Kokonaisrasva: määritelmä ja erilaiset rasvatyypit

Ruokavalio on rasvaa kulutettu ruoka, että syöt. Rasva on tärkeä energianlähde ruokavaliossa, joka tuottaa yhdeksän kaloria grammaa kohden, yli kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraatteja tai proteiineja. Ruokavalion rasva on erilainen kuin kehon rasva, joka rasvaa varastoidaan elimistössäsi. Korkean kaloripitoisuuden ansiosta mahdollisuudet ylipainoon tai lihavuuteen lisääntyvät ravitsemuksellisen rasvan korkealla saannilla.

Kokonaisen rasva-määritelmä

rasvan määritelmä (ruokavalio) on erilainen kuin kehon rasvan määritelmä. Kehon rasva on ylimääräistä energiaa, joka varastoidaan, jotta kehosi saa polttoainetta nälänhädän aikana. Kehon rasva tarjoaa myös suojaa elimiäsi ja eristyksellesi. Kehon rasvaa kutsutaan myös rasvakudokseksi, ja sitä voidaan säilyttää ihonalaisena rasvana (ihon alla) tai rasvakudoksessa (elinten ympärillä).

Helpoin ruokavalion rasvamääritelmä on yksinkertaisesti rasvaa, että syöt. Monissa elintarvikkeissa on jonkin verran rasvaa, jota syöt, vaikka ruoka ei näytä rasvaiselta tai epäterveeltä. Ruokavalio voi edistää kehon rasvaa, jos syövät liikaa sitä. Mutta ruokavalion rasva tarjoaa myös tärkeitä tehtäviä elimistössä, jos syövät oikeanlaista.

Kun tarkastelet Nutrition Facts -tunnistetta, näet kokonaisrasvan merkinnän yläosassa. "Total Fat" on lueteltu alla "Kalorit" alla. Kokonaisrasva on eri rasvatyyppien yhteinen arvo, mukaan lukien tyydyttynyt rasva, monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat. Kokonaisrasva voi sisältää myös transrasva.

Eri rasvatyyppien määritelmät

On olemassa erilaisia ​​rasvoja, joita käytät ruokavaliossa. Jotkut rasvat ovat terveellisempää kuin toiset.

Tyydyttynyt rasva

Kun syöt rasvan, joka tulee eläinlähteistä, se on yleensä tyydyttynyttä rasvaa. Jotkut kasvilähteet, kuten kookospähkinä ja palmuöljy, tuottavat myös tyydyttyneitä rasvoja. Kyllästynyt rasva on kiinteä huoneenlämpötilassa. Esimerkkejä tyydyttyneestä rasvasta ovat voin ja naudanlihan rasva. Korkeat tyydyttyneiden rasva-arvot ruokavaliossa voivat lisätä sydänsairauksien riskiä. Joten terveysjärjestöt, kuten American Heart Association, suosittelevat, että rajoitat kyllästetyn rasvan saantia alle 7 prosenttiin päivittäisestä kalorimäärästä.

Transrasva

Vaaravin rasva on transrasva tai rasva, joka on valmistettu kiinteäksi huoneenlämmössä. Elintarvikevalmistajien on listattava transrasva elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä, mutta voit myös skannata ainesosaluettelon sanoista "hydrattu" tai "osittain hydrattu" löytää transrasva elintarvikkeeseesi. Koska transrasvat eivät tarjoa terveydellisiä etuja ja voivat olla vaarallisia ruokavaliossa, lääketieteelliset asiantuntijat suosittelevat, että yrität välttää transrasvaisia ​​elintarvikkeita.

Monityydyttymättömät rasvat

Usein nimeltään "MUFA" monityydyttymättömiä rasvoja kutsutaan usein "hyväksi rasvaksi". Nämä terveet ravintorasvat tulevat kasvinlähteistä ja ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä. Esimerkkejä monityydyttymättömästä rasvasta ovat oliiviöljy, canolaöljy ja avokado. MUFA: t voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasosi (huono), joten ravitsemus- ja ravitsemusakatemian asiantuntijat suosittelevat, että voit valita tyydyttyneen rasvan sijaan tyydyttymättömiä rasvoja, jos mahdollista.

Monityydyttymättömät rasvat

Toinen terveet rasva on monityydyttymättömiä rasvoja tai PUFA: ita. Omega-3-rasvahapot ja omega-6-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja ja tarjoavat merkittäviä terveysvaikutuksia. Tästä syystä terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat, että saat 3 - 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista PUFAsilta. Monia tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä lähteitä ovat lohi, tonnikala ja muut kylmän veden kaloja.

Pitäisikö minun vähentää kokonaisrasvaa?

Monet terveelliset syövät eivät ole varma, jos niiden pitäisi vähentää kokonaisrasvaa. Vastaus ei ole välttämättä suoraviivaista. Yksi mikrotasapainon vähentäminen (kuten rasva) voi lisätä toisen makroravintoaineen (kuten hiilihydraattien) lisääntymistä. Loppujen lopuksi se on ravintoaineiden tasapaino, joka on tärkeää hyvän terveyden kannalta.

Onko ruokavaliota rasvaa minulle?

Ravitseva rasva, jota käytät, joko polttaa elimistösi polttoaineena tai se säilytetään kehossa rasvakudoksena. Jotkut rasva sisältävät myös plasman ja muiden solujen. Adipose kudos auttaa eristämään kehon ja tarjoaa tukea ja imutehoa elimiin.

Ruokavaliota saattaa olla kiusattu välttämään ruokavaliota, koska se on kaloreissa korkeampi kuin hiilihydraatteja tai proteiineja. Rasva tarjoaa 9 kaloria grammaa kohti, kun taas hiilihydraatit ja proteiinit tuottavat vain 4 kaloria grammaa kohden. Mutta syöminen ruokavalion rasvassa kohtuullisesti on tärkeää hyvän terveyden kannalta.

Kuinka paljon rasvaa olisi kulutettava?

Monet asiantuntijat suosittelevat, että ruokavalio antaa enintään 30 prosenttia kaloreista rasvasta. Joten riippuen päivittäisestä kalorien saannosta, päivittäiset rasvamäärät vaihtelevat.

• Jos syöt 1600 kaloria päivässä, sinun on käytettävä 53 grammaa rasvaa tai vähemmän
• Jos syöt 2 200 kaloria päivässä, sinun on käytettävä 73 grammaa rasvaa tai vähemmän
• Jos syöt 2800 kaloria päivässä, sinun on käytettävä 93 grammaa rasvaa tai vähemmän

USDA suosittelee, että käytät enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tyydyttyneestä rasvasta ja välttää transrasva.

Sana DipHealthista

Kuten voit nähdä kokonaisrasvan määrittelystä ja erilaisten rasva-aineiden oppimisesta, on tiettyjä rasvaisia ​​rasvoja, jotka sopivat sinulle. Muista vain syödä kaikki rasvat kohtuullisesti ylläpitää kaloreita ja saavuttaa terve paino.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?