Kalojen ravitsemustiedot: Kalorit ja terveydelliset hyödyt

Jos yrität laihtua tai parantaa ruokavaliota, sinun pitäisi syödä enemmän kalaa. American Heart Association suosittelee, että syöt vähintään kaksi kalaa joka viikko. Mutta kalakalorit vaihtelevat huomattavasti ja jotkut, jotka ovat korkeammat kaloreissa, tarjoavat terveellistä rasvaa. Joten kalatyyppi valitset on suuri ero. Joitakin kalalajia on vältettävä ja muut kalatyypit ovat parempia.

Kalan kalorit ja ravitsemus

Atlantic Wild Lohen ravitsemustiedot
Tarjoilu Koko 1/2 file (154 g)
Per Serving	% Päivittäinen arvo*
kalorit 280
Rasvaiset kalorit 113
Rasvojen kokonaismäärä 12,5 g	19%
Kyllästynyt rasva 1,9 g	10%
Monityydyttymättömät rasva 5g
Yksinkertaisesti tyydyttynyttä rasvaa 4,2 g
Kolesteroli 109 mg	36%
natrium 86 mg	4%
kalium 967.12mg	28%
hiilihydraatit 0 g	0%
Dietary Fiber 0g	0%
Sokerit 0g
proteiini 39.2g
A-vitamiini 1% · C-vitamiini 0%
Kalsium 2% · Rauta 9%
* Perustuu 2000 kalori ruokavalioon

Kalojen kaloreiden vertailu voi olla hankalaa, koska kalan valmistelu voi muuttaa ravitsemustietoja merkittävästi. Mutta voit vertailla raakakaloja tämän oppaan kanssa USDA: n ravitsemustietojen perusteella. Kala kalorit ja ravitsemus on lueteltu 100 gramman (3,5 unssia) annosta.

• Halibut (raakana iholla): 116 kaloria, 3 grammaa rasvaa, 0 grammaa hiilihydraattia, 20 grammaa proteiinia.
• Tonnikala (keltafiini, tuore, raaka): 109 kaloria, vähemmän kuin yksi gramma rasvaa, 0 grammaa hiilihydraattia, 24 grammaa proteiinia.

• Turska (Atlantti, raaka): 82 kaloria, 0,7 grammaa rasvaa, 0 grammaa hiilihydraattia, 18 grammaa proteiinia.
• Mahimahi (raaka): 85 kaloria, 0,7 grammaa rasvaa, 0 grammaa hiilihydraattia, 18,5 grammaa proteiinia.
• Valkohauta (Atlantti, raaka): 79 kaloria, 1,4 grammaa rasvaa, 0 grammaa hiilihydraattia, 15 grammaa proteiinia.

Usko tai älä, paras kala laihtuminen ja parantunut terveys on rasvaista kalaa.

Mutta ei vain rasvaista kalaa. Tietyt kalatyypit sisältävät välttämättömän rasvahapon nimeltä omega-3. Tämä monityydyttymättömän rasvan ansiosta kehosi saa merkittäviä terveysvaikutuksia.

Omega-3-rasvojen kala auttaa vähentämään sydänsairauksien riskiä. National Institutes of Healthin mukaan tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka syövät mereneläviä vähintään kerran viikossa, ovat vähemmän todennäköisesti kuolleet sydänsairauksista. Tutkijat uskovat myös, että kaloissa esiintyvät omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään nivelreuman oireita ja ehkä jopa auttamaan aivojen ja silmien terveyttä.

Tietenkin voit saada välttämättömiä omega-3-rasvahappoja ottamalla täydennystä. Tutkimus ei kuitenkaan ole kyennyt osoittamaan, että täydennyksen ottaminen voi tuottaa samoja etuja kuin syödä omega-3 -ruokia, kuten kalaa.

Joten jos aiot rakentaa ruokavalioystävällisen laihtuminen aterian, miksi ei valita kalaa, joka tarjoaa hyvän terveydentilan? Syödä korkeamman rasvan kaloja voi tarkoittaa sitä, että käytät enemmän kaloreita yhdellä aterian yhteydessä, mutta jos syödät kaloja kohtuullisesti ja käytät hyvä ruoanvalmistusmenetelmiä ruoan valmistamiseen, saatat hyötyä pitkällä aikavälillä.

Diet-ystävällinen kala Omega-3: n kanssa

American Heart Association ehdottaa, että syöt terveellisestä omega-3-annoksesta kala-lajikkeita kuten lohi, makrilli, silakka, järvitaimen, sardiini ja valkotonnikala.

Mutta mitkä lähteet ovat myös kaloreissa pienempiä? Seuraavassa on joitain alemman kalorien kalalajikkeita:

• Lohi (3 unssia) 175 kaloria, 10 grammaa rasvaa, 1,7 grammaa omega-3-rasvahappoja
• anjovista (3 unssia) 111 kaloria, 4 grammaa rasvaa, 1,7 grammaa omega-3-rasvahappoja
• Tyynenmeren ja Jack Mackerel (3 unssia) 134 kaloria, 7 grammaa rasvaa, 1,6 grammaa omega-3-rasvahappoja
• Tyynenmeren Black Cod (3 unssia) 70 kaloria, 1 grammaa rasvaa, 1,5 grammaa omega-3-rasvahappoja
• Siika (3 unssia) 115 kaloria, 5 grammaa rasvaa, 1,5 grammaa omega-3-rasvahappoja
• Albacore-tonnikala (3 unssia, purkitettu, pakattu veteen) 109 kaloria, 3 grammaa rasvaa, 0,7 grammaa omega-3-rasvahappoja
• Atlantin silli (3 unssia) 134 kaloria, 8 grammaa rasvaa, 1,4 grammaa omega-3-rasvahappoja
• tilapia(4 unssia) 145 kaloria, 3 grammaa rasvaa, 0,1 grammaa omega-3-rasvahappoja

Mainitut kaloriarvot ovat jokaisen omega-3-rikas kalan raakamuotoa. Huomaa, että ellei se ole kypsennetty jauholla tai muulla hiilihydraattia sisältävällä ainesosalla, kala itseään proteiinina, ei sisällä hiilihydraatteja. Tapaa, jolla valmistat kaloja, muuttaa kalorien määrää. Paistettua kalaa, grillattua kalaa ja paistettua kalaa ovat yleensä kaloreissa alhaisimmat.

Entä äyriäiset ja muut äyriäiset? Yksi katkaravun tarjoaminen (noin 3 unssia) antaa noin 100 kaloria ja vain 1,5 grammaa rasvaa, joten ne voivat olla terveellistä ruokavalion lisäystä. Ja kaloreita kampasimpukoissa ovat myös alhaisia. Kolme unssia höyrytettyjä kampasimpukoita antaa noin 95 kaloria ja vähemmän kuin yksi gramma rasvaa.

Unhealthiest kalavaihtoehdot

Vaikka syöminen voi olla hyvä sinulle, kaikki kala ei ole hyvä ruokavaliosi kannalta. Joissakin tapauksissa kalojen ohittaminen on parempaa ruokavaliota, vaikka kaloilla on runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Kun kala on pahoinpidelty ja paistettu, se on yleensä täynnä tyydyttynyttä rasvaa. Nämä ovat rasvoja, joita sinun pitäisi rajoittaa ruokavaliossa. Kaksoistuotteita, kuten leipäpaloja, kalahuutokauppoja ja kalajauhoja, ovat usein korkeampia rasvassa ja kaloreissa eivätkä tarjoa yhtä paljon terveydellisiä etuja kuin kalat, jotka on valmistettu käyttämällä vähäkalorisia menetelmiä. Esimerkiksi a leivitetty kalafilee tarjoaa noin 350-400 kaloria ja 17-25 grammaa rasvaa ja jopa 5 grammaa sokeria.

Kun yrität leikata kaloreita ravintolassa, pidä varovaisia ​​kalaruokia, jotka voivat pilata ruokavaliosi. On yleensä hyvä ohittaa kalat ja sirut ja valita grillattua tai paahdettua kalaa sen sijaan. Pyydä, että kastike asetetaan sivulle, jotta rasva ja kalori saisivat hallita.

Kalojen valinta ja säilytys

Kalojen asiantuntijat ehdottavat, että ostat tuoreimman saaliin. Se auttaa, jos tiedät, mitä kysymyksiä haluat kysyä, kun vierailet kala-laskuria paikallisilla markkinoilla.

