Kuinka kouluttaa ja ajaa 10 k-kilpailussa

10 kilon kilpailu on 10 kilometriä pitkä, mikä vastaa 9,2 kilometriä. Koska 10K pidetään lyhyempänä tieajona, se on suosittua aloittelevien juoksijoiden sekä kehittyneiden juoksijoiden keskuudessa, jotka haluavat lyhytaikaisia ​​tavoitteita.

Miksi Suorita 10 K?

Joitakin yleisimpiä syitä, joita 10 k: n kilpailuissa ovat:

• He ovat jo toimineet 5K ja haluavat haastaa itsensä vieläkin enemmän.
• He haluavat lopulta ajaa puolimaratonia, mutta haluavat ensin kokeilla lyhyemmän matkan.
• He koulevat puolimaratonille tai maratonille ja haluavat arvioida kuntotasoa.
• He haluavat voittaa heidän henkilökohtaisen tietueensa.

Mikä on mukana 10 k-harjoittelussa ja käynnissä?

Aloittelijoille 10K-etäisyys voi tuntua uhkaavalta. Mutta koulutus ei ole niin erilainen kuin 5K: n koulutus. Kuitenkin 10K-kilpailun löytäminen ei ole yhtä helppoa kuin 5K-kilpailun löytäminen. Sinun on ehkä löydettävä vain yksi tai kaksi vuodessa paikallisella alueella. Mutta jotkut juoksijat valitsevat yhden 10 k: n, että he juoksevat vuosittain ja nauttivat näkevänsä, voivatko he parantavat aikaa joka vuosi.

10K harjoittelun aikataulut aloittelijoille

Monet aloittelijoista valitsevat 10K: n matkan, koska se on saavutettavissa oleva tavoite ja koulutus ei ole niin pitkä aika kuin puolet tai täysi maraton. Jos olet uusi ja haluat kouluttaa 10 kt, tässä on pari 10 k: n koulutusohjelmaa:

Run / Walk 10K Harjoittelun aikataulu: Tämä 10-viikkoinen 10 k-harjoitusohjelma on suunniteltu aloittelijoille / kävelijöille, jotka haluavat ajaa / kävellä 10 k-kilpailussa (6,2 mailia). Vaikka et harjoittele 10 kk, tämä ohjelma auttaa sinua rakentamaan kävelemään / kävelemään yli 60 minuuttia. Ohjelma olettaa, että voit jo käydä / kävellä (1 min / 1 min juoksu / kävelyväli) 20 minuuttia.

10K harjoitteluohjelma aloittelijoille: Tämä kahdeksan viikon harjoitteluohjelma on suunniteltu aloittelijoille, jotka haluavat päästä 10 kilon kilpailuun. Se olettaa, että voit jo ajaa vähintään kaksi kilometriä. Jos et ole koskaan aiemmin aja, noudata tätä vaiheittaista suunnitelmaa juoksevan alustan rakentamiseksi ennen 10K aikataulun aloittamista.4 viikkoa aloittelija 10 k: n harjoitteluohjelma: Tämä 4-viikkoinen aikataulu on tarkoitettu aloitteleville juoksijoille, joilla on kuukausi saada valmiiksi 10 kilotavua. Sinun pitäisi pystyä ajaa jopa 3 mailia aloittaaksesi tämän aikataulun.

6 viikkoa aloittelija 10 k-harjoitteluohjelma: Tämän 6 viikkoa kestävän harjoittelun käynnistämisen pitäisi olla aktiivinen pari päivää viikossa, ja se voi kestää jopa kaksi mailia.10 k: n harjoitteluohjelma edistyneille aloittelijoille: Tämä kahdeksanviikkoinen aikataulu on suunnattu juoksijoita, jotka voivat ajaa kolme mailia ja voivat käyttää 4-5 päivää viikossa. Et ehkä ole koskaan aiemmin suorittanut 10 k: n, mutta etsit aikataulua, joka on hieman haastavampi kuin 10 k: n aloitusohjelma.

