Onko lihasproteiinisynteesi sama kuin kasvu?

Lihasproteiinisynteesi (MPS) mainitaan usein artikkeleissa tai keskusteluissa, jotka ympäröivät lihasten kasvua. Se on tullut suosittu termi urheilijoiden, kehonrakentajien ja kuntoilijoiden keskuudessa. Täydennys- ja proteiinijauhevalmistajat markkinoivat MPS: n kasvua tuotteillaan. Voimme jopa harkita MPS: n ja lihasten kasvua samana, ja tässä on vähän sekaannusta. Ymmärrämme, että MPS: llä on jotain tekemistä lihaksen kasvun kanssa, mutta ei aivan selvää, mitä se todella tarkoittaa. On tärkeää ymmärtää lihasproteiinisynteesin (MPS) roolia lihasten kasvun maksimoimiseksi.

Mikä on lihasproteiinin synteesi (MPS)?

Lihasproteiinisynteesi (MPS) esiintyy vasteena resistenssin tai ravitsemuksellisen saannin suhteen. Kiihkeästi harjoittelun aikana lihaskudoksemme hajoavat stimuloimalla aminohappoja lihasproteiinisynteesin avulla vahinkojen korjaamiseksi. Kun syömme proteiinilähteitä, näiden elintarvikkeiden aminohapot siirretään lihaskudokseen, joka korvaa lihasten proteiinin häviöt, jotka ovat tapahtuneet paastotilassa tai oksidatiivisen stressin seurauksena. Kaiken kaikkiaan lihaksen proteiinisynteesin ensisijainen tehtävä on auttaa korjaamaan ja rakentamaan uutta lihaskudosta.

Lihasproteiinisynteesiä (MPS) voidaan myös kuvata biologiseksi prosessiksi, joka esiintyy lihaskudoksessa ja muissa kehon osissa. Tutkimuksen mukaan se on liikkeellepaneva voima siitä, kuinka kehomme vastaa ja sovittaa voimakkaaseen liikuntaan. MPS on myös muuttuva riippuen suoritetusta harjoituksesta ja kulutetusta ravinnosta, erityisesti proteiinista.

Kuinka se vaikuttaa lihasten kasvuun?

Oppiminen tehokkaan lihasten proteiinisynteesin (MPS) stimuloimiseksi resistenssikoulutuksen avulla ja riittävän proteiinin saannin avulla auttavat edistämään vähärasvaista massaa, parantamaan lihasten toipumista ja energiaa.Tämä on erilainen prosessi jokaiselle yksilölle, joka perustuu asetettuun fyysiseen aktiivisuuteen, geneettiseen meikkiin ja ruoan saantiin. Proteiinitasapainon ylläpitämisellä on myös tärkeä osa lihasten kasvua MPS: ssä.

Tutkimuksen mukaan kaksi ensisijaista muuttujaa, jotka määrittävät lihaksemme proteiinitasapainon, ovat fyysinen aktiivisuus ja ravinteiden saatavuus. Tämä ymmärrys antaa meille mahdollisuuden käyttää parhaita harjoittelu- ja ruokintatapoja laajan massan ylläpitämiseen ja rakentamiseen.

Proteiinitