Mitä sinun pitäisi tietää CrossFit Girl WODsista

Sinun ei tarvitse olla hardcore CrossFitterin kuullut "The Girls". Hyvä, et voi tietää, mitä (tai kuka?) Nämä tytöt ovat, mutta jos olet viettänyt aikaa CrossFit-yhteisössä, olet luultavasti kuullut nimiä, kuten Fran, Isabel ja Helen. Nämä "tytöt" eivät ole lainkaan todellisia tyttöjä, mutta erityiset harjoitukset (CrossFit-kielessä, päivän harjoitukset tunnetaan WOD: ksi), jotka on suunniteltu tuomaan soittoäänesi kun arvioit henkilökohtaisia ​​vahvuuksiasi ja heikkouksia kunto kapasiteetti.

Tarkoitus

Yhdessä sanassa CrossFit Girl -harjoitukset ovat vertailuarvoja. Ne on suunniteltu ottamaan tilannekuvan nykyisestä kuntotasosi tasosta, joka liittyy kuntotilojen alueisiin, jotka jokainen harjoittelu on suunniteltu testaamaan. Jotta jokainen tyttö olisi selkeä, on suunniteltu kuntosi testiin hieman eri tavoin. Esimerkiksi yksi tyttöharjoittelu voi keskittyä sydän- ja verisuonikapasiteettiin, kun taas toinen testata voimaa, nopeutta, voimaa tai joustavuutta.

Karen Katzenbach, CrossFit tason 3 sertifioitu kouluttaja Momentum Fitnessilla 30A CrossFit, kertoo harjoitukset yksinkertaisesti, "Tyttö-harjoitukset ovat CrossFit-sanan käsikirjoitus … lyhyt, voimakas, haastava ja hauska. Jokaisella on ainutlaatuinen kierre, joka paljastaa mahdolliset heikkoudet on kestävä urheilija rakastaa 20 minuutin harjoitus, Cindy, mutta taistelee lyhyt, raskas harjoittelu, kuten Grace tai Isabel, päinvastoin olisi totta vahvuus urheilija.

Vertailukohtana tyttöjä käytetään määräajoin testeinä parantamaan ajan mittaan.Anthony Musemici, CrossFit Bridge & Tunnelin yhteisomistaja, jolla on yli kymmeniä kuntoliitotodistuksia, sanoo: "Tytöt tai kaikki vertailuarvot tulisi tehdä säännöllisesti uudelleen tutkimiseksi ja edistymisen seuraamiseksi", vaikka hän täsmentää, että kun päätät uudelleen testata tietyn tytön WOD voi riippua henkilökohtaisista tavoitteistasi, "Urheilija voi valita uudelleen harjoituksen, joka liittyy heidän nykyiseen painopisteeseen.

Esimerkiksi, jos he työskentelevät voimisteluun, saattaa olla aika tutkia Diane uudelleen ja katsoa, ​​kuinka heidän kädensijat ovat tulossa. Joku keskittyi CrossFit Open -valmisteluun valmistautumiseen valmistaakseen Isabelia tai Gracea. "Sinun ei kuitenkaan pidä tehdä samaa vertailukohtaista harjoittelua toistuvasti, Musemici lisää," Jokainen harjoittelua ei saa toistaa enemmän kuin kaksi kertaa vuodessa jos se."

Tytöt WODit

Paluumatkalla päivällä (erityisesti vuonna 2003, jolloin Tytöt esiteltiin ensimmäisen kerran), nämä vertailutestit rajoittuvat kuuteen suoraviivaiseen rutiiniin: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth ja Fran. Vuosien varrella on lisätty lisää tyttöjä, nyt yhteensä 26 erilaista vertailukoulutusta. Jotkut harjoittelut käyttävät vain ruumiinpainoa, kun taas toiset tarvitsevat laitteita, kuten kettlebells, barbells, rings, tai soutulaitteet. Mukana olevat laitteet ja harjoittelun muoto (kuinka paljon kuormaa käytetään, kuinka paljon lepoa on sallittu, kuinka monta toistoa tai asetusta vaaditaan), antavat jokaisen harjoittelun testata erilaisia ​​henkilökohtaisen kuntoalueen alueita.

Painonpaino-vain tyttö WODs

Juuri siksi, että nämä harjoitukset eivät vaadi mitään muuta kuin ruumiin paino (ja pääsy pull-up-palkkiin), se ei tarkoita, että ne ovat helppoja. Sanottiin, että ne ovat erinomaisia ​​esineitä aloittelijoille, koska liikkeet ovat usein vähemmän kehittyneitä.

