Olkapään voimaharjoitteluharjoitukset

1

Lateraalinen kohoaminen - Bent Arm

Taivutetun käden sivusuunnassa nostaminen on erinomainen liikkuminen olkapään lihasten, erityisesti deltoidin keskiosan, työskentelyyn. Siihen kuuluu myös muita olkapään osia (etu- ja takapuoli) sekä ansoja (selän yläosa). Kun istutte epävakaalla pinnalla, kuten tässä versiossa näkyy, voit lisätä harjoituksen vaikeutta. Vielä voimakkaammin, voit tehdä tämän harjoituksen seisomaan yhdellä jalalla.

1. Istu palloon tai tuoliin, joka painaa kussakin kädessä, kyynärpäät 90 astetta ja abs supistuneet.
2. Pidä kyynärpäät taivutettuna, nosta varret sivulle olkapään tasolle.
3. Alempi selkä aloittaa ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Pidä selkä suorana ja abs supistui koko liikkeen ajan.
• Pidä kyynärpäät 90 astetta koko ajan. Ajatelkaa liikkeen yläosassa kaatamalla vettä ja todella sopimaan olkapäihin.

2

Lateraalinen kohoaminen

Tämä sivuttaisen korotuksen versio on hieman haastavampi kuin aikaisemmin esitetty taivutettu varsi, koska varret ovat suorat. Aina kun sinulla on pidempi vipu työskennellä, voit lisätä harjoituksen vaikeutta, mikä tarkoittaa, että et välttämättä pysty käyttämään yhtä paljon painoa kuin taivutetun varren versiossa. Avain tähän liikkumiseen oikein on pitää hieman mutka mutkissa, mutta pitää heidät suunnattuina huoneen takaosaa kohti eikä lattiaa kohti, mikä on yleinen virhe. Ajattele johtaa johtojen kanssa käsien tai ranteiden sijaan.

1. Istu tai seiso ja pidä kevyitä keskipainoja sivuilla.
2. Pidä pieni mutka kyynärpäässä nostamalla käsivarret sivulle, pysäyttämällä olkapään tasolla.
3. Alempi selkä aloittaa ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Pidä selkä suorana ja abs supistui koko liikkeen ajan.
• Pidä ranteet suorina ja kyynärpäät vain hieman taipuneet.

3

Ylälevypuristin

Ylityspuristin on usein tavallinen liikkuminen useimmissa rutiineissa, koska se osuu olkapään kaikkiin osiin painottaen deltoidin etu- ja keskiosaa. Tämä on myös kova harjoitus, koska painat painoa pään yli, joten et välttämättä pysty nostamaan niin paljon painoa kuin muut harjoitukset. Jos käytät raskasta painoa, voit halutessasi istua tuolilla tai penkillä, jossa on selkänoja.

1. Keskipitkän painotangon avulla pidä palkki kädet hieman leveämpi kuin olkapään leveys.
2. Aloita nostamalla palkki otsatasolle, kyynärpäät taivutettuina.
3. Paina hitaasti painon yläpuolella ilman kaarevaa selkänojaa - pidä abs tiukassa ja älä lukitse kyynärpäät liikkeen yläosassa.
4. Exhale ja alempi takaisin alkuun.
5. Toista 2 - 3 sarjaa 12-16 toistoa, 20-30 sekunnin lepotila asetusten välillä.

Kärki

Saatat nähdä ihmisiä, jotka tekevät tämän harjoituksen tuomalla painon kaulan taakse. Tämä versio voi rasittaa rotaattorin hihansuut ja kaulan. Painon pitäminen pään edessä kohdistaa olkapään lihakset tehokkaammin ilman rasitusta.

4

Paina yläpainiketta

Tässä yläpuolisten puristimien versiossa käytät käsipainoja, jotka haastavat kummankin varren itsenäisesti. Tuntuu todella erosta tämän liikkeen kanssa verrattuna barbell-puristimiin.

