Suurten intensiteettien välit vs. kestävyyskoulutus

Mikä on parempi - korkean intensiteetin intervalliharjoittelu tai kestävyys? Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HITT) on yksi tehokkaimmista tavoista rakentaa kuntoa, laihtua ja jopa parantaa urheilun suorituskykyä. Vaikka uskon näiden HITT: n etuihin, on myös tärkeää muistaa rooli pitkällä, kestävällä kestävyydellä harjoittaa terveellistä elämäntapaa, joka sisältää myös pitkän aikavälin kuntoa.

Suurten intensiteettien välivaiheen edut ja haitat

Lyhyempi, voimakas liikunta on tullut viimeisintä kuntoa villittaa, ja 7 minuutin harjoittelu on vain kärki HIIT harjoittelun hulluutta. Niille, joilla ei ole aikaa tai kiinnostusta pitkään kestävyyteen liittyvistä harjoitteluajoista, väliharjoittelut tulivat ihanteelliseksi tavaksi saada harjoituksen maksut ja silti elämä ylittää liikunnan. Ja vaikka ei ole mitään epäilystä siitä, että HIIT on erinomainen tapa rakentaa, käyttää kuntoa, ylläpitää kuntoa ja polttaa runsaasti energiaa lyhyessä ajassa, monet ihmiset kärsivät siitä, että nämä suuret vaahdotusvälit toteutetaan tarvittavaan intensiteettiin hyötyjä.

Olen suuri tukijakso intervallikoulutuksessa, mutta olen myös realistinen, ja ellet ole vakava urheilija, kilpailukykyinen henki tai sinulla on suuri valmentaja tai valmentaja, on äärimmäisen vaikeaa motivoida itsesi tekemään kaiken väliajoin. Se on kovaa, koska he satuttavat. Paljon. Jalkasi polttavat, ja keuhkoisi huudat kun ilmaa ilmaa. Se on asia, mutta se ei ole kaikille. Sinulla on oltava kuntokeskuksen perusta ja sitten motivaatio työntääksesi mukavuusvyöhykettäsi saadaksesi etuja. Tämä vaatii usein aikaa ja käytäntöä.

Vaikka välit ovat suuria, ne eivät myöskään ole ainoa asia. HIIT, joka on äärimmäisen tehokas kuntoiluun ja auttaa vähentämään kehon rasvaa, ei ole jotain tekemistä joka päivä. Intensiivisyys on niin korkea, että jos se on tehty oikein, tarvitset päivämäärän tai kaksi, jotta se voidaan palauttaa kokonaan. Useimmat ihmiset eivät saa tehdä HIIT-koulutusta yli 2-3 päivää viikossa.

On myös hyödyllistä lisätä lajikkeita harjoituksiin rutiininomaisesti ristikkäisillä harjoittelulla ja sisällyttää alhaisemmat kestävät kestävyyspäivät. Kovien vuorokausipäivien, alhaisen keskitason voimakkuuden kestävyysharjoittelupäivien ja 2-3 päivän painonvalmennuksen yhdistäminen voi tarjota monipuolisen harjoitteluohjelman ja tuottaa hyvin pyöristettyä kuntoa.

HITT ja aineenvaihdunta

Suurten intensiteettien välein käytetään energiapolkuja, jotka ovat täysin erilaiset kuin pitkät ja tasaiset kestävyyskäytännöt. Kestävyysharjoitteluun liittyy pääasiassa aerobisen energian kulkuväylän, jolla muunnetaan varastoitu rasva energiseksi, mikä vaatii suuren määrän happea. Suuremman intensiteetin intervalliharjoitukset käyttävät sekä aerobista että anaerobista aineenvaihduntaa (glykolyysin), mikä auttaa tuottamaan tarpeeksi energiaa voimakkaiden ponnistusten polttoaineeksi. HIIT: n aikana keho käyttää glykogeenia ja maitohappoa energiaa varten.

