Polkupyöränvaihdunta Harjoittelu Obliquesille

Polkupyörän ristikko on paras ab-harjoituksia, joilla voit aktivoida rectus abdominis -bakteerin, ylemmän vatsan lihasten, ja se on toiseksi vain kapteenin tuoli, joka aktivoi vinot, puolesi vatsalihakset. Koska nostat jalkojasi, käytät myös poikittaista abdominiaa, joka on syvälle ab-lihaksia, joita on vaikea kohdistaa. Sen lisäksi, että työskentelet absillasi, myös teet reisiäsi värjäämään niin, että molemmat hihnat ja neloset osallistuvat pyöräilyyn.

0:43

Katso nyt: Polkupyöränvaihdunta Harjoittelu Obliquesille

Jos haluat työskennellä ytimesi, tämä ilmapyörämoottori on loistava valinta. Se on ei-laitteita, aloittelijan tason harjoitusta voit tehdä missä tahansa. Sinun tarvitsee vain liikunta matto polkupyörän kriisiin, mutta puristuksessa tarvitset vain pinnan, jolla voi olla litteä.

Kuinka tehdä polkupyörän crunch

1. Laita lattialle lattialle alaselkäsi painettuna maahan ja polvet taivutettuina. Jalkasi pitäisi olla lattialla ja kädet ovat pääsi takana.
2. Sopimat ydinlihaksenne vatsasi vetämällä selkärankaasi.
3. Kun kädet pitävät päänne varovasti, vedä olkavarsia takaisin ja nosta polvet hitaasti n. 90 asteen kulmasta nostamalla jalat lattiasta.
4. Hengitä ja hitaasti aluksi polkupyörän polkimen liike, joka tuo polvi ylös kohti kainaloa samalla suoristaaksesi toisen jalan, pitäen molemmat korotettuna korkeammalle kuin lonkat.
5. Kierrä vartaloasi niin, että voit koskettaa kyynärpääsi vastakkaiseen polveen, kun se ilmestyy.
6. Vaihtoehtoisesti kiertäkää toiselle puolelle piirtäessän polven kohti kainaloa ja toinen jalka jatketaan, kunnes kyynärpääsi koskettaa vaihtoehtoista polvea.
7. Tarkoittaa 12-20 toistoa ja kolme sarjaa.

Vihjeitä

• Pidä alaselkä painettuna lattiaan liikkeen aikana. Jos sinulla on selkävaivoja, ota huomioon, miten alaselko tuntee ja lopettaa liikunnan, jos havaitset itsesi rasittaneen sitä.
• Vartalosi pitäisi tehdä koko kierto. Lantion ei pitäisi olla pyörivä, sinun pitäisi ajaa jalat suoraan eteen ja taaksepäin.
• Älä vedä päänsi eteenpäin, tee vartalosi pyörimystyötä.
• Jos huomaat pään ja kaulan kohdalla, että kyynärpääsi koskettaa polvea, sen sijaan pyöritä vain niin pitkälle kuin mahdollista rintalastasi.
• Hengitä tasaisesti koko harjoituksen ajan.
• Suorita polkupyörän kriisiin hitaasti, säätämällä.
• Voit myös keskeyttää lyhyesti tai jopa kaksi sekuntia joka kerta, kun kyynärpääsi koskettaa polvea.
• Jos polkupyörän ruuhka on vaikeata tehdä, aloita viemällä rikki vinot. Voit myös muokata polkupyörän ruuhkaa asettamalla paperilevyt kantosi alle ja liu'uttamalla jalat eteen ja taakse nostamatta niitä.

Vanhassa tutkimuksessa, jonka American Council on Exercise, verrattiin 13 tavallista vatsanharjoitusta pyrkimyksenä selvittämään parhaat. EMG: ää käytettiin mittaamaan rectus abdominis -bakteerin lihasten stimulaatiota, ulkoisia viistoja ja sisäisiä viistoja. Polkupyöräkriisi tuli ylhäältä aktivoimaan rectus abdominis.