalla voit tehdä sen. Älä anna itsesi mennä nukkumaan. Muutama ensimmäinen päivä on vaikein, mutta se helpottuu.