Musemici huomauttaa, että "painon liikkeet ovat helppoa asteikolla aloittelijalle. Monet ruumiinpainoiset tytöt ovat myös pidempiä harjoituksia, jotka on tarkoitus valmistaa 20-30 minuutissa." Varmista, että keskitymme muotoon, kun taas nopeus ja intensiteetti ovat tärkeitä, uutuuden tulisi olla vähemmän huolissaan pisteistään ja huolestuneempia harjoitusten suorittamisesta.

Barbara	Suorita viisi kierrosta, joka kerta jokaisella kierroksella, lepää tarkalleen kolme minuuttia kierrosten välillä	20 pull-ups 30 pudotusta 40 istutusta 50 ilmakilometriä
Chelsea	Teet kaikki kolme harjoitusta peräkkäin, minuutin välein (EMOM), kunnes et pysty suorittamaan täysiä harjoituskertoja minuutin sisällä	5 pull-ups 10 kpl 15 ilmakilometriä
Maria	Suorita mahdollisimman monta kierrosta (AMRAP) 20 minuutissa	5 kädensijapuristinta 10 yhden jalan kyykkyä per jalka 15 vedettävää
Cindy	AMRAP 20 minuutissa (tämä käyttää samoja harjoituksia kuin Chelsea, mutta formaatti on erilainen)	5 pull-ups 10 kpl 15 ilmakilometriä
annie	Teet molempien harjoitusten kierrokset toiselle puolelle, joka täydentää 50 toistoa kukin, 40 toistoa jokaista, 30 toistoa, 20 toistoa ja 10 toistoa, suorittamalla harjoitus ajaksi	Hyppää köysi kaksinkertaisesti situps
Nicole	AMRAP 20 minuutissa; Huomaa, kuinka monta pull-upia olet valmis jokaiselle kierrokselle	Suorita 400 metriä Pull-up for max reps
Angie	Suorita kaikki harjoitukset ja edustajat mahdollisimman nopeasti	100 vetäytymistä 100 pudotusta 100 situpsia 100 ilmakilometriä
Marguerita	Täydellinen 50 kierrosta, yksi kierros per harjoitus, kierrosta kohti, niin nopeasti kuin pystyt ajallaan	Burpee Punnerrus Jumping jack situp Käsilläseisonta
karamelli	Täydellinen viisi kierrosta aikaa varten	20 pull-ups 40 pudotusta 60 kyykkyä
Maggie	Täydellinen viisi kierrosta aikaa varten	20 kädensijapuristinta 40 vetäytymistä 60 yksijalkainen kyykky, vuorottelevat jalat

Pienet laitteet ja painonpudotus tyttöjen WODs

Näissä vertailututkinnossa on pienempiä työkaluja, kuten kettlebells, plyo-laatikot ja seinäpallot (suuret, painotetut lääketieteelliset pallot). Nämä harjoitukset sisältävät myös melkoisen määrän all-out-juoksua, joten voit odottaa kardiovaskulaarisen kapasiteetin haastetta. Kuten vain ruumiinpainoisille tytöille, voit vapaasti skaalata harjoitusohjeita tarpeen mukaan. Esimerkiksi, jos et pysty käsittelemään 2-pood (72-kiloa) kettlebell-swing Eva-harjoituksen aikana, käytä kevyempää painoa, mutta huomioi käytetty paino, jotta voit verrata parannuksia seuraavan kerran, kun teet treenata.

Eva	Täydellinen viisi kierrosta aikaa varten	800 metrin ajomatka 30 kettlebell-keinut (säädetty 2-kattilaan) 30 ylösvetoa
Helen	Täydellinen kolme kierrosta aikaa varten	400 metrin ajomatka 21 kettlebell keinut (1,5-pood kettlebell) 12 ylösvetoa
Karen	Täytä kaikki toistot niin nopeasti kuin mahdollista	150 seinäpallon laukausta (säädetty 20 kiloa pallolla)
kelly	Täydellinen viisi koko kierrosta, ajaksi	400 metrin ajomatka 30 laatikkoa hyppää (24-tuumainen laatikko) 30 seinäpallon laukausta (säädetty 20 kiloa pallolla)

Heavy Barbells ja Calisthenics Tyttö WODs

Pohditaan joitakin vaikeimpia tyttöjä ympäri, nämä vertailuarvot sisältävät vähän kaiken, mukaan lukien raskas voimaharjoittelu, liikunta, juoksu, soutu ja paljon muuta. Musemici ottaa erityisen huomionsa Franille, "Ajan myötä Fran on kehittänyt ikonimäisen tilan kaikkien muiden vertailuarvojen yläpuolella. Hänet on tarttunut CrossFit-haasteeseen haastavimpana tyttönä, ja urheilijat ympäri maailmaa arvostelevat toisiaan heidän" Fran-aikansa.' 21-15-9-kertainen esitys työntövoimien ja pull-ups, Fran on tarkoitus tehdä nopeasti, ja ihanteellisesti, katkeamaton (ilman lepoa)."

