Voinko käyttää omega-3-lisäravinteita kalojen syömisen sijasta?

Olisi vähättelemättä sanoa, että ihmiset ovat leviämässä omega-3-rasvahappojen terveydelle. Se on yksi syy siihen, että ihmiset syövät enemmän kalaa, tärkein omega-3-lähde. Amerikkalaiset kasvattivat äyriäisliikennettä 15,5 kiloa henkeä kohden vuonna 2015 ja nousivat melkein kiloa edellisvuodesta, mikä on suurin kertomus merikalastuksen kulutuksesta 20 vuodessa. Vaikka omega-3: n ruoka-aineita pidetään parempina, lisäravinteissa saattaa olla paikka hoitoosi.

Omega-3: n merkitys

Omega-3-rasvahappoja kutsutaan välttämättöminä rasvoina. Tämä tarkoittaa sitä, että keho ei pysty tekemään niitä tyhjästä ja joutuu nauttimaan heistä.

Mutta "välttämättömyys" on myös sopiva tapa kuvata omega-3: ää niiden avainrooleista johtuen. Esimerkiksi omega-3-vitamiinit ovat kiinteä osa kalvoja, jotka ympäröivät jokaista soluasi kehossa, ja eräänlaiset omega-3-tyypit ovat erityisen korkeita silmissä, aivoissa ja spermissa. Omega-3: llä on myös monia toimintoja sydämessä, verisuonissa, keuhkoissa, immuunijärjestelmässä ja hormonitoiminnassa, joka hallitsee hormonien tuotantoa, jotka säätelevät kaikkea aineenvaihdunnasta mielialaan.

Näiden vaikutusten vuoksi on todennäköistä, että omega-3: n on osoitettu tuottavan terveydellisiä etuja, etenkin sydäntaudin ja aivohalvauksen ehkäisemiseksi - edellytykset, joilla on vahvin todiste. Itse asiassa suuri joukko tieteellisiä tutkimuksia viittaa siihen, että korkeammat ruokavalion omega-3 -syötteet liittyvät sydänsairauksien riskin pienenemiseen. Siksi American Heart Association (AHA) suosittelee, että kaikki aikuiset syövät vähintään kaksi viikoittaista kala-annosta, erityisesti rasvaisia ​​kaloja, kuten lohia, tonnikalaa ja anjovisita, tyypit omega-3: n rikkaimpia.

Miten ravintolisät eroavat kaloista

Kaikki eivät kuitenkaan halua syödä kalaa, tai ainakin ei niin paljon kalaa. Tästä syystä noin kahdeksan prosenttia - tai noin 19 miljoonaa amerikkalaista - ottaisivat jonkinlaisen OTC-kalaöljyn lisämaksun National Institutes of Healthin viimeisimpien lukujen (vuodesta 2012) mukaan.

Nämä lisäravinteet, jotka sisältävät enimmäkseen EPA: ta ja DHA: ta, kaksi kalalajista löytyviä omega-3-tyyppejä ovat ylivoimaisesti suosituimpia Amerikassa. Huomaa, että OTC-lisäravinteet ovat erilaisia ​​kuin reseptilääkkeet, kuten Lovaza (omega-3 etyyliesterit), Vascepa (icosapent etyyli) ja Epanova (omega-3-karboksyylihapot), joita käytetään ensisijaisesti erittäin triglyseridien käyttäjille.

Suosiosta huolimatta kalaöljypohjaisten lisäravintojen käyttö saattaa olla hyödyllistä vain tietyille ihmisille, ei suurelle yleisölle. Samalla kun tutkimusta jatketaan sekä omega-3: n että lisäravinteiden ravintolähteistä, on olemassa lukuisia tutkimuksia, jotka osoittavat, että kalaöljyravinteet eivät pääse elimistöön tai vereseen lähes yhtä hyvin kuin kalat elintarvikemuodossa. Tämä ei ole yllättävää, koska kehomme ovat paljon paremmin ottamassa ravintoaineita todellisesta ruoasta.

Tähän mennessä suoraa näyttöä siitä, että kalaöljyannokset parantavat sydänterveyttä, on vähäpätöinen. Vuonna 2013 julkaistu tutkimus julkaistiin New England Journal of Medicine totesi, että kalaöljypakkaukset eivät tehneet mitään sydänkohtauksia, aivohalvauksia tai sydämen sairauksien kuolemaa sydänsairauksien riskitekijöihin. Toinen vuonna 2018 tehty tutkimus, jossa tarkasteltiin 10 aiempaa tutkimusta, ilmoitti vain vähäisen vaikutuksen niille, joilla oli jo sydänsairaus tai sydänkohtaus: Kalaöljypakkaukset pienensivät kuoleman riskiä 7 prosentilla näillä potilailla ja riskin, että sydäninfarktin vajaatoiminta väheni 3 prosenttia - ei tarpeeksi pidetä merkittävänä tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä JAMA-kardiologia.