HIIT: n tutkimuksessa kävi ilmi, että tämän energiajärjestelmän käytöllä näyttää olevan koko luettelo muista mahdollisista hyödyistä ja monet tutkijat uskovat, että HIIT: n aikana tapahtuvat hormonaaliset muutokset tekevät rasvanpoltosta tehokkaamman ja tehokkaamman harjoittelun jälkeen.

Edut kestävyysharjoituksesta

Vaikka on totta, että all-out -välit ovat suuria, kun ne tuottavat korkean tason kuntoa lyhyessä ajassa, useimmille ihmisille ne ovat melko vaikeita tehdä ja niillä voi olla suurempi vahinko-mahdollisuus kuin hidas, vakaa sydän.

Kun on kyse kaloreitistä, pitkä, vakaa harjoittelu voi polttaa yhtä paljon tai enemmän kaloreita koko harjoitteluaikana kuin nopea istunto. Koska kestävyyskoulutus noin 60-70%: lla VO2 Max sisältää pääasiassa aerobista energia-aineenvaihduntaa, voit käyttää paljon pidempiä tunteja, tosiasiallisesti - vaivattomasti. Harjoittelu tällä pienemmällä intensiteetillä mahdollistaa kehon käyttää happea muuttaakseen rasvaa energiaan. Siksi sitä kutsutaan joskus nimellä "rasvaa polttava" vyöhyke.

Jäähtymään aerobiseen vyöhykkeeseen sinun on harjoitettava alemman tason kuin vaikeissa väleissä tai hidastettava, kun aloitat ilmaa hengästyneenä. Hyvä uutinen aerobisesta aineenvaihdunnosta on se, että polttoaineen (kehon rasvan) tarjonta on lähes loputon, ja voit käyttää monia, monta tuntia tämän energiajärjestelmän avulla. Tästä syystä pitkät kardio-istunnot kumulatiiviset energiavaatimukset ylittävät yleensä 10-20 minuutin harjoittelun.

Koko päivän vaellus, pyöräily, hiihto tai melonta voivat helposti polttaa 2000 kaloria tai enemmän, riippuen maastasi kattaa. Lisäksi sinä ajankohtana saat hyötyä siitä, että olet ulkona luonteeltaan ja irrotat kaikki päivittäiset gadgetit ja huolet, jotka ovat tavallisille viikoille tyypillisiä useimmille meistä.

Muita syitä harkita pidemmän kestävyyden harjoittamista rutiineissa ovat, että urheilu vaatii sitä tai yksinkertaisesti koska rakastat sitä. Jos haluat harjoitella hyvin maratonissa, sinun on harjoitettava maratonia. Sama asia kaikille, jotka haluavat polkea 100 mailia päivässä tai viimeistellä Ironman Triathlon. Jos haluat tehdä hyvin kestävyystapahtumissa, sinun on harjoitettava kestävyystilaisuuksia. Ja jotkut ihmiset vain rakastavat tunnetta, jota he saavat pitkän kestävyysharjoituksen jälkeen. Kaikista näistä syistä kestävyys on edelleen loistava tapa rakentaa kuntoa.

Rasvanpudotus ja koostumus

Jos olet pääasiassa kiinnostunut näkemästä ruumiin koostumuksen muutoksia keskittymällä vastuskoulutukseen puhtaan ja terveellisen ruokavalion aikana, se voi olla menestyksen perimmäinen avain, etenkin keski-ikäisille ja vanhuksille. Jos etsit kaikkein yksinkertaisinta ja tehokkainta tapaa saada oikea ruumiin koostumus, noudata terveellistä ruokavaliota, painonsiirtoa ja valitset minkä tyyppisen sydänliike-harjoituksen haluat - lyhyt, voimakas intervalli tai pitkä, hidas sydän-koska joko auttaa tekemään muutoksia kehon koostumuksessa