Maksimoi 15 minuutin kävelymusiikki

Mitä voit tehdä 15 minuutissa? Sinulla on hyvä aloitus fyysiseen liikuntaan, jota tarvitset joka päivä hyvän terveyden ja kuntoilun kannalta. Voit myös polttaa jopa 100 kaloria.

Miksi kävellä 15 minuuttia?

American College of Sports Medicine suosittelee 150 minuuttia viikossa maltillista liikuntaa, kuten nopeaa kävelyä ylläpitämään kuntoa. He sanovat, että voit tehdä tämän vähintään 10 minuutin istuntoina. 15 minuutin kävelymatka antaa sinulle oikean määrän aikaa lämmetä nopeaan kävelyn tahtiin. Nauttimalla kaksi tai useampia 15 minuutin kävelylenkkejä työpäivän tai koulupäivän aikana voit saavuttaa tämän tavoitteen.

15 minuutin kävelymatkan polttaa kaloreita.Palamiesi kalorien määrä riippuu siitä, kuinka pitkälle kävit 15 minuutissa ja kuinka paljon painat. Löydät numerosi käyttämällä kävelykalorikarttaa.

Kävelykatkoja koko päivän ajan auttaa taistelemattomuutta ja istumien terveysvaaroja liian kauan. Tutkimus osoittaa yhä enemmän tämän olevan oma terveysriski.

Nopeat kävelykengät

Jotta saat kaiken irti 15 minuutin kävelystäsi, vaihda urheilukengät. Voit silti nauttia 15 minuutin kävelymatkan päästä pukeutumiskengistäsi tai korkokengillesi, mutta parhaiten voit saavuttaa nopean kävelyn vauhdin urheilukengillä.

15 minuutin kävelymatka: Lämmitysaika

Aloita jokainen treeni kävelemällä vaivattomasti yhden tai kolmen minuutin ajan. Jos olet istunut jo jonkin aikaa, tämä antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua lihastasi ja saada valmiiksi nopeammin.

• Tarkista kävelytesi: Et saa eniten hyötyä kävelystä, jos sinulla on hyvä pystysuora asento, imeytyy suolistasi ja tuppaa pihasi.
• Rentoudu olkapäistäsi, varsinkin jos olet pyörretty tietokoneen tai työpöydän yli. Tee olkavyöt ja varttamuistit varmistaaksesi, että löysät ne ylös.
• Sinun silmäsi on odotettava, ei alaspäin kentällä tai kännykässäsi. Tämä vähentää kaulasi ja olkapääsi rasitusta ja antaa sinulle täyden syvän hengityksen.
• Voit halutessasi tehdä venytyksiä ennen tai jälkeen kävelysi. Jos sinulla ei ole aikaa venytys rutiinia, monet asiantuntijat sanovat, että se voi olla oma aktiviteetti, joka eroaa kävellä harjoituksia.

15 minuutin kävely: vakaan tilan nopea käveleminen

Lämpimän minuutin jälkeen nosta vauhtia kävelemään nopealla tahdilla. Tämä on vauhtia, jossa hengität normaalia raskaampaa, mutta silti pystyt jatkamaan keskustelua.

Haluat saavuttaa sykkeen 50-70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Jos haluat nähdä, oletko tällä alueella, käytä sykevyöhykekarttaa selvittääksesi, mitä numeroita pitäisi käyttää ikäsi. Ota sitten pulseesi 10 minuutin kuluttua kävelemisestä, jos näet, saavutatko tämän tason.

Tallenna kävelyn viimeinen minuutti hidastamaan helposti.

15 minuutin kävely: nopeusvälit

Voit lisätä nopeusväliä kävellesi, jotta saat sykkeesi korkeammalle tasolle ja puhaltamaan henkiset hämähäkinverkot. Lämpimän minuutin jälkeen voit käydä viiden minuutin ajan tasaisella nopeudella. Ota sitten vauhtia kävelemään mahdollisimman nopeasti 30 sekunnin ajan. Hidas takaisin alas nopeaan tahtiin kahden minuutin ajan. Toista kävely mahdollisimman nopeasti 30 sekunnin ajan. Hidas nopeaan tahtiin viisi minuuttia. Lopeta helposti yhden minuutin ajan.

15 minuutin kävely: portaat

Voit lisätä voimakkuutta kävellesi myös portaiden tai jyrkillä mäkeillä. Suunnittele reittisi siten, että voit kävellä kävelemällä vauhdilla vähintään minuutin ajan ja käydä vauhdikkaasti muutaman minuutin ajan, ennen kuin otat portaita tai mäkeä. Lisää kaksi tai useampia portaita portaittain kerrallaan 30 sekunnin tai 1 minuutin voimakkuuden harjoitteluun.

Järjestä kävelysi, jotta voit sisällyttää portaiden renkaiden vuorottelevat kolmeen minuuttiin.

Jos sinulla ei ole portaita, voit käyttää nousevaa ja alhaisempaa korkeasta reunustajasta 30 sekunnin ajan kerrallaan. Portaat toimivat lonkatuulettimilla, gluteus maximusilla ja harvennuksilla voimakkaammin kuin kävelytaso.

Työskentele Walking-lomakkeella

Jos sinulla on vaikeuksia saada sykkeesi maltilliseen voimakkuusalueeseen, käytä vinkkejä nopeammin kulkemiseen. Käyttämällä oikeaa kädensijaa voi tehdä erittäin suuri ero kävelynopeudella.

Lisää laitteita?

Jos haluat paremman harjoittelun, liikuntasaumat ovat erittäin hyvä tapa saada ylävartalo turvallisesti. Opi käyttämään pohjoismaisen kävely-tekniikan tai tehostetun tekniikan lisäämään voimakkuutta kävellesi.

Kävelypainoja tai nilkan painoja ei suositella. Tallenna kätesi painot kulkemisen jälkeen ja tee lyhyt ja tehokas ylävartalon rutiini käsipainoilla tai vastusvyöhykkeillä.