Miten ajaa ja kouluttaa puolimaratonille

Reikäpää Kiimingissä 17.05.2019 (Joulukuu 2024)

Puoli maraton on yksi kuuma matka, ja kun 13,1 mailin kilpailu on suosittua, se helpottaa ja helpompaa löytää sinut lähellä.

Miksi suorittaa puolimaratoni?

Ihmiset ajavat puolimaraton-kilpailuja eri syistä. Joitakin yleisimpiä ovat:

He ovat jo toimineet 5K tai 10K ja haluavat haastaa itsensä vieläkin enemmän.
He haluavat nähdä, miltä tuntuu junaa ja kestävyystapahtuma.
He haluavat lopulta johtaa maratonin (kaksinkertainen etäisyys 26,2 mailia), mutta haluavat nähdä, miltä tuntuu, kokeile ensin lyhyempiä matkoja.
He kouluttavat täyden maratonin ja haluavat arvioida kuntotasoa.
He haluavat voittaa heidän henkilökohtaisen tietueensa.

Mitä osallistuu Half Marathon Race -koulutukseen ja juoksuun?

Aloittelijoille, 13,1 km: n kulku voi tuntua äärimmäisen pelottavalta. Ennen kuin päätät ottaa puolimaratonin matkan, on todennäköisesti parasta, että harjoittelet lyhyemmän ajokokeen, kuten 5K tai 10K. Sen jälkeen sinusta tuntuu olevan fyysisempää ja henkisesti valmistautumassa puolimaratonille. Puoli maratonin koulutusjakso riippuu juoksupohjallesi ennen aloittamista. Jotta voit aloittaa harjoittelusuunnitelman, sinun pitäisi olla käynnissä noin kaksi kuukautta ja ajokilometrimäärä on 8 mailia viikossa. Tällaisella koulutustasolla voit kouluttaa puoli maratonia 12 viikon ajan. Kehittyneemmät juoksijat voivat kouluttaa puoli maratonia 8-10 viikossa.

Puolimaratonin harjoittelu vaatii, että suoritat vähintään kolme päivää viikossa, ja yksi niistä on pitkä koulutus. Pitkäaikainen kasvu vähitellen kasvaa harjoittelun aikana ja ylittää 10-12 kilometriä (aloittelijoille). Sinun ei tarvitse ajaa yli 10 kilometriä harjoittelun aikana, jotta voit täyttää 13,1 kilometriä kilpailupäivänä.

Lisää: Kuinka kauan se vie minut puolimaradon puolelle?13 Asiat tietää ennen puolimaratontaMikä on hyvä aika puolimaratonille?

Miten löytää puolimaraton

Sinun täytyy päättää, haluatko käydä ison tai pienen puolimaraton, ja jos haluat matkustaa hauskalla paikalla tai pysyä lähellä kotia. Saat listat ja arvostelut puolimaratoneista ympäri Yhdysvaltoja ja maailmaa Halfmarathons.net-sivustolla.

Lisää:Top Spring Yhdysvaltain puolimaratonitYhdysvaltojen viimeiset puolet puolimaratonitYlimmän Yhdysvaltain puolimaratonitTop Winter Yhdysvaltain puolimaratonit

Half Marathon -harjoittelu aloittelijoille

Monet aloittelijat valitsevat puolimaratonin matkan, koska harjoittelu ei ole yhtä aikaa riittämätön kuin täysi maraton, mutta se on silti kilpailupiste, jolla on paljon ylpeyttä oikeuksia. Jos olet melko uusi juoksu ja haluat kouluttaa puoli maratonia, tässä on pari puolimaraton-harjoitusohjelmaa:

Run / Walk Half Marathon Aikataulu: Tämä 12-viikkoinen puolimaraton-harjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan sinua käyttämään / kävelemään puolimaratonsi maaliin. Jotta voisit aloittaa tämän suunnitelman, sinun olisi pitänyt olla ajettava / kävelemässä vähintään kaksi kuukautta, ja sen pitäisi olla noin 8-10 meripeninkulman mittarilukema viikossa.

Half Marathon -harjoitteluohjelma aloittelijoille: Tämä 12-viikkoinen harjoitteluohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat päästä puolimaraton-kilpailun maaliin. Se olettaa, että sinulla on jo vähintään kahdeksan mailia viikossa. Jos et ole koskaan aiemmin käyttänyt, noudata tätä vaiheittaista suunnitelmaa juoksevan alustan rakentamiseksi ennen kuin aloitat puoli maratonin aikataulusta.