Amanda	Täydellinen kierros 9 kertaa, 7 reps ja 5 reps molemmat harjoitukset niin nopeasti kuin voit, aikaa	Lihas-ups Snatch (säädetty 135-kiloisella barbellilla)
Jackie	Täydellinen niin nopeasti kuin mahdollista, aika	1000 metrin rivi 50-työntövoimalaitetta (säädetty 45-kiloisella barbellilla) 30 ylösvetoa
Diane	Täydellinen kierros 21 toistoa, 15 toistoa ja 9 toistoa molemmista harjoituksista niin nopeasti kuin voit, ajan	Deadlifts (määrätty 225 kiloisella barbellilla) Kädensijapuristimet
Fran	Täydellinen kierros 21 toistoa, 15 toistoa ja 9 toistoa molemmista harjoituksista niin nopeasti kuin voit, ajan	Thrusters (säädetty 95-kiloisella barbellilla) Leuanvedot
Elisabet	Täydellinen kierros 21 toistoa, 15 toistoa ja 9 toistoa molemmista harjoituksista niin nopeasti kuin voit, ajan	Puhdistaa (säädetty 135-kiloisella barbellilla) Ring dips
Nancy	Täydellinen molempien harjoitusten viisi kierrosta, niin nopeasti kuin pystyt ajallaan	400 metrin ajomatka 15 yläpuolella olevaa kyykkyä (säädetty 95-kiloisella kynnysarvolla)
Lynne	Täydellinen viisi kierrosta, tavoitteena max reps; ei ole aikarajaa; Merkitse valmiit edustajasi jokaiselle kierrokselle, yhteensä lopussa	Penkki puristetaan (säädetty oman painon mukaan painonappia kohti) Leuanvedot
Toivoa	Tämä on ajastettu kolmipyöräinen piiri; suorita yksi minuutti jokaisesta harjoituskerrasta, seurata kunkin aseman loppuun suorittamia toistoja; täytä jokaisen kierroksen jälkeen yksi minuutti ennen harjoituksen jatkamista; Tavoitteena on kertoa koko harjoituksesi harjoitukselle	Burpees Tehokoukut (määrättiin 75-kiloisella barbellilla) Box hyppyjä (24-tuumainen laatikko) Thrusters (säädetty 75-kiloisella barbellilla) Kauluspaisteen vetokoukut

Raskaat voima-Work Girl WODs

Nämä neljä vertailuarvoa keskittyvät raskaan painon nostamiseen suoritettaessa täysikokoisia, edistyneitä vahvuuskoulutusliikkeitä. Musemici sanoo, "Nämä harjoitukset sisältävät Olympic-hissejä (puhdas ja ärsyttävää ja napata), mikä vaatii urheilijan voimaa ja taitoa, kun hänet liikutetaan barbellilla." On tärkeää keskittyä lomakkeeseen ja työskennellä CrossFit-valmentajan kanssa skaalata määrätyn painon asianmukaisesti varmistaaksesi, ettet avaa itseäsi mahdollisen vamman vuoksi.

isabel	Suorita säädetyt toistot mahdollisimman nopeasti	30 sieppausta (säädetty 135 kiloisella barbellilla)
Linda	Tämä harjoittelu tunnetaan myös nimellä "Kolme kuolemanpalkkia". Suorita pyramidiharjoituksena, täyttäkää kaikki kolme harjoitusta peräkkäin ja täyttäkää 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 -toistosarja, niin että suoritat ensin 10 toistusta jokaisesta harjoituksesta, sitten 9 kunkin harjoituksen toistot, ja niin edelleen, kaikki pyramidin alas; suorita harjoittelu mahdollisimman nopeasti	Deadlifts (säädetty painonappi 1,5 kertaa ruumiinpainolla) Penkki puristetaan (painonpudotus painon mukaan) Puhdistaa (säädetty painonapilla, jonka paino on 3/4)
armo	Suorita säädetyt toistot mahdollisimman nopeasti	Puhdas ja nykäinen (säädetty 135 kiloisella barbellilla)
Gwen	Täydellinen kierros 21 edustajaa, 15 toistoa ja 9 toistoa kokonaiskuormitukselle; Tämä on kosketusnäyttö, joten lepoa tai uudelleen sijoittamista toistojen välillä pidetään "virheeksi", käytä samaa kuormaa jokaiselle joukolle ja levitä tarpeen mukaan sarjoissa	Puhdas ja ääliö

Vinkkejä tyttösi tappavan WOD Benchmarks

Vertailukohtien on tarkoitus olla haastavia ja sinällään on valmistauduttava sekä henkisesti että fyysisesti. Seuraavassa on muutamia vinkkejä Katzenbachista ja Musemicista, kuinka tappaa seuraava tyttösi.

