Paras alavartalon voimaharjoitteluharjoitukset

Buff hauis-ja vahvat olkapäät saattavat tuntua ainoalta, mitä sinun tarvitsee keskittyä kuntosalilla. Mutta kaikki voimaharjoitukset eivät saa palata takaisin ylävartaloosi. Sinun on myös vahvistettava alempaa puolta. Reisien, kääpiöiden, kouristusten ja vasikoiden kohdistaminen parempaan päivittäiseen liikkeeseen, kuten kävely tai hyppy.

Jotta näitä lihaksia voidaan kouluttaa kunnolla, hajotamme parhaat harjoitukset aivorungolle. Kyykkyjä ja deadlifts ovat kaksi ylhäältä siirtää työtä jalat. Opi tekemään heidät hyvillä muodoilla yhdessä muiden harjoitusten kanssa, jotka kannattaa harkita seuraavan kerran, kun pääset kuntosalille.

Yleisnäkökohdat kyykkyille ja kuolleille

Harjoittelu, jossa laskee tai nostaa painoa, mukaan lukien ruumiinpaino, taivuttamalla lantiolla maahan istutettuihin jaloihin, vaatii, että noudatat näitä sääntöjä turvallisuuden ja tehokkuuden suhteen. (Se myös auttaa harjaamaan yleislääkärin harjoittelun turvallisuusvinkkejä.)

• Pidä jalat litteänä lattialle ja älä nouse ylös varpaisiin tai nosta kantapää pois lattialta. Tämä vie vähän käytäntöä, joten kyykkyjä painosta vain, kunnes olet tyytyväinen tähän liikkeeseen. Saatat tuntea olevasi alaspäin taaksepäin aluksi, joten kokeile sitä alhaisella penkillä takanasi turva-esteen kohdalla.
• Älä anna polvien ulottua varpaiden ohi. Niin kauan kuin pidät korkokengät tiukasti istutettuna, tätä ei pidä tapahtua, mutta se on jotain huomata. Rungon muoto ja joustavuus voivat vaikuttaa tähän, joten älä huoli, jos polvet ulottuvat vähän, mutta sen sijaan on tietoinen tästä kehon asemasta.
• Aseta jalat olkapään leveydestä toisistaan, ja kantoihin on istutettu kiinteästi pinnalle. Varpaiden on osoitettava hieman ulospäin ja polvet eivät saa koskaan seurata sisäänpäin tai ulospäin, kun nostat ja laske. Sen sijaan varmista, että polvet kohtaavat suoraan eteenpäin.
• Pidä selkä suorana. Aloittelijat usein pitävät tätä neuvontaa sekava. Se ei tarkoita sitä, ettet voi taivuttaa lonkat, se vain tarkoittaa, että sinun pitäisi ei taivuta takaa ristiselän tai rintalastan selkärankaan. Toisin sanoen pyrkii pitämään selkäsi litteä pyöristämisen sijaan tai selkärangan harjoittelemiseksi. Yksi parhaista tavoista saada tämä oikeus on tehdä tahallinen liikkuminen ulospäin kurkkuun taivuttamalla polvia. Ajattele lantiota työntämällä alas ja taakse.

On useita kyykky vaihteluita voit ottaa.

Eri tyyppisiä kyykkyjä

• Kehon paino kyykky. Koukuttaminen ilman painoja on peruskäyttöliike ja hyvä ensimmäinen askel. Edellä kuvattuja sääntöjä sovelletaan. Tämä on kätevä ja hyödyllinen harjoitus, jota voit käyttää eri aikoina ja eri paikoissa.
• Täysi tähtäysalue.Siltä osin kuin on ihanteellista liikkumisaluetta (tai kuinka matalaa sinun pitäisi mennä), pyrkii saamaan lonkan rypistyä polvien rypytyksen alle. Saatat joutua työskentelemään tähän riippuen joustavuudesta ja voimasta.
• Quarter squat. Laske pisteeseen, jossa molemmat polven nivelet taivuta 90 astetta.
• Parallel kyykky. Laskeutuminen pisteeseen, jossa reisien yläosat (vaakatasot) ovat vaakasuorassa ja lattian suuntaisia, kutsutaan rinnakkaiseksi kyykkyksi.
• Puolet kyykky. Kun laskeutuu siihen pisteeseen, jossa alajalan pinta (rinnakkaisliike) on lattian suuntainen, sitä kutsutaan yleensä puoliksi kyykkyksi. Terminologiaa esiintyy jonkin verran.

Selkänauha

Tämä on vakiopuskurin kyykky, jossa palkki olkapäillä, pään takana. Kehittyneet kouluttajat voivat valita korkean tai matalan palkin sijainnin olkapäillä. Tarvitset jonkin verran olkapää joustavuutta kynttilöiden takana. Jos huomaat, että palkin sijainti on haastava mistä tahansa syystä, kuten olkapään vammasta, valitse alla olevista muista kyykky lomakkeista.

Etureunan koukku

Etukappale käyttää samanlaista muotoa kuin selkäkyyhkyllinen, paitsi että pidät rintakehän rintakehän. Jotkut aloittelevat pitävät tätä vaikeana ranteen joustavuuden vuoksi, mutta parantavat sitä, mitä enemmän teet.

Käsipainolevy squat

Tämä vaihtelu on varsin hyödyllinen henkilöille, jotka eivät pysty nostamaan barbellia ja tuntemaan olonsa epämukavaksi sekä edessä että takana. Kun tämä käsipaino kyykky, pidä painot olkapäissä vasaran kahvaan, käsipainojen päät lepäävät olkapäillä.

