Onko 30 minuutin harjoittaminen päivässä tarpeeksi?

Tiedät, että liikunta on tärkeää terveydelle, hyvinvoinnillenne ja jopa pitkäikäisyydelle. Mutta tämä tarkoittaa sitä, että sinun täytyy kirjautua tuntemattomiin tunteihin ja tunteihin nähdäksesi ponnistuksesi maksaa? Sana (tai kaksi), luultavasti ei.

Jos olet aloittelija, vain 30 minuuttia keskivaikeaa toimintaa viisi päivää viikossa voisi olla kaikki, mitä tarvitset, jotta voit saada paljon hyötyä liikunnasta mukaan Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP, osa Yhdysvaltain osasto terveys- ja ihmispalvelut). Lue lisää siitä, millaista liikuntaa ja kuinka paljon riittää auttamaan sinua sopeutumaan, pysymään terveinä ja laihtua.

Miten se lisätään

Tarkalleen ottaen aikuiset voivat saada suurimman osan harjoituksen suorituksista tekemällä vähintään 150 minuutin aerobista toimintaa keskipitkällä vauhdilla viikoittain ODPHP: n mukaan. Jos tämä kuulostaa valtavan sitoumukselta, katsokaa sitä näin: 150 minuuttia vastaa 2 tuntia ja 30 minuuttia, mikä edelleen jakautuu puoli tuntia harjoitteluun viisi päivää viikossa.

Tutkimukset viittaavat siihen, että todellakin on runsaasti, ja ne saattavat jopa olla enemmän kuin tarpeeksi. Harkitse tätä vuonna 2012 julkaistuja tutkimuksia American Journal of Physiology tarkastellaan eri painonpudotusten vaikutuksia laihtumiseen. Se havaitsi, että istumapaikat, ylipainoiset miehet, jotka käyttivät puolen tunnin ajan päivässä menettivät suunnilleen saman verran painoa kolmen kuukauden kuluttua miehistä, jotka työskentelivät tunti päivässä - vaikka tunnin mittaiset harjoittajat polttivat enemmän kaloreita. Ja vaikka painonpudotus on vain yksi parannus terveydentilan ja hyvinvoinnin parantamisessa, se on tärkeä: jollekin, joka kuljettaa ylimääräisiä kiloja, leikkaaminen on elintärkeää ylipainoon liittyvien ongelmien, kuten diabeteksen ja stressin nivelten ehkäisemisessä.

Tutkijat epäilevät yhden syyn, että miehet, jotka käyttivät puolen tunnin ajan menettäneet yhtä paljon painoa, ovat saattaneet olla, sillä tuntemattomat tunsivat voivansa syödä enemmän ja levätä enemmän toistensa välillä. Tämä voi olla yleinen ja turhauttava ongelma uusille harjoittajille, mikä aiheuttaa heille joko näkemättä lainkaan tuloksia tai edes painosta, koska he voivat vapaasti syödä tavallista enemmän.

Mitä 30 minuutin harjoittelu näyttää

Tutkijat ehdottavat, että 30 minuuttia kohtuullista toimintaa voidaan erityisesti tehdä aloittelijoille paitsi siksi, että tällaiset harjoitukset ovat lyhyempiä ja vähemmän voimakkaita, mutta myös siksi, että ne eivät täysin heikennä henkilön energianmyymälöitä.

Seuraavassa on esimerkkejä ODPHP: n suosittelemasta maltillisesta toiminnasta:

• Nopea kävely (vauhdilla noin kolme mailia tunnissa tai nopeammin - mutta ei rotuvierailulla)
• Vesi aerobic
• Pyöräily alle 10 mailia tunnissa
• Tuplaa tennistä
• Ballroom tanssia
• Puutarhanhoito

Muista, että nämä ovat aerobisia toimintoja. ODPHP suosittelee viikoittaisten harjoitustensa kiertoa tekemällä voimaharjoittelua kahdesti viikossa, työskentelemällä kaikkia tärkeitä lihasryhmiä. Joustavuuden venyttäminen on tärkeää myös, mutta sitä ei lasketa viikoittaisiin aikataulusi mukaan. Se auttaa kuitenkin pysymään joustavana ja pienentämään vamman riskiä.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Taudin ennaltaehkäisyä ja terveyden edistämistä käsittelevä toimisto, Liikunnan toimintasuunnitelma, "Luku 4: Aktiiviset aikuiset". Marraskuu 30, 2017.
• M. Rosenkilde, P.L. Auerbach, M.H. Reichkendler, et ai. "Ruumiinrasvahäiriö ja kompensoivat mekanismit vastauksena erilaisiin aerobisen liikunnan annoksiin - Satunnaistettu kontrolloitu koe ylipainoisissa istuimissa." Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2012 Sep; 303 (6): R571-9.