Pitäisikö urheilijat ottaa B-vitamiinien lisäravinteita?

Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat välttämättömiä elimistön toimivuudelle, mutta B-vitamiinien (tiamiini, riboflaviini, B-6-vitamiini, B-12 ja folaatti) ja urheilutulosten välillä voi olla yhteys korkean tason urheilijoihin. B-vitamiineja kutsutaan "mikroravinteiksi", ja niitä käytetään muuttamaan proteiineja ja hiilihydraatteja energiaan. Niitä käytetään myös solujen korjaamiseen ja tuotantoon.

Mitä tutkimus sanoo

Oregonin valtionyliopiston tutkijat havaitsivat, että urheilijoilla, joilla ei ole B-vitamiineja, on vähentynyt voimakas liikunnan suorituskyky, eivätkä he pysty korjaamaan vaurioituneita lihaksia tai rakentaa lihasmassaa kuin vertaisryhmät, jotka syövät runsaasti B-vitamiineja. Tutkimustulokset julkaistiin International Journal of Sport Nutrition- ja Exercise Metabolism -lehdessä.

He havaitsivat, että jopa pieni B-vitamiinin puute voi heikentää suorituskykyä ja elpymistä. Yksilölliset B-vitamiinivaatimukset vaihtelevat ja voivat riippua harjoituksen tyypistä ja voimakkuudesta, hikoilun ja virtsaan menetetyn ravintoaineen määrän sekä yksittäisten ruokavalion erojen välillä.

Erityisesti naisten urheilijat saattavat olla alttiimpia B-vitamiinin puutoksille, jotka perustuvat yksinkertaisesti kalorien vähenemiseen, jota monet naiset kuluttavat. Miehet urheilijat yleensä syövät kaloreita ja paljon erilaisia ​​ruokia, mutta useammat naispuoliset urheilijat pyrkivät seuraamaan ravitsemustaan ​​tarkemmin ja usein eivät syödä riittävästi kaloreita tai tarpeeksi erilaisia ​​ruokia, jotka korvaavat kaikki ravintoaineet, joita he tarvitsevat rakentaa lihakset ja tuen palauttaminen.

USRDA ja urheilijat

Tutkijoiden mukaan USRDA (Yhdysvaltain suositeltu päiväannos) B-vitamiinin saannille saattaa olla riittämätöntä urheilijoille. He sanovat, että niille, jotka ovat eniten vaarassa B-vitamiinin puutteista, ovat urheilijoita, jotka rajoittavat kaloreita tai joilla on erikoistuneita, yhdenmukaisia ​​tai rajoitettuja syömissuunnitelmia. Nykyinen näyttö tukee teoriaa, jonka mukaan urheilijoilla ja usein tai suurella intensiteetillä voi olla erityisen suuri tarve erityisesti riboflaviinille ja B-6-vitamiineille, ja he voivat hyötyä täydentämisestä multivitamiini / mineraalilisällä. Tämä on erityisen tärkeää niille, joilla on huonolaatuisia ruokavaliota tai ketään, jotka vähentävät kaloreita tai poistavat kokonaisia ​​ruokaryhmiä, kuten lihaa tai meijeriä. B-6-toksisuutta voi kuitenkin esiintyä niissä, jotka ylittävät B-6-tarpeensa.

Saat runsaasti B-vitamiineja kokonaisista ja rikastetuista jyvistä, tummia vihreitä vihanneksia, pähkinöitä ja monia eläimiä ja maitotuotteita.

B6-vitamiinia löytyy papuista, kanoista, kaloista ja tietyistä vihanneksista ja hedelmistä, kuten tumman lehtivihanneksista, banaaneista, papaieista, appelsiineista ja cantalupista.

B12-vitamiinia esiintyy eläintuotteissa, kuten kaloissa, siipikarjassa, lihassa, munissa tai maitotuotteissa. Ravitseva hiiva on myös erinomainen B12-lähde. Voit myös saada B12: stä miso, merilevä, väkevöity vilja ja rikastettu soija- tai riisimaku.

Ellei olet vegetaristi-urheilija, todennäköisesti saat runsaasti B12 on tyypillinen ruokavalio.

Foltaa esiintyy monissa hedelmissä ja vihanneksissa sekä kokonaisia ​​jyviä, papuja, viljoja ja muita väkeviä jyviä ja viljatuotteita.

Vaikka saat runsaasti näitä tärkeitä vitamiineja ruokavaliostasi, urheilijoille, jotka käyttävät paljon aikaa ja voimakkuutta korkean tason harjoituksissa, on suositeltavaa keskustella lääkärisi tai urheilun ravitsemusterapeutin kanssa ja tehdä ravitsemuksellinen arviointi varmista, että saat tarvitsemasi ravitsemuksen. Ennen kuin vitamiinit täydentävät ruokavaliota, on myös tärkeää ymmärtää lisäaineiden laatu ja puhtaus. Jälleen, puhuminen pätevän ravitsemusterapeutin kanssa on paras tapa saada lisätietoja täydentämisestä.

Koska riittävä ravitsemus on kriittinen urheilullisen suorituskyvyn kannalta, ja täydennykset voivat olla hämmentäviä, rivi on oppia, mitä erityistä ravitsemuksellista lisäravintaa tarvitset. Ja paras tapa tehdä tämä on tavata urheilijan ravitsemusterapeutti analysoimaan ruokavaliota ja selvittämään täsmälleen mitä täydentää olisi hyödyllistä ainutlaatuisen fysiologian ja täydentää voit ohittaa.