Half Marathon -harjoitteluohjelma edistyneille aloittelijoille: Tämä 12-viikkoinen aikataulu on suunnattu juoksijoita, jotka voivat ajaa neljä mailia ja voivat toimia 4-5 päivää viikossa. Et ehkä ole koskaan aiemmin käyttänyt puoli maratonia, mutta etsit aikataulua, joka on hieman haastavampi kuin puolimaraton aloitusohjelma.

Puolimarsaton koulutus keskitason ja edistyneille juoksijoille:

Puolimarsaton harjoitteluohjelma keskitason juoksijoille: Jos olet suorittanut vähintään puolen maratonin kilpailun ja toivottavasti parannat aikaasi, sinun on ehdottomasti lisättävä nopeusvalmennusta harjoitteluohjelmaan, jos et ole jo tehnyt sitä. Tämä 12-viikkoinen harjoitteluohjelma auttaa sinua suorittamaan nopeimman puolimaratonin.

Puolimarsaton harjoitteluohjelma edistyneille juoksijoille: Ennen kuin aloitat tämän 12-viikon harjoitteluohjelman, sinun on kyettävä suorittamaan 8 mailia mukavasti ja kyettävä suorittamaan viisi päivää viikossa.

Half Marathon Training Tips:

Vinkkejä ensimmäisen puoliskon maraton käyttöön: Hanki vinkkejä menestyksekkään ensimmäisen puolisaratonin suorittamiseen.

13 Kiinnostavaa tietää ennen puolimaratonta: Tässä on 13 asiaa tietää puolimaratonin harjoittelusta ja juoksemisesta, joten voit näyttää maustetulta kilpailijalta.

Vinkkejä tekemään pitkiä aikoja helpompaa: Noudata näitä vinkkejä, jotta työsi on helpompaa ja miellyttävämpää, ja valmistaudu kilpailupäivään.

Mitä minun pitäisi syödä pitkillä ajoillaan ?: Polttoaineen lisääminen hiilihydraatteihin pidemmän ajanjakson aikana estää sinua käyttämästä energiaa ja lisää suorituskykyasi. Selvitä, mitä ja milloin syödä pitkillä ajoilla.

Pitääkö minun juoda urheilujuomat juokseni aikana ?: Oikea juoksuttaminen on tärkeää turvallisuuden ja suorituskyvyn kannalta, ja sinun pitäisi tietää, milloin sinun pitäisi syödä urheilujuomia ja kun tavallinen vesi riittää.

Mielivihjeitä pitkillä ajoilla: Pitkän matkan kulku voi olla yhtä henkinen haaste kuin fyysinen voima- ja kunto-testi. Noudata näitä vinkkejä, jotta voitat henkisen taistelun ajon aikana.

Suurin osa pitkästä aikavälistä: Tässä on neuvoja siitä, mitä tehdä ennen pitkääsi ja sen aikana, jotta saat kaiken irti niistä.

Half Marathon Race Valmistelut:

Racing etiketti: Jotta vältät ärsyttäviä kavereita, pidä näitä etikettiohjeita kilpailussa kilpailussa.

Pitäisikö minun suorittaa päivä ennen rotua ?: Oletko hermostunut puoli maratonin lähtölinjasta? Selvitä, mitä tehdä ennen rodun päivää.

13 Virheet Puoli maratonit tulisi välttää: Seuraavassa on joitain yleisimpiä puolimaratonin harjoittelu- ja kilpa-virheitä ja miten voit välttää niitä.

Mielivihjeitä puolimaratonille: Puolimaraton suorittaminen testaa henkistä voimaa niin paljon kuin fyysinen kuntoesi. Jokaisella puolimaratonilla on erilaiset henkiset taistelut. Tässä on muutamia vinkkejä siitä, kuinka voittaa haasteet koko puolimaratonilla ja suorittaa onnistunut kilpailu.

Mitä tehdä päivässä ennen puolimaratonta: Mitä sinä päivänä, jolloin puolimaraton voi tehdä tai rikkoa rotuasi. Noudata näitä ohjeita välttääksesi virheitä, jotka kuluttavat aikaa tai aiheuttavat epämukavuutta puolimaratonin aikana.

Kuinka vedä vettä kosteusesteistä: Jos olet valmis ottamaan ja juomaan vettä, säästät aikaa, kun käydään läpi puolen maratonin veden pysähtyminen.Muut kilpailut:Kaikki noin 5 k: n koulutus ja kilpaKaikki noin 10 k-koulutus ja kilpa-ajoKaikki Marathon Training ja Racing