Avaimet uusille juoksijoille

Jos olet uusi käynnissä, kaikki käytettävissä olevat tiedot saattavat olla hämmentyneitä. Yritä ottaa se yksi askel kerrallaan, samalla tavalla kuin lähestytte juoksujasi! Seuraavassa on seitsemän perusopastusta, joiden avulla voit aloittaa käynnissä olevan tavan.

Hanki oikeat juoksukengät

Oikean juoksukengän kuluminen on avain mukavuuteen ja vammojen ehkäisyyn. Käy juoksevalla erikoisliikkeellä, jotta saat oikeat juoksukengät jalkasi tyypille ja juoksutyyliin. Varmista myös, että et käytä kuluneita juoksukenkiä - ne on vaihdettava 300–400 mailin välein.

Varmista, että lämmität ja jäähdytät

Hyvä lämpenemissignaali kehollesi, että sen täytyy alkaa toimia pian. Lämpötilaa nostamalla hitaasti lämpeneminen auttaa minimoimaan sydämen rasitusta, kun aloitat juoksun. Joten sinun pitäisi aloittaa juoksusi reipasta kävelyä, jota seuraa hyvin helppo lenkkeily muutaman minuutin ajan. Voit myös tehdä joitakin lämpenemisharjoituksia. Jäähdytys mahdollistaa sydämen sykkeen ja verenpaineen laskun vähitellen, joten on tärkeää, että lopetat juoksusi hitaalla viiden minuutin lenkillä tai kävelyllä. Jälkikäynti on myös hyvä aika tehdä joitakin venyttelyjä, koska lihakset ovat lämmenneet.

Opi oikean yläosan kehon muoto

Virheellinen ylävartalon muoto voi johtaa kipuun käsivarsillasi, harteillasi, kaulassasi ja selässä.Yritä pitää kädet vyötäröllä, juuri siellä, missä he voivat harjata lonkan. Käsivartesi pitäisi olla 90 asteen kulmassa, kyynärpäät sivuillasi. Pidä asennonne suorassa ja pystyssä. Päänne pitäisi olla ylöspäin, selkäsi suora ja hartiataso. Käsivartesi pitäisi olla teidän puolellanne. Ristien ylittäminen rintakehän yli voisi aloittaa lyömisen, mikä johtaa tehottomaan hengitykseen.

Älä huoli Paceista

Aloittelijana useimpien kulkureiden pitäisi olla helposti tai "keskusteleva". Sinun pitäisi pystyä hengittämään hyvin helposti ja jatkamaan keskustelua. Älä ole huolissasi nopeudesta kilometriä kohti - jos voit siirtää "puhekokeen" ja puhua täydellisissä lauseissa ilman henkeä ilmaan, niin olet siirtymässä oikeaan nopeuteen. Tämäntyyppisen helppokäyttöisen käytön aloittaminen auttaa estämään ylikoulutusta ja liikakäyttöä. Voit keskittyä nopeuden kasvattamiseen, kun olet luonut kestävyytesi, vahvuutesi ja luottamuksen.

Kokeile Run / Walk-lähestymistapaa

Useimmat aloittelevat juoksijat alkavat käyttää juoksu- / kävely-tekniikkaa, koska heillä ei ole kestävyyttä tai kuntoilua pitkään. Run / walk -menetelmässä käytetään lyhyt segmenttiä ja sitten kävelemistä. Kun jatkat juoksu- / kävelyohjelmaa, tavoitteena on pidentää käynnissä olevaa aikaa ja vähentää kävelyaikaa. Jotkut juoksijat haluavat jatkaa juoksua / kävelyä myös sen jälkeen, kun he ovat merkittävästi rakentaneet kestävyytensä, koska he havaitsevat pystyvänsä suorittamaan matkansa nopeammin ja mukavammin.

Älä tee liian paljon liian pian

Uudet juoksijat saavat joskus liian innostuneita ja innokkaita aloittamaan ja lopulta lisäävät matkansa liian nopeasti, mikä voi johtaa loukkaantumiseen. Älä lisää viikoittaista mittarilukemaasi yli 10 prosenttia viikossa. Rakentamalla hitaasti, voit säästää kipua ja turhautumista ja saavuttaa edelleen tavoitteet.

Käytä tervettä järkeä ja seuraa aloittelijakoulutusaikataulua määrittääksesi kuinka paljon sinun pitäisi olla käynnissä. Jos haluat tehdä enemmän, voit aina täydentää käynnissäsi harjoituksia, kuten uintia, joogaa tai pyöräilyä.

Hengitä nenästäsi ja suustasi

Jotkut uudet juoksijat olettavat, että heidän pitäisi hengittää vain nenänsä kautta. Haluat todella hengittää nenäsi ja suusi läpi varmistaaksesi, että lihaksiasi saat riittävästi happea juoksun aikana. Syvä vatsan hengittäminen voi auttaa estämään sivutähtiä, joka on yleinen ongelma uusille juoksijoille.