• Milloin se kiinni oli? Raikkaammin paremmin. Kalat voivat jäädä syötäväksi viisi päivää sen jälkeen, kun ne on pyydetty, mutta ne eivät maistu tuoreina.
• Kuinka se tallennettiin? Kalan varastointia ja markkinoille saattamista koskeva tavoite vaikuttaa makuun. Kalat on jäähdytettävä välittömästi kiinni tarttumisesta ja pidettävä kylmässä toimituksen ja markkinoille.
• Miltä näyttää? Kuinka se haisee? Jos kaloilla on huono tuoksu, se ei todennäköisesti ole tuore. Tuoretta kalaa pitäisi tuoksua kuin merivesi. Jos ostat kalafileja, etsi kostea rakenne ja puhtaat leikatut reunat. Jos kala on kokonainen, etsi selkeät silmät ja luja rakenne.
• Mistä se on kotoisin? Luonnonsuojeluvaliokunta ehdottaa, että ostat paikalliset kalat kestävältä kalastukselta. Smart Seafood -ostosoppaassa ne suosittelevat, että ostat amerikkalaisia ​​kaloja ja tarjoat luettelon kaloista, joiden elohopea on alhaisempi, jotta parannetaan terveyttä ja turvallisuutta.
• Mikä on paras tapa valmistaa tämä kala? Joskus kala monger on paras lähde upeita, yksinkertaisia ​​ja terveellisiä kalaruokia ja valmistusmenetelmiä.

Käytä tuoretta kalaa kahden päivän sisällä tai laita se pakastimeen. Kun olet valmis käyttämään pakastettua kalaa, sulata se jääkaapissa (ei koskaan huoneenlämmössä).

Fish Recipes (vaikka et pidä kalaa)

Jos et käytä sitä, myös kalat ruokavaliossa saattavat olla vaikeita aluksi. Mutta omega-3-kalan syömisen terveysvaikutukset ovat selkeitä. Ja kun yrität laihtua, on tärkeää valita ravintoaineita sisältäviä elintarvikkeita. Tämä tarkoittaa, että ne ovat elintarvikkeita, jotka tarjoavat monia ravitsemuksellisia etuja vähemmän kaloreita.

Jos et pidä kalan makua, voit tehdä muutamia asioita, jotta voit sisällyttää sen ruokavaliosi. Ensinnäkin, kokeile vähemmän "kaloja" lajikkeita. Esimerkiksi monet terveelliset syödävät sitä purppuranapsija (noin 100 kaloria / annos) on vähemmän kalaa kuin rasvaton kala kuin lohi. Voit myös lisätä tuoreita yrttejä ja sitruksia hallita makua.

Tai kokeile lisätä kalaa resepteihin, joista tiedät. Lisää kalaa terveelliseen salaattiin. Tai kokeile terveellisiä kala-tacoita. Voit lisätä lohia aamulla omenalle tai jopa tehdä kevyesti kalajauhetta lounaalle. Voit käyttää kalaa aivan kuten minkä tahansa muun ruokavalion ystävällisen proteiinin, kuten kanaa käytettäessä. Kuorita kalaa sitruunalla tai kalkilla antamaan sille raikas ja rapea kiilto. Jos olet luova ja pysyvä, saat kaksi annosta kalaa viikossa yhdessä kaikkien terveydellisten ja laihtumattomien etujen kanssa, joita he tarjoavat.

• 6 terveellisiä tapoja kokata kalaa
• Erittäin helppo grillattua tilliä lohta
• Lohi, jossa särkynyt lasimaalaus

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "Suuret, jotka menivät pois: Omega-3 meta-analyysi, joka on virheellinen sulkemalla pois suurimmat kalaöljykokeet." American Medical Association -lehti 8. lokakuuta 2012.
• Evangelos C. Rizos, MD, toht. Evangelia E. Ntzani, MD, toht. Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; MD Moses S. Elisaf, Ph.D., FASA, FRSH. "Omega-3-rasvahapon täydennyksen ja tärkeimpien sydän- ja verisuonitautien riskien yhdistäminen järjestelmällinen katsaus ja meta-analyysi". American Medical Association -lehti 12. syyskuuta 2012.
• Terveet. Kala ja omega-3 rasvahapot. Amerikan Sydänyhdistys. Käytetty: 25 marraskuu 2012.
• Michiganin yliopisto. Kalat ja äyriäiset, Healing Foods Pyramid