Käytä Hot Weather -harjoituksen lämpöindikaattorikarttaa

Ennen kuin käytät kuumalla säällä, tarkista lämpöindeksi. Lämpömittari ei kerro koko tarina, kun päätetään, onko se liian kuuma käyttää. Lämpöindeksi perustuu sekä suhteelliseen kosteuteen että ilman lämpötilaan. Se on parempi indikaattori näennäisestä lämpötilasta, jota kehosi tuntee ja lämpötautisuutesi kuumalla säällä.

Voit tarkastella lämpöindeksikarttaa National Weather Service -palvelussa. Lämpöindeksi näkyy myös useissa sää-sovelluksissa ja sääraporteissa.

Lämpöindeksi lasketaan varjosta. Jos käytät suorassa auringonpaisteessa, ilman sävyä, lämpöindeksi voi olla jopa 15 astetta korkeampi työturvallisuus- ja terveyshallinnon ohjeiden mukaan ulkotöissä.

Kun haluat peruuttaa ulkoilmoituksen lämpöindeksin perusteella

Korkea lämpöindeksi voi varoittaa sinua rajoittamaan toimintaa lämpöpuutoksen estämiseksi. American College of Sports Medicine (ACSM) kertoo, että liiallisen lämpövuosion riski nousee, kun lämpöindeksi on yli 82 F (28 C) yli tunnin ajan.

• Lämpöindeksissä 82 F, he suosittelevat kilpailujen peruuttamista ja jatkuvaa toimintaa.
• 86-90 F -alueella ACSM suosittelee peruuttamasta urheilutoimintaa vähemmän sopiville ja ei-kostutetuille ihmisille ja rajoittamalla sopivien ja sovitettujen ihmisten kestoa ja voimakkuutta.
• Arvo yli 90 F: n pitäisi vaatia urheilutoiminnan peruuttamista kaikille, ja se on indikaattori, jonka pitäisi suunnitella erilainen harjoittelu sen sijaan, että se olisi pitkä matka tai ajo ulkona.

Jos yrität päästä ulkona kävelemään tai juoksemaan, tarkista lämpöindeksistä, onko se alle 90, kun teet sen. Jos reitillesi ei ole varjostusta, tekijä on 15 astetta lämpöindeksiin.

Fysikaaliset riskitekijät lämmön sairauksille

ACSM toteaa, että nämä tekijät lisäävät lämpösairauden riskiä. Jos ne koskevat sinua, ota ylimääräisiä varotoimia, kun lämpöindeksi on korkea.

• liikalihavuus
• Pieni fyysinen kunto
• Ei sopeutumista lämmitykseen
• nestehukka
• Aikaisempi stressitapahtuma
• Unenpuute
• auringonpolttama
• Ripuli, sairaus, tiettyjä lääkkeitä

Voit sopeutua itsesi lämpimämpiin olosuhteisiin 10-14 päivän ajan alttiiksi lämpimille olosuhteille 60-90 minuuttia päivässä. Näin kehosi mukautuu ja alkaa hikoilla ja yrittää viilentää itseään aikaisemmin harjoituksen aikana.

Ympäristölämpötekijät

On olemassa useita tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, miten kuuma tunnet kun käytät ulkona. Kaikki vaikuttavat siihen, miten kehosi on lämmitetty ja miten se voi päästä eroon ylimääräisestä lämpöä.

• Kosteus jakastepiste mittaa kosteuden määrää ilmassa. Voit hikoilua saadaksesi jäähdytyksen edut, jotka tulevat, kun hiki haihtuu. Tämä on ensisijainen tapa, jolla kehosi pitää ylikuumenemisen, kun se on kuuma tai harjoittelua (tai molempia). Jos ilma on jo kylläinen kosteudella, hikoilu ei voi haihtua niin nopeasti kuin jäähtyä. Jos kosteus on alhainen, hikoilu toimii paremmin jäähtyä.
• Lämmitys auringosta: Auringonvalo lämmittää sinua säteilyllä. Sen sähkömagneettiset aallot lämmittävät kehoa ja muita pintoja ilman, että ne todella koskettavat niitä.
• Tuulen lämmitys: Ilma voi kuljettaa lämpöä esineestä toiseen, ja tunnet lämmönsiirron, kun ilman lämpötila on yli 72 ° C. Tämän lämpötilan alapuolella se tuntuu viileältä tuulta, kun taas tuulen yläpuolella tuuli vaikuttaa lämmitykseen. Tätä kutsutaan konvektioksi.
• Lämmitys putkesta: Kun kosketat jotain kuumaa, lämpö siirretään suoraan iholle. Tätä kutsutaan johtavaksi, ja se tapahtuu kuumalla jalkakäytävällä tai asfaltilla, joka lämmittää jalkasi kengänne läpi.
• Lämpötradientti: Kehon ja ulkotilojen välinen lämpötilaero määrää kuinka paljon ja kuinka nopeasti kuumennat tai jäähtykää.

Olet enemmän alttiina lämpövaikutuksille korkeissa lämpötiloissa, korkeassa kosteudessa, ilman tuulia ja altistuessa auringon säteille.

Sana DipHealthista

Harjoittelu ei ole riskialtista lämpöpuutolle. Kehosi ei voi hyötyä harjoituksesta. Kuuma päivä on hyvä päivä harrastaa kuntoasi sisätiloissa, joissa on varjoa ja ilmastointia. Voit laittaa vaikean ulkoilman harjoitteluun paremmalla päivällä.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M, Moran DS, Pyne SW, Roberts WO. American College of Sports Medicine Position Stand: Exertional Heat sairaus koulutuksen ja kilpailun aikana. Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa. 2007; 39 (3): 556-572. Nykyinen, toukokuu 2018. doi: 10.1249 / mss.0b013e31802fa199.
• Nichols AW. Lämpöön liittyvä sairaus urheilussa ja liikunta. Nykyiset arvostelut Musculoskeletal Medicine. 2014, 7 (4): 355-365. doi: 10.1007 / s12178-014-9240-0.
• Lämpöindeksin käyttäminen: Opas työnantajille. Työterveyslaitos.