AHA: n mukaan, joka julkaisi päivitetyn neuvonnan kalaöljyannosten hyödyistä vuonna 2017: Ne voivat hieman pienentää sydämen vajaatoiminnan tai viimeaikaisen sydänkohtauksen vaaraa, mutta ei ole olemassa hyviä todisteita siitä, että ne estävät sydänsairaus.

Todisteet muille terveysongelmille

Sydänsairauksien lisäksi kalaöljyannoksia usein mainostetaan monille muille olosuhteille, kuten:

Alzheimerin tauti: Alhainen DHA-taso voi olla Alzheimerin taudin ja muuntyyppisen dementian riskitekijä, mutta ei ole vielä tiedossa, voivatko kalan öljyannokset ehkäistä tai hoitaa näitä kognitiivisia häiriöitä.

Rintasyöpä: Tutkijat ovat olettaa, että korkeammat omega-3-ravintotuotteet joko elintarvikkeista tai ravintolisistä saattavat vähentää syöpävaurioita johtuen tulehdusta ehkäisevistä vaikutuksista ja potentiaalista estää solukasvutekijöitä. Todisteet ovat lisääntymässä, että ruokavalion ja täydentävän omega-3: n korkeampi saanti liittyy pienempään rintasyövän riskiin. Yhdessä tutkimuksessa naisilla, joilla oli lisäravinteita, oli 32 prosenttia pienempi rintasyöpäriski kuin ne, jotka eivät ottaneet niitä. Vaikka lupaava, tarvitaan lisätutkimuksia, jotta voidaan varmistaa, että kalaöljypohjaiset lisäaineet voivat vähentää rintasyövän riskiä.

Kuiva silmä: Kalanviljelyn lisäravinnetta käyttävä tutkimus on saanut aikaan sekaantumisen tuloksia kuivan silmän oireiden vähentämisessä, mikä tapahtuu, kun kyynelten määrä ja / tai laatu eivät pidä silmän pintaa riittävästi voideltuna.

Nivelreuma: Tutkimustulokset vaihtelevat, mutta kalaöljyssä ja kalaöljyssä esiintyvät omega-3-tyypit voivat olla vaatimattomia lievittää nivelreuman oireita ja vähentää nestemäisten anti-inflammatoristen lääkkeiden tarvetta.

Kasviperäiset lähteet

"Kalat ensin" on terveysalan asiantuntijoiden mantra, mutta ihmisille, jotka eivät syö tarpeeksi mereneläviä, on kasviperäisiä omega-3-lähteitä.Toisin kuin kalat, kasvit tarjoavat alfa-linoleiinihappoa (ALA), jonka kehosi voi muuntaa EPA: ksi ja DHA: ksi rajoitetusti.

Omega-3-rasvahappojen parhaimmat kasvilähteet ovat:

• Pähkinät, kuten saksanpähkinät ja mantelit
• Siemeniä, kuten pellavansiemeniä, chia-siemeniä, kurpitsansiemeniä, hampunsiemeniä ja pinjansiemeniä
• edamame
• Canola-öljyä
• Navy pavut

Omega-3-kasvien lähteitä on helppo lisätä ruokavalioon: Voit pumpata siemeniä salaatille, keittää kanaöljyllä ja pihveillä.

Kun täydennykset tekevät mielekästä

Jos et syö kalaa, on todennäköistä, että kasvinlähteet eivät yksinään riitä antamaan tarpeeksi omega-3: ää. Jos näin on, keskustele terveydenhuollon tarjoajasi kanssa täydennyksen ottamisesta täyttämään aukot. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet raskaana, sillä naiset eivät yleensä syö riittävästi kaloja (vain yksi tutkimus on tehty 27 prosentilla), ja kasvava vauvan aivoissa tarvitaan omega-3: ää.

Turvallisuuskysymykset

Kalaöljypohjaiset lisäravinnot ovat yleensä turvallisia, kunhan sinulla ei ole syytä välttää niitä ja noudatat merkintäohjeita. Mutta kuten täydennys, niillä voi olla haittavaikutuksia (esimerkiksi ottaa ne pitkiä aikoja voi johtaa E-vitamiinin puutteisiin joissakin ihmisissä) sekä vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa - todennäköisimmin diureetteja, beetasalpaajia ja verenohennuslääkkeitä. Muista myös, että koska ravintolisiä ei ole hyvin säänneltyä Yhdysvalloissa, on tärkeää ostaa tuote hyvämaineiselta lähteeltä.