Lämmitä sopivasti. Katzenbach sanoo, että "Näiden harjoitusten valmisteluun tulisi kuulua lämmitys, joka on kääntäen verrannollinen harjoituksen pituuteen. Sinun pitäisi tehdä pidempi lämpeneminen lyhyen, voimakkaan harjoittelun, kuten Fran tai Gracen, kanssa ja lyhyempi lämmittely pidempään kuin Cindy tai Angie. " Musemici lisää, että haluat myös lämmetä samalla tavalla kuin työskentelet. Esimerkiksi "Angie koostuu 100: stä vedestä, 100: stä pudotuksesta, 100 situpsista ja 100 ilmapallosta, jotka ovat luonteeltaan pitkälti aerobisia ja koostuvat noin 20 minuutin jatkuvasta liikkeestä. Chelsea: n EMOM: n edustajalla on sen sijaan anaerobinen kysyntä Näiden kahden erillisen harjoituksen lämmittäminen on samanlaista, koska sinun on valmistauduttava samoihin liikkeisiin, mutta kuvio olisi erilainen. Angielle voit tehdä kolme kierrosta kustakin harjoituksesta, mutta Chelsean saatat tehdä lyhyt EMOM, jossa 3-6-9 toistoa jokaisesta harjoituksesta saadakseen tunteen siitä, miten sykkeen kärjet ovat tämäntyyppisen rep syklin aikana."

Hanki apua skaalauksessa. Juuri siksi, että vertailutyö on määrätty yhdellä tavalla, se ei tarkoita sitä, ettei sinun pitäisi skaalata sitä oman kuntotason ja vahvuuksien perusteella. Itse asiassa valmentajat ovat siellä, jotka auttavat sinua skaalaamaan ja muokkaamaan liikuntaa, jotta voit onnistuneesti täyttää ne suunnitellulla tavalla, joka perustuu kierroksiin, toistoihin tai aikaan. Katzenbach tarjoaa seuraavan esimerkin: "Ensimmäinen CrossFit-harjoitukseni oli Helen." Tämä harjoittelu kestää noin yhdeksäntoista minuuttia. Skaalattiin 200 metrin juoksuun (400-metrisestä ajosta), kaistaleilla varustetuilla vetäjillä ja kettlebellin keinuilla 15-pound käsipainolla (eikä 54-kiloisen keittokynän) Olen ollut edelläkävijä ennen tätä, joten ajattelin, että tämä 11-minuuttinen harjoitus kuulosti helppoa, noin puolen ensimmäisen kierroksen puolivälissä, ajattelin, että keuhkani räjähtäisivät, ja ajattelin, että olin kunnossa, mutta Helen muutti mieleni.

Aseta itsellesi realistiset odotukset. On ymmärrettävää, että haluaisit hallita jokaisen Tytön WOD: n, jonka kokeilet ensimmäistä kertaa. Kuten testeissä, on luonnollista, että haluamme "saada A: n" vertailuarvoon. Valitettavasti se ei (ja ei pitäisi) aina toimia tällä tavalla. Musemici kertoo: "Ensimmäinen kerta, kun kohtaat yhden tytöistä, lähestyy harjoittelua lähtökohtana. Ymmärrä, että tämä on harjoittelu, jota näet useamman kerran vuosien varrella, eikä CrossFitin painopiste ole erikoistuminen. Tyttöjä voidaan käyttää motivaatioksi oppia uutta taitoa (esimerkiksi "Elizabeth" vaatii mastering ring dips), ne ovat yksinkertaisesti tapa mitata yleinen kunto.Uudemmissa urheilijoissa pitäisi asettaa realistisia odotuksia, skaalata Angie-edustajia tai vähentää Diane'n kuormituksen painoa. "Musemici sanoo myös, että valmentajien pitäisi sallia uusien urheilijoiden pitempiä aikoja koko harjoittelun loppuun asti, ja huomauttavat, että urheilijoiden ei pitäisi koskaan tuntea olevansa huono nykyisestä kuntotasostaan tai vahvuus - se on vain hyppymispiste, jonka avulla voit arvioida, kuinka paljon parannat ajan myötä.

Palauta asianmukaisesti. Koska nämä vertailuarvot edellyttävät kaikenlaista työtä, olet melko varmasti kipeä. Nopeuden palautumisnopeuden parantamiseksi Musemici ehdottaa, että "heti kun harjoittelet harjoittelua, varmista, että käytät liikkeelle ja vaahtoa, ja yritä juoda elvytysproteiinin ravistusta. On suositeltavaa, että käytät hiilihydraattien 3: 1 tai 4: 1 suhdetta proteiineja kuntoutuksen jälkeen optimaaliseen talteenottoon."

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?