Mitä sinun pitäisi tietää Keto-sopeutumisesta

Ketogeeninen (tai "keto") -ruokavalio on syömissuunnitelma, joka on suunniteltu minimoimaan hiilihydraatit, kehon suosikki polttoaineen lähde ja lisäämään dramaattisesti rasvoja. Ajatuksena on, että kun hiilihydraattipitoisuus laskee, keho joutuu polttamaan varastoitua rasvaa ensisijaisena polttoaineena, mikä voi johtaa usein dramaattiseen laihtumiseen. Ruokavalio edustaa kokonaissuuntausta siitä, miten useimmat ihmiset syövät: Vaikka tyypillinen amerikkalainen ruokavalio on noin 50 prosenttia hiilihydraatteja, 15 prosenttia proteiinia ja 35 prosenttia rasvaa, tyypillisimpien keto-ruokavalioiden jakautuminen on 5–10 prosenttia hiilihydraatteja, 70–75 prosenttia rasvaa ja loput proteiinista.

Keto-sopeutuminen (jota kutsutaan joskus myös rasvan sopeutumiseksi) on prosessi, jonka kehosi kulkee ruokavaliossa, koska se muuttuu ensisijaisesti glukoosin käytöstä energiaan ensisijaisesti rasvan käyttöön.

"Keto" -osiossa tarkoitetaan ketoneja, jotka ovat vesiliukoisia molekyylejä, joita maksa tuottaa, kun ne metaboloivat rasvoja, erityisesti kun hiilihydraattien saanti on vähäistä. Ketoneja voidaan käyttää energiaan useimmissa kehon kudoksissa, mukaan lukien aivot, jotka eivät voi käyttää puhdistamattomia rasvoja polttoaineena.

Kehosi käyttää aina rasvan ja glukoosin yhdistelmää energiaa varten, mutta ei-keto-mukautetussa tilassa se saavuttaa ensin glukoosin, koska vain vähäisiä määriä ketoneja syntyy normaalisti rasvan aineenvaihdunnan ja joidenkin kehon kudosten aikana - sillä Esimerkiksi sydän mieluummin käyttää ketoneja, kun ne ovat käytettävissä. Aivot eivät voi käyttää rasvaa, joten se riippuu glukoosista, kun olet ei-keto-mukautetussa tilassa.

Jos glukoosi on kehon normaali energialähde, saatat ihmetellä, mitä tapahtuu, kun se ei yhtäkkiä riitä käyttämään sen pääpolttoaineena.

Pääsy Keto-mukautuvaan valtioon

Kun glykogeenin varastot (kehon varasto glukoosi) ovat tyhjentyneet, aivot ja muut elimet aloittavat prosessin, jossa käytetään pääasiallisena polttoaineena rasvoja ja ketoneja glukoosin sijasta. Mutta ketoosin saavuttaminen, tila, jossa rasva tarjoaa suurimman osan polttoaineesta kehollesi, ei yleensä ole miellyttävä kokemus.

Äärimmäiseen hiilirajoitukseen liittyy usein haitallisia sivuvaikutuksia. Yleisesti tunnetaan nimellä "keto flunssa", siirtyminen voi aiheuttaa väsymys, heikkous, huimaus, "aivojen sumu", päänsärky, ärtyneisyys, lihaskouristukset ja pahoinvointi.

Keto-ruokavalioon sopeutumisen kesto vaihtelee, mutta prosessi alkaa ensimmäisten päivien jälkeen. Sitten, noin viikon ja 10 päivän kuluttua, monet matalakarbenssit alkavat yhtäkkiä tuntea keto-adaption positiivisia vaikutuksia. He raportoivat parantuneesta henkisestä keskittymisestä ja keskittymisestä sekä enemmän fyysistä energiaa.

Toisen viikon (joskus jopa kolmen viikon) loppuun mennessä elin on tavallisesti saavuttanut suurimman osan työstään sopeutumalla energian rasvan käyttöön. Tähän mennessä nälkä ja ruokahalut ovat vähentyneet, ja kestävyys ja elinvoimaisuus lisääntyivät.

