Voimaharjoitukset alhaisen selkäkipuartriitin kohdalla

Jos olet tottunut johtamaan aktiivista elämäntapaa, mukautuminen nivelrikkoon alhaalla olevilla nivelillä voi olla varsin haasteellinen.Yhden asian kannalta selkärangan niveltulehdus oireet yleensä pahenevat, kun nouset ylös ja kun makaat. Seisomassa painovoima pakkaa selkärankaa, joka voi aiheuttaa kipua. Kun kaikki tämä paine on, saatat ihmetellä, onko jotain, mitä voit tehdä itsesi helpottamaan sitä. Kuten käy ilmi, siellä on.

"Vahva sydän sekä voimakas selkälihakset ovat avainasemassa selkäydinlääkärin kipujen hoitamisessa seisomaan", kertoo Debbie Turczan, MSPT, fysioterapian kliininen erikoislääkäri New York Presbyterian sairaalassa / Weill Cornell Medical Centerissa New Yorkissa. "Nämä ovat lihaksia, jotka tarjoavat dynaamisen vakauden."

Selkärangan niveltulehduksille (missä tahansa selkäranka), Turczan suosittelee tekemään aloittelevia Pilates-harjoituksia lievittämään seisomaan pakkausta. Turczan on myös vesiurheilun kannattaja.

Vahvat lihakset auttavat hallitsemaan niveltulehduksen oireita

Kun makaat, sinulla on vähemmän lihaksia tukea selkärankaasi, mikä saattaa lisätä puristusta ja siten kipua.

Mutta jos lihakset ovat voimakkaat, voit hyötyä niiden tukevista ominaisuuksista myös silloin, kun lepäämme. Lihasvoiman vahvistaminen voi auttaa tukemaan selkääsi, mikä voi auttaa hallitsemaan taudin etenemistä ja kiputasoa.

Joten mikä on paras tapa saada takaisin lihakset vahva minimoida pakkaus selkärankaasi? Puhuin fyysisen terapeutin Hagit Rajterin kanssa New Yorkin erityiskirurgian sairaalan Joint Mobility Centerissä, joka antoi minulle yksinkertaisen harjoitusohjelman, joka on suunniteltu tekemään juuri niin.

Vahvistetaan ohjelmaa alhaisen selkärangan niveltulehdukselle

Ensinnäkin varoituksen sana: Sinun tulisi työskennellä terveydenhuollon tarjoajan kanssa varmistaaksesi, että nämä harjoitukset ovat oikein kunnossa ja että suoritat niitä oikein. Tarkka versio sekä täsmälliset määrät ja toistimet, joita sinun pitäisi tehdä, voivat vaihdella selkäydinolosuhteiden, muiden mahdollisten lääketieteellisten tilojen ja sopivuuden mukaan. Seuraavassa on vain yleisiä ohjeita.

Näissä harjoituksissa on parasta olla tekemättä niitä sängyssä. Käytä mattoa tai huopia lattialla.

• Lepää taaksepäin (selällesi) polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla.
• Huuhtele, tuovat absosi kohti selkääsi.
• Pidä 5 sekuntia.
• Rentoudu abs ja lepää 5 sekuntia. Se on yksi edustaja.

Abdominal Draw-In ManeuveriR

Tässä yksinkertaisessa harjoituksessa, kaikki mitä teet, on harjoittaa vatsalihaksia vetämällä ne sisäänpäin. Rajter suosittelee tekemään ab 20-30 edustajaa tästä sisäänvetokohdasta kerran tai kahdesti päivässä, jotta ydinvakautta voidaan parantaa.

• Voit myös tehdä ab-draw-in mukana seuraavaa lantion kallistusta. Näin voit:
• Valehtele selälle.
• Inhalaa ja kaivaa selkäsi, mikä tarkoittaa, että liikutat pubisluusi niin, että se osoittaa kohti lattiaa (ei kattoa tai päätä).
• Pidä tätä 3 sekuntia.
• Rentoudu 3 sekuntia.
• Seuraavaksi tasoittaa selkääsi ja vetää vatsaa kohti lattiaa (ja kohti selkäsiäsi).
• Pidä 3 sekuntia, sitten rentoudu 3 sekuntia.
• Rajter suosittelee tekemään 20-30 tätä kaksi kertaa päivässä.
• Lie sileä.
• Anna pääsi ja hartiasi rentoutua. Käytät alavartaloasi.
• Kiristä vatsalihaksia ja nokkasi (gluteus maximus lihakset sijaitsevat lantion takana pohjaan nähden).
• Nosta lonkat niin, että muodostat suoran linjan polvista olkapäille.
• Pidä tätä 5 sekuntia.
• Tule alas.

Glute silta

Mekaaninen silta kestää noin 20-30 kertaa, 1-2 kertaa päivässä. (Jos teet tämän kahdesti päivässä, tee sitten 10-15 kertaa, toisin sanoen älä liioittele sitä.)

• Aloita kädet ja polvet (kaikki neljä).
• Aseta runkosi mukavaksi, pitkäksi linjaksi. Tätä kutsutaan neutraalaksi selkäksi.
• Aloita nostamalla yksi käsivarsi ylös, mutta säilytä runko tasaisena. Aseta se takaisin alas.
• Kun olet varma, että pystyt nostamaan yhden käden ilman liikuttaessasi rungon, kokeile sitä jalkahissiin sen sijaan.
• Kun olet päässyt jalkahissiin, yritä nostaa yksi varsi ja vastakkainen jalka samanaikaisesti pitämällä rungon paikallaan.

Lintukoira kädellä ja / tai jalkojen korkeudella

Rajter varoittaa sinua tarkkailemaan minkä tahansa pyöristyksen tai kaarevan selän kun siirrät liitetiedostoja. Tämä tarkoittaisi, että selkäsi ei ole enää neutraali.