Etukahva tai käsipaini Hang Squat

Näin voit tehdä:

1. Aseta tassu (tai käsipainot), jotka roikkuvat edessä reiteille
2. Kyykätä alas niin alas kuin voit mennä, sitten nousta palaamaan seisomaan asentoon. Käytä hyvässä muodossa yllä kuvatulla tavalla.
3. Tee 8 tai 12 toistoa.

Haastavalla painolla tämän harjoituksen pitäisi saada sinut tuntemaan polttamisen.

Stiff-Legged Deadlift (romania)

Joskus kutsutaan romanialaiseksi pysähtymiseksi, tämä on hieno harjoitus takana oleva ketju, mukaan lukien päki, hammaslenkit, alaselkä ja reidet. Voit myös tuntea sen abssiin. Näin voit tehdä sen.

1. Nosta palkki lattiasta reisiin.
2. Laske palkki pitämällä jalkojen suhteellisen jäykkiä. Toisin sanoen älä taivuta polvillasi, kuten olisit koukussa.
3. Muista pitää selkä suorana.
4. Laske tanko - voit myös käyttää raskaita käsipainoja - kunnes tuntee venytyksen kääreissä. Jos olet jäykkä alaselälle, taivuta polvia hieman niin, että saat liikkumavaraa. Kuinka alhaiset menetät riippuvat hamstring-, hip- ja back-joustavuudesta suhteessa vaatimukseen pitää selkä suorana. Voit koskettaa lattiaa, jos haluat.
5. Tee kahdeksan-12 toistoa.

Hyvä aamuisin

Hyvää huomentaohjelmaa käyttäessäsi käytät palkkia harjanteilla tai voit korvata käsipainot, jotka lepäävät olkapäiden yli edellä kuvatulla tavalla. Liike on taivutettu lonkat, joilla on suorat jalat taivutusliikkeessä, josta nimi on otettu. Se on voimakas harjoitus- ja takamatkuketju.

Leg Press

Normaalijalkapuristin on suosittu harjoitus, mutta se voi sijoittaa selän haavoittuvaan asentoon, jos et pidä selkäsi painettuna taakse. Lisäksi aloita pienellä painolla ja käytä hitaasti työtäsi, sillä liian suuri paino voi vaarantaa selkärangan ja aiheuttaa epämukavuutta alhaalla. Muussa tapauksessa yleisurheilua varten se on hyvä jalkapallopeli.

Kelkkahätä kyykky

Kelkan hakata on kuin koneen jalkapuristimen taakse. Tällöin paino on olkapäissäsi ja työnnät jalkoja ylös.

Leg Extension Machine

Jotkut viranomaiset eivät pidä vakiotyynykoneistoa, koska se pakottaa polven kiinteään radaan, jonka jotkut sanovat olevan vaarallisia. Vaikka tämä kritiikki sallitaan, sitä käytetään laajasti polven kuntoutuksessa. Kuten monet näistä asioista, vaara on todennäköisesti vain ääripäässä ja toistossa. Käyttämällä rehab-tilanteissa kevyempiä kuormituksia ja kohtuullisia toistoja tarjoavat hyvän harjoittelun etupyörien nelikääntymisen lihaksille.

Vasikka nostaa - kone tai kantapää nousee

Vasikankorotus toimii vasikan lihakset - ilmeisesti. Jos suoritat kaikenlaisia ​​juoksuja, pitkän matkan tai tiimiharrastuksia, on epätodennäköistä, että saat paljon hyötyä vasikankorjuusta, koska juoksu kehittää vasikoita hyvin. Jopa niin, kehonrakentajat ovat yleensä käyttää jonkin verran sitä ja se kohdistaa alaosaan tarkemmin kuin muut jalka harjoitukset.

Hamstring Glute-Ham Raises tai Nordic Reverse Curls

Olemme tarkoituksellisesti jättäneet tavanomaiset jalkaterän harjoitusharjoitukset. Jalka kiharat tehdään yleensä koneella, jossa koukkaat nilkkaa palkin alle ja nosta painoa polvien taipumisliikkeessä kantapään suuntaan. Leg kiharat eivät ole minun paras alemman kehon harjoitukset luettelo.

Kehonrakentajat saattavat joutua tekemään heidät lihasten määrittelyvaatimusten suhteen, mutta mieluummin edellä kuvatut harjoitukset ja maksa-kinkku korotetaan herkille hihnatuille, jotka ovat ammattimaisten urheilijoiden ja naisten ehdottomasti huonoja.

Lower Body -ohjelmat

• Jos teet ristiretkiä, jossa teet ylävartalon ja alemman kehon liikuntaa eri päivinä, tee enintään kuusi näistä harjoituksista istunnossa ja liitä kourallinen harjoitustyö kyseiseen valintaan.
• Riippuen kuntoa, voit tehdä kolmesta viiteen kahdeksan tai kahdentoista harjoituksen sarjaa yleiseksi kunto-rutiiniksi, joka tavallisesti kohdistaa ylemmän ja alavartalon.
• Kaksi istuntoa viikossa kahden vuorokauden välillä harjoitusten välillä pitäisi riittää palauttamaan.
• Jos sisällytät nämä alemman kehon harjoitukset koko kehon istuntoon ylä- ja alalaidassa kolmen tai neljän päivän viikossa, saatat joutua vähentämään sarjoja 3: een, jotta liikaa harjoittelua ei ylikuormita.

Lue lisää painonhallinnan perusteista, jos tarvitset enemmän taustatietoja painokoulutuksen periaatteista ja käytännöistä. Aloita sitten jalkapäivän kohtaaminen.