Tämän jälkeen keho tekee edelleen hienovaraisempia muutoksia. Esimerkiksi se muuttuu vähitellen proteiinin säilyttämiseksi, joten ihmiset usein kaipaavat vähemmän proteiinia. Toinen muutos, jonka urheilijat usein huomaavat, on vähemmän maitohappojen kasautumista lihaksissaan pitkillä harjoituksilla, mikä merkitsee vähemmän väsymystä ja arkuus. Näiden muutosten esiintyminen voi kestää jopa 12 viikkoa, ja voit saavuttaa ketoosin.

Auttaa kehostasi

On olemassa useita tapoja, joilla voit saada hiilihydraattien poistamisen ensimmäisen viikon esteen:

• Syö paljon rasvaa ja kuitua. Mitä laajempi tuntuu, sitä vähemmän todennäköistä on, että unohdat suosikkisi hiilipitoiset elintarvikkeet. Pellavansiemenistä valmistetut elintarvikkeet ovat suuria sekä kuitu- että terveellisiä omega-3-rasvoja.
• Lisää suolan ja veden saantia. Monet negatiiviset sivuvaikutukset johtuvat nesteen ja elektrolyyttien häviämisestä, kuten natriumista (hiilihydraatit pitävät vedessä, joten olet todennäköisesti virtsannut paljon enemmän, kun leikkaat ne pois). Jotta voit täydentää molempia, juo kupillista vettä, johon on lisätty puoli tl suolaa tai kuppi bouillonia useita kertoja päivässä muutaman päivän ajan.
• Siirry helposti liikuntaa. Kun sopeudut uuteen polttoainelähteeseen, rasittavat harjoitukset voivat edelleen korostaa kehoa, joten pidä kiinni lempeistä harjoitusmuotoista, kuten kävelystä ja venymisestä muutaman viikon ajan.

Muut odotettavissa olevat muutokset

Tähän mennessä tehdyt tutkimukset osoittavat, että ketogeeninen ruokavalio (ja vähähiilinen ruokavalio yleensä) voi muuttaa metabolisen oireyhtymän, tyypin 2 diabeteksen ja monirakkulan munasarjojen oireyhtymän (PCOS) merkkejä. Keto-ruokavaliota käytetään myös onnistuneesti joidenkin kouristushäiriöiden hoitoon, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa muita neurologisia häiriöitä, kuten Parkinsonin tauti, vaikka tarvitaan enemmän tutkimusta.

Mitä enemmän tutkijoita tarkastellaan keton ruokavaliossa, sitä myönteisempiä etuja ne näyttävät löytävän. Esimerkiksi näillä ruokavalioilla on vähemmän veren tyydyttyneitä rasvoja, jotka liittyvät insuliiniresistenssiin, metaboliseen oireyhtymään ja sydänsairauksiin. Kehittyvät tutkimukset osoittavat myös, että ketonien käyttö energialle voi vähentää kehon oksidatiivista stressiä ja tulehdusta, ja se voi jopa olla osallisena joidenkin terveydelle hyödyllisten geenien kääntämisessä.

Keto-mukautuksen hallinta

Jotkut ihmiset huomaavat, että heidän ketoosinsa on melko vakaa, kunhan he syövät vähähiilistä ruokavaliota noin 50 gramman hiilihydraatteja päivässä, kun taas toiset pitävät tarvitsevansa vähemmän hiilihydraatteja pysyä ketoosissa. Urheilijat ja raskaat harjoittajat voivat usein syödä yli 50 grammaa hiilihydraatteja ja pysyä ketoosissa. Muita vaikutuksia, kuten hormonaalisia vaihteluja ja stressiä, on tiedetty heittävän ihmisiä ulos ketoosista.

Jotkut pitävät arvoa veriketonien mittaamisessa, jotka voidaan tehdä kotona käyttämällä erityistä mittaria ja testiliuskoja. Mutta useimmat vähähiiliset ruokavalion tekijät eivät suosittele häiritsevän sitä. Jos saat etuja, joita olet toivonut keto-ruokavaliosta, huolehdi siitä, kuinka paljon ketonit ovat, vain lisäämällä tarpeettoman monimutkaisuuden.