Pre-Race ravitsemus ja kosteusvinkit

Syöminen ja juominen edellisenä päivänä ja kilpailun aamuna, kuten maraton, voivat tehdä suuren eron suorituskyvyn ja mukavuuden aikana kilpailussa. Seuraa näitä vinkkejä varmistaaksesi, että olet ravittu ja hydratoitu oikein.

Mitä syödä ja juoda päivää ennen rotua

Päivä ennen puolta tai täysi maraton on aika ylittää glykogeenin (varastoitu energia), pysyä hydratoituna ja välttää kaikki elintarvikkeet tai juomat, jotka saattavat johtaa ruoansulatuskanavaan.

Älä kokeile uusia elintarvikkeita. Säännön nro 1 ennalta ravi ravitsemus on: "Mikään uusi kilpailupäivänä." Pitkän harjoittelujakson aikana sinun olisi pitänyt harjoitella carbo-kuormitusta ja kokeilla erilaisia ​​ruokia päivinä, jotka johtavat pitkään juoksuun.

Joten, kun on kyse etukäteen aterioidut ateriat, älä kokeile mitään uusia elintarvikkeita. Pidä kiinni suosikkielokuvista, jotka olette tottuneet syömään, eivätkä ole koskaan antaneet sinulle ruoansulatusongelmia.

Suunnittele ennakkoon. Jos matkustat uuteen paikkaan rodusta, varmista, että suunnittelet ateriasi etukäteen ja varmista, että suosikkiravintolasi ovat saatavilla kilpailukyvyllä. Jotkut juoksijat eivät halua ottaa mitään mahdollisuuksia ja pakata heidän suosikki ruokansa tuoda mukanaan.

Keskity hiilihappoihin lounaalla. Lounas päiväsi ennen rotua on hyvä aika keskittyä saamaan hiilihydraatteja. Sinulla on runsaasti aikaa ruoan sulattamiseen, joten lounas (ei päivällinen) pitäisi olla teidän suurin päiväsi.

Pysy hydratoituna. Sinun pitäisi juoda tarpeeksi nesteitä, jotta virtsaa joka kahdesta kolmeen tuntiin. Tee virtsan tarkistus. Sen pitäisi olla vaaleankeltainen väri, kuten olkea tai heikko limonadi. Varmista, ettet ole ylihidratoitunut, koska se voi heittää elektrolyyttitasapainosi. Jos virtsaat joka tunti, hidasta hydraatioprosessia.

Älä syö raskasta illallista. Jotkut juoksijat epäilevät virheellisesti, että heidän on ladattava kaloreita, etenkin hiilihydraatteja, illalla illalla ennen kilpailua. Mutta ylikuormitus hiilihydraatteihin saattaisi päätyä vahingoittamaan enemmän kuin auttaa sinua. Monet juoksijat ovat löytäneet kovalla tavalla, että carb-lastaus voi johtaa "carb-purkamiseen" kilpailun aikana.Hiilihydraatteja ei säilytetä glykogeenina ja ne saattavat jättää sinut tuntemattomaksi tai raskaaksi kilpa-aamulla ja pakottaa sinut lopettamaan porta-potties. Vain syödä normaalia ruokaa, korostaen hiilihydraatteja.

Vältä alkoholia.Alkoholi dehydraaa sinua ja se myös häiritsee nukkumisesi, joten ei ole hyvä idea kuluttaa sitä yönä ennen pitkää ajaa tai kilpailua.

Pysy kaukana kaasua muodostavista elintarvikkeista. Vältä runsaasti kuituja tai kaasuja muodostavia elintarvikkeita kuten papuja, leseitä tai kaikenlaisia ​​elintarvikkeita, jotka voivat järkyttää vatsasi tai jotka voivat häiritä unia.

Mitä syödä ja juoda kilpailupäivänä

Vaikka glykogeenin myymälöissä lihastesi pitäisi olla täynnä jo nyt, sinun on vielä otettava enemmän hiilihydraatteja ylhäältä maksan glykogeenivarastoista.

Anna itsellesi tarpeeksi aikaa. Varmista, että valmis aamiainen vähintään 90 minuuttia ennen alkamisaikaa. Älä ole valtava aamiainen. Kiinnitä pääasiassa hiilihydraatteja ja joitain proteiineja. Joitakin esimerkkejä hyvistä ateriohjelmista ennen aamiaista ovat bagel ja maapähkinävoi; banaani ja energiapalkki; tai kulhoon kylmää viljaa ja kuppi maitoa. Jälleen, älä kokeile uusia elintarvikkeita, testaa nämä ennen pitkää harjoittelua.

Pysy kaukana paistetuista elintarvikkeista. Runsasrasvaiset, paistetut ruoat kestävät kauemmin sulattamaan ja istuvat ruoansulatuskanavassa, jolloin sinusta tuntuu raskas ja letarginen. Pysy kaukana rasvaisista elintarvikkeista, kuten pekonia ja makkaraa, sekä croissanteja ja muita leivonnaisia.

Varmista, että olet hydratoitunut. Juo vähintään 16 unssia vettä aamun kilpailussa. Lopeta juominen tuntia ennen alkamisaikaa, joten sinulla on aikaa päästä eroon ylimääräisistä nesteistä ennen kuin aloitat sen. Voit juoda vielä 4 - 6 unssia juuri ennen kilpailua, jotta voit ohittaa ensimmäisen vesijohdon.

Lisää Race Hydration ja ravitsemusvihjeitä juoksijoille

• Voinko juoda alkoholia maratonin harjoittelun aikana? Tee ja don'ts juominen ja pitkän matkan koulutus.
• Ravitsemus- ja juoksutusopas kaukopuheluille: Jos harjoittelet puolimaratonia, maratonia tai ultraa, saat lisätietoja polttoaineen oikeasta ajamisesta.
• 5 Yhteiset urheiluurheilun virheet ja niiden korjaaminen: Riippumatta siitä, mihin etäisyyteen käytät, vältä nämä virheet, jotta voit tehdä sen maaliin.