Kuinka kouluttaa puolimaratonille vain kuukausi sitten

Oletko törmännyt ongelmaan, jonka annat kalenterin päästä irti sinusta? Saatat olla rekisteröitynyt puoli maratonille tai kävelytapahtumaan, kuten Avon 39 -kävelyyn rintasyöpään kuukausia sitten. Nyt ymmärrät, ettet ole tehnyt mitään todellista harjoittelua, ja kilpailu tai tapahtuma on vain kuukausi pois. Mitä voit tehdä?

Perusvaste on työskennellä pisin kilometrien harjoittelun kävellä lyhyessä ajassa olet jättänyt. Sinun on myös varmistettava, että valitsema kilpa-akseli toimii hyvin käyttämällä sitä pitkiä kävelylenkkejä.

Voitko tehdä sen maaliin?

Puoli maraton on 13,1 mailia tai 21 kilometriä. Jos olet melko terve henkilö, joka on käynyt 6 kilometriä (10 kt) kerrallaan viimeisen kuukauden aikana, voit lopettaa puoli maratonin.Voit käydä läpipainopakkauksissa viimeisten 4 kilometrin päässä. Jos et ole vielä kävelemässä kuuden mailin (10 kt) kerrallaan viikoittain, on viisasta siirtyä lyhyemmäksi matkatapahtumaksi (kuten 10 K tai 5 K). Melko terveellisen henkilön pitäisi pystyä päättämään 5K tai 10K etäisyydellä vain kuukauden koulutus (tai edes koulutusta puhumasta).

Avon 39 -kävely rintasyövälle on anteeksiantava kävely. Voit saada kiinni sukkulan päähän useista tarkastuspisteistä. Hyväntekeväisyystapahtuman vuoksi älä ylitä tuskallisen pisteen. Ota ratsastaa, jos olet ylikuumentunut tai kipu lihaksikannasta tai läpipainopakkauksista.

Voitteko tehdä viimeistelyn aikarajan?

Tärkein asia on se, päätykää lopettamiseen katkaisuaikana. Se on epäeettistä, töykeä ja vaarallinen päästä tapahtumaan, kun tiedät, että et pysty tekemään sitä viimeistelyyn ennen ilmoitettua sulkemisaikaaan. Kävely- ja kilpailutapahtuma järjestää lähelle veden pysähdyksiä ja avaa kurssin liikennöidä aikataulussa. Jos olet myöhässä, järkytät koko järjestelmän ja vaaranna itsesi. Käytä menetelmää puolimaratonin viimeistelyajan ennustamiseksi varmistaaksesi.

Ota pitkän matkan koulutuskävely kerran viikossa

Kun olet lähdössä, sinun täytyy käydä pitkällä kävelyllä yksi päivä viikossa ja kävellä 30-60 minuuttia kaikkiin viikon muihin päiviin. Ensimmäinen pitkä kävelisi 1-2 kilometrin etäisyydellä tavallisesta harjoitustilasta. Jos olet täysin kouluttamaton, pyrkiko kävelemään 90 minuutin tai kahden tunnin ajan ensimmäiselle pitkälle kävelylle, jonka pitäisi olla 5 - 7 mailin matka.

Joka viikko lisää kyseisen pitkän kävelymatkan etäisyydellä toisella maililla. Jos sinulla ei ole rakkuloita tai lihaskudoksia, saatat pystyä tekemään kiireettömän aikataulun ja jakamaan etäisyyden 2 maililla viikossa. Mutta se lisää riskiä kehittää rakkuloita, jotka kestää muutaman päivän parantua ja voivat asettaa sinut takaisin.

Pitkän koulutuskävelyn vaikutukset

Pitkät kävelymatkat testaavat henkistä kestävyyttäsi sekä osoittavat, kuinka pehmeä iho on ja missä todennäköisesti esiintyy läpipainopakkauksia. Miten pidät kehon ja toistuva liike voi jättää sinut kipua ja jäykkyyttä sen jälkeen.

Nopeus

Lyhyen harjoittelun ajanne on tärkeämpää työskennellä pikemminkin kuin matkanopeudella. Lämpimän kilometrin jälkeen vietää seuraavien 45 minuutin kuluttua 80 prosentin kilpailustasi. Sitten voit vähentää nopeutesi nopeammin, kun haluat suorittaa tarvittavan etäopetuksen kyseisenä päivänä.

rakkuloita

Jalat eivät ole tottuneet pitkään mittasuhteisiin, eikä sinulla ole aikaa hiljentää niitä hitaasti. Sinun on löydettävä oikea resepti nopeasti, jotta estät jalkaeristimet. Ensinnäkin vaihda sukkia, jotka on valmistettu kankaasta, ei puuvillaa. Käytä voiteluaineita ja / tai maissitärkkelystä jalkoihin vähentäen kitkaa ja pitämään jalat kuivina.

Half Maraton kengät

Kuukautta ennen rotuasi on oikea aika aloittaa käyttämäsi uudet parikengät kuntosalilla. Haluat käyttää niitä muutamassa lyhyemmässä kävelylenkkeessä ja sitten pari pitkää harjoittelupäivääsi. Haluat kengät, jotka ovat rikki mutta silti tuoreita, välillä 80-150 kilometriä.

Walking Gear

Keskeinen sääntö pitkän matkan kävelee ei ole mitään uutta kilpailupäivänä. Käytä sukkia, kenkiä, shortseja / sukkahousuja, ylhäältä, hattuja jne. Pitkiä harjoitusreittejäsi. Jos aiot pukeutua kilpailuun, on vielä tärkeämpää varmistaa, että voit kävellä siinä.

Walking Snacks ja Sports Drink

Varmista, että tiedät mitä ja milloin juot ja mitä energiaa välipaloja käytät. Tutustu kilpailun verkkosivuilta, mitä urheilujuoma ja välipala tarjoavat kurssille ja käyttävät niitä pitkin harjoittelukävelysi. Jos huomaat, että he aiheuttavat ongelmia, voit halutessasi kuljettaa omasi. Huomaa, kuinka usein vesi pysähtyy ja päättää, haluatko kuljettaa vettä sinuun.

Kävelykumppanit

Jos aiot kävellä yhdessä kilpailupäivänä, on viisasta kouluttaa yhdessä pari pitkää harjoituspäivääsi. Keskustele siitä, mitä tarvitset toisiltaan tuesta ja siitä, miten neuvottelette vessapysähdyksiä jne. Voit havaita, että vauhdesi eivät ole yhteensopivia, ja on parasta jakaa kilpailun aikana ja tavata maalipinnalla jälkikäteen.

Juna oikealla seuraavalla kerralla

Jotta pysyisit kurssilla, aikatauluta harjoittelujasi

• Puolimaraton 16-viikkoinen harjoitteluohjelma
• Harjoitteluohjelma Avon39 Full Marathon-Half Marathonille

Sana DipHealthista

Jos tapahtuma lähestyy ja sinulla ei ole kykyä saada vähimmäismäärä koulutusta, ei ole syytä ohittaa tapahtumaa. Voit säästää itsesi loukkaantumiselta ja tallentaa tapahtumahenkilökunnan haittapuolena tarvitsemasi tukea, kun et pääse maaliin ajoissa. Vaikka monta tapahtumamaksua ei palauteta, voi joskus siirtää lyhyemmälle tapahtumalle tai yhdelle heidän tulevista tapahtumistaan. Se ei haittaa kysyä. Käytä tätä oppitunnin ajoittaaksesi harjoittelusi paremmin seuraavalle kilpailulle tai tapahtumalle.