Maksimoi joustavuus alavartalon venyvyillä

Venyttely on tärkeä osa harjoittelutietoutta, mutta osa on osa meistä ohita säännöllisesti. Saatat ajatella, että se ei tee paljon sinulle ja tuntuu, että tuhlaat arvokasta aikaa, jota voit käyttää todellinen harjoittelu - sydän- ja voimaharjoittelu.

Kuitenkin elvytys on yhtä tärkeä kuin varsinainen harjoittelu ja venytys paitsi auttaa palauttamaan kehosi missä se oli ennen harjoittelua ja lisää joustavuutta, se on rentouttavaa. Alla on ehdoton suosikkini alemman kehon venytys. Tee nämä kun kaikki harjoittelu ja et tule katumaan sitä.

varotoimet:Ota yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita sairauksia.

Tarvittavat varusteet:Harjoitusmatto tai vain lattia

Kuinka tehdä nämä harjoitukset:Suorita jokainen harjoitus kuten näytetään, pitämällä kukin 15-30 sekuntia, toistamalla 1-3 kertaa. Vältä liikkeet, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta.

2:15

Katso nyt: 6 yksinkertaista venyttää tiukkoja kirejä

1

Kuva 4 Hip-venytys

Löytyy lattialla, ristiin vasen jalka oikealla polvilla. Kiinnitä kätesi oikean reiden taakse ja vedä jalka varovasti kohti sinua pitämällä ylävartalo rennossa. Pidä 15-30 sekuntia ja toista toisella puolella.

Jos lantasi on tiukka, saatat tuntea tarpeeksi venytystä edes nostaen jalkaa lattiasta.

2

Hamstring Stretch

Valehtele lattialle polvilla taivutettuna ja nosta oikea jalka ylös, tarttumalla vasikkaan, nilkkaan tai minne tahansa. Nosta jalka ja vedä jalkaasi kevyesti tuntemaan venytyksen. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.

Jos tunnet levottomaksi tai kainalot ovat tiukkoja, kokeile käyttää vastuskaistaa saadaksesi enemmän vipuvoimaa.

3

Sisäinen reiden venytys

Istu lattialle rintalastasi suora ja pitkä. Tuo jalat yhteen polvien edessä, taivutettu ja sivuttain, ja tartu molemmille jalkoille.Pidä selkä suorana, vedä varovasti eteenpäin, kunnes tuntuu lempeä venytys sisäosmoissa. Pidä 15-30 sekuntia.

4

Hip Flexor Lunge Stretch

Päästä lattiaan lattiaan, oikea jalka eteen ja polvi takaisin, molemmat polvet noin 90 astetta. Pidä vartalo suoraa ja absia kiinni, työnnä eteenpäin, paina kevyesti, kunnes tunnet venytyksen lonkan etuosassa. Voit myös puristaa maata syvemmälle venytykselle. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.

5

Polvillaan Hamstring Stretch

Siirtykää tähän venytykseen yläpuolella olevasta lyöntiosuudesta.

Siitä pitkästä asennosta, yksinkertaisesti siirrä takaisin, painosi vasemman polven kohdalla samalla kun suoristat oikean jalan. Taivuta eteenpäin lonkkaan, pitämällä taaksepäin tasainen, kunnes tuntuu lempeä vetää jalkaan. Sinun on ehkä pidettävä pieni polvi polvessa, jos hanskat ovat sukkahousuja. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.

6

Pigeon Stretch

Aloita kädet ja polvet ja tuo vasemmalle polvi, lepää se lattialla kätesi välissä (sinun pitäisi olla polven ulkopuolelle). Suorista oikea jalka takanasi ja, jos mahdollista, taivuta eteenpäin ja levitä alustat lattialle. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.

7

Crossover polvi rintaan

Tämä venytys sopii hyvin lantion, orgaanisen nauhan ja alaselän kohdistamiseen. Avain tähän siirtoon on saada polvi koko kehon, vain muutaman tuumaa pitämällä molemmat lantion alas.

Aloita makaamasta ja tuo oikea polvi rintaan. Pidä lantiota pitkin, vedä varovasti oikeaa polvea muutaman tuuman kehon poikki vasempaan olkapäähän. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.

8

Polvistuvat vasikka Stretch

Polvistu lattialle ja vedä vasen jalka käsien väliin. Paina kevyesti kehoa eteenpäin painaessa kantapää kohti lattiaa ja tunne venytyksen vasikka-alueella. Älä välitä saada kantapää lattialle, paina eteenpäin, kunnes tunnet lempeän venytyksen. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.

9

IT-kaistaleen venytys

Tämä on suuri venytys, joka on oritibiaalinen nauha, ligamentti, joka kulkee alas reiteen ulkopuolelle ja muodostaa yhteyden polveen.

Aloita ylittämällä vasen jalka oikean takana. Ota vasen käsi ylös ja lepää varovasti oikealle, painamalla lantiota ulos tuntea venyttää alas ulompi reisi. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.

10

Valehteleva Quad Stretch

Menkää sivuun käyttämällä kyynärpääsi tasapainossa. Käytä toista kättäsi vetämällä hitaasti jalkaasi maahan, pitämällä molemmat polvet yhteen ja taivuttamalla polvea alaspäin. Purista kiiltoja saada syvempi venytys neloset. Pidä 15-30 sekuntia ja vaihda sivuja.