10K harjoittelu keskitason juoksijoille

10K: n harjoitteluohjelma keskitason juoksijoille: Jos olet suorittanut vähintään yhden 10 km: n maantieajon ja toivottavasti parannat aikaasi, sinun on ehdottomasti lisättävä nopeusvalmennusta harjoitteluun, jos et ole jo tehnyt sitä. Tämä kahdeksan viikon harjoitteluohjelma on suunniteltu auttamaan sinua suorittamaan nopein 10K.4-viikkoinen keskitaso 10 k: n harjoitteluohjelma: Tämä 4-viikkoinen harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, joilla on edellinen kilpailukokemus ja jotka haluavat parantaa 10k aikaa. Sinun pitäisi pystyä viemään mukavasti jopa 5 kilometriä tämän ohjelman käynnistämiseen.

6-viikkoinen keskitason 10K harjoitteluohjelma: Tämä 6-viikkoinen koulutusohjelma on tarkoitettu aiemmalle kilpailukokemukselle, joka haluaa parantaa 10 k: nsa aikaa. Sinun pitäisi pystyä mukavasti ajaa jopa 4 mailia käynnistää tämän ohjelman.

10K harjoittelu edistyneille juoksijoille

10 k: n harjoitusaikataulu edistyneille juoksijoille: Tämä kahdeksan viikon harjoitteluohjelma on suunniteltu edistyneille juoksijoille, jotka voivat ajaa jopa 6 mailia mukavasti ja voivat käyttää 5 päivää viikossa.4-viikkoinen Advanced 10K Training Schedule: Tämä nelivuotinen harjoitusohjelma on suunniteltu juoksijoille, joilla on edellinen 10 kt kokemus ja haluavat parantaa aikansa. Sinun pitäisi pystyä mukavasti ajaa jopa 7 mailia aloittamaan tämän ohjelman.

6 viikkoa kestävä 10 k: n harjoitusohjelma: Sinun pitäisi pystyä käymään mukavasti jopa 6 mailin päästä aloittamaan tämän 10 000 harjoitusohjelman.

Kilpailupäivän valmistelutRacing etiketti: Jos olet uusi kilpaurheilu, et välttämättä tunne joitain sääntöjä - niin julistettua kuin kirjoittamatontakin. Jotta vältät ärsyttäviä kavereita (ja estäis kaltaiselta aloittelijalta), muista noudattaa näitä etikettiohjeita osallistumalla kilpailuihin.Kuinka ennakoida 10 k: n aikaasi: Mietitkö, kuinka kauan kestää 10 kilotavua? Näin voit arvioida 10 k: n ajankohdan.Mikä on hyvä aika 10 K: lle?: Mietitkö mitä pidetään hyvänä ajankohtana 10 kilon kilpailussa? Näin voit selvittää, kuinka aikaasi verrataan muihin juoksijoihin.

Vinkkejä ensimmäiseen 10k: Jos olet upouusi 10 kilpa-ajopelissä, hanki vinkkejä, joiden avulla voit rauhoittaa hermojasi ja auttaa sinua valmistautumaan kilpailupäivään.

Pitäisikö minun suorittaa päivä ennen rotua?: Oletko hermostunut 10 k: n aloituslinjasta? Tarkastele näitä kymmenen asiaa ennen kilpailun alkamista varmistaaksesi, että olet valmis suuressa kilpailupäivänä.

Kilpailupäivän vinkit ensimmäiselle tieajonne: Kun kilpailupäivä lähestyy, sinulla saattaa olla joitain kysymyksiä ja huolta siitä, mitä odottaa kilpailupäivänä. Jos olet melko uusi käynnissä, tässä on muutamia vinkkejä ensimmäisen kilpailupäivänne.

Yhteiset törmäysvirheet: Virheiden tekeminen tienkisojen aikana on hyvin yleistä, varsinkin jos olet uusi tieurheilu. Seuraavassa on joitain yleisimpiä kilpa-virheitä ja miten voit välttää niitä.

Kuinka vedä vettä vedestä pysähtyy: Juoksu menestyksekkäästi läpi vesitien pysähtyy maantieajossa on yleinen pelko uusien juoksijoiden keskuudessa. Mutta jos tiedät, mitä odottaa ja miten voit ottaa ja juoda vettä, näytät ammattilainen, kun juokset veden päällä pysähtyy.