1. Aloita seisominen tai istuminen kyynärpäiden taivutettujen ja painojen vieressä.
2. Paina painoja pään yli.
3. Pienennä painoja ja tuo kädet korvien viereen ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Pidä abs mukana ja älä kaari selkänsä kun painat painoja ylös.
• Yritä pitää kädet vain hieman eteenpäin, kun painat ylös, eikä mene suoraan yläpuolelle, mikä voi edistää selkänojaa.
• Jos käytät raskasta painoa, kokeile tätä harjoitusta istuessasi selkänojan penkillä.

5

Vaihtuva yläpuristus

Tämä vaihtelu perinteisessä yläpuristimessa tarjoaa erilaisia ​​ja erilaisia ​​haasteita. Vaihtamalla aseita sen sijaan, että painaisit molempia ylös samanaikaisesti, lisääte haastetta - yhden käden on pidettävä asemaansa, kun painat toisella varrella ja se tekee liikkeen vaikeammaksi.Lisäksi abs ja back toimivat kovasti, jotta kehosi pysyisi vakaana tämän harjoituksen aikana, joten saat ylimääräisen bonuksen ydintyöstä.

1. Aloita seisominen tai istuminen kyynärpäiden taivutettujen ja painojen vieressä.
2. Paina oikeaa kättä yläpuolella ja pidä vasen käsivarsi paikoillaan. Kiinnitä abs pitämään loput kehosta vakaana.
3. Laske oikea käsi alas ja pidä se paikallaan ja paina vasenta kättä yläpuolella.
4. Jatka vuorotellen 10-16 toistoa (kummallakin puolella) 1-3 sarjaa.
5. Varmista, että liike pysyy hitaana ja ohjataan, jotta liikettä ei käytettäisi.

vinkkejä

• Pidä abs mukana ja älä kaari selkänsä kun painat painoja ylös.
• Saatat joutua käyttämään kevyempiä painoja kuin perinteisessä yläpuristimessa valvonnan ylläpitämiseksi.
• Jos käytät raskasta painoa, kokeile tätä harjoitusta istuessasi selkänojan penkillä.

6

Arnold Press

Vielä yksi perinteisen yläpuristimen muunnelma on Arnold Press, joka käsittää käsien kääntämisen, kun painat niitä pään yli. Se tuntuu pieneltä muutokselta, mutta se lisää haastetta harjoitukselle ja on erinomainen tapa muuttaa olkapääharjoituksiasi. Tämä siirto kohdistuu deltoidin etu- ja sivupäähän ja siihen kuuluu myös triceps.

1. Alkaa seisomaan tai istumaan kyynärpäät, jotka on taivutettu kehon eteen, painot rinnassa.
2. Kierrä kädet ulos, kun painat käsiä pään yli.
3. Liikkeen yläosassa kämmenten pitäisi olla ulospäin.
4. Laske alaspäin, kääntämällä kädet takaisin lähtöasentoon ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Pidä abs mukana ja älä kaari selkänsä kun painat painoja ylös.
• Jos käytät raskasta painoa, kokeile tätä harjoitusta istuessasi selkänojan penkillä.

7

Yhden käden yläpuolinen painallus

Vielä eräs perinteisen yläpuristimen muunnelma on yksi kädenpuristin, joka lisää tasapainoilmiötä ja johon liittyy myös abs ja takaisin kehon vakauttamiseksi. Tämä harjoitus on toinen tapa muuttaa olkapääharjoituksia ja työskennellä kehon molemmin puolin toisistaan ​​riippumatta.

1. Aloita seisominen tai istuminen ja pidä kevyt keskipaino oikeassa kädessä.
2. Aloita liike taivuttamalla kyynärpää ja nostamalla paino niin, että se on aivan oikean korvan vieressä.
3. Pidä abs kytkettynä vakauttamaan kehoa painettaessa painoa pään yli.
4. Laske alaspäin ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa. Toista harjoitus vasemmalla kädellä.

vinkkejä

• Pidä abs mukana ja älä kaaraa selkänojaa, kun painat painoa.

8

Ulkoinen kierto bändien kanssa

Sen lisäksi, että työskentelet deltalihakset, haluat myös sisällyttää rotaattorin mansettin pienemmät lihakset. Nämä pienet sisäiset lihakset toimivat stabilisaattoreina ja auttavat myös kääntämään hartiat ulos. Tämä kierto on yleinen toiminta monissa päivittäisissä toiminnoissa sekä voimaharjoittelun aikana, kuten edellä esitetyssä Arnold Pressissa. Pyöritinten pitäminen vahvana auttaa sinua pysymään vammana. Jos sinulla on olkapääongelmia, tarkista lääkäriltäsi ennen tämän harjoituksen aloittamista.

Kääntäjät voivat olla alttiita loukkaantumiselle, varsinkin jos ne ovat tiukkoja, joten kiinnitä huomiota siihen, jos teet tämän harjoituksen. Tämä siirto kohdistuu erityisesti teres minoriin ja infraspinatusiin.

1. Kiinnitä valonkestävyysnauha tukevan esineen ympärille, kierrä yksi kahva toiselle ja vedä se tiukasti kiinni.
2. Seistä vasemmalla puolella bändiä vasten, pitämällä kahvaa oikealla puolella.
3. Lähtöasento on 90 asteen kulmassa, kämmenen ja kyynärvarren kanssa suoraan vatsan edessä.
4. Pidä kyynärpää taivutettuna, käännä olkapää ja tuo kyynärvarsi ulos. Työskentele liikkeen ulottuvillasi - et ehkä voi ottaa käsivarren kokonaan ulos.
5. Käännä kyynärvarsi takaisin ja toista 12-16 toistoa

vinkkejä

• Pidä kyynärpää kiinteässä asennossa ja liike hidastuu ja ohjataan.
• Vältä käsivarren kääntämistä liian pitkälle - vain niin pitkälle kuin joustavuus sallii.
• Tämä on pieni, hienovarainen liike. Ota aikaa ja tuntuu mitä teet.

9

Yhden varren takana oleva deltin korotus

Tämä harjoitus kohdistuu olkapään takaosaan ja yläosan selkään. Kun teet tämän yhden käden kerrallaan, haastatte myös ytimenne ja tasapainosi. Tämä vaihtelu sisältää myös sivulta toiselle suuntautuvan kippauksen, joka lisää liikettä (ja enemmän lihaksia) harjoitukseen. Tätä siirtoa varten haluat aloittaa kevyillä painoilla saadaksesi lomakkeen alas.

1. Aloita laajasta asennosta painon ollessa oikeassa ja vasen polvi lepää vasemmalla reidellä.
2. Vinkki lantioista ja taivuta vartalo eteenpäin pitämällä selkänoja ja abs, paino roikkuu lattiaa kohti.
3. Vipua oikealle ja samalla nosta varsi olkapäähän, pitäen kyynärpää hieman taivutettuna. Älä käännä painoa, vaan nosta se ohjaimella.
4. Laske varsi linging toista puolta vasten.
5. Jatka 10-16 toistoa ennen sivun vaihtamista.

vinkkejä

• Älä kierrä lantiota, kun nostat painon.
• Tuo paino vain olkapään tasolle, puristamalla ylempi selkä- ja takaosa.
• Pidä liikettä hitaana ja ohjattavana eikä yritä käyttää vauhtia.

10

Front Raise

Koska olkapäässä on kolme päätä (etu-, keski- ja takareunat), haluat valita harjoitukset, jotka kohdistuvat kaikkiin kolmeen. Edessä oleva nosto kohdistuu etureunaan, vaikka se liittyy myös muihin olkapään alueisiin. Siihen tarvitaan todennäköisesti kevyempiä painoja - kädet ovat suorat, joten tämä on pitkä vipu ja siksi haastavampi.

1. Pidä kevyet keskipainot käsivarret suoraan alas, kämmenten reidet.
2. Nosta varret hitaasti olkapään tasolle pitämällä kyynärpäät hieman taivutettuna.
3. Hengitä ja laske alas.
4. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös kevyellä harjalla tai, jos käytät raskaampia käsipainoja, voit vaihtaa aseita.
5. Toista 1 - 3 sarjaa 12-16 toistoa, 20-30 sekunnin lepo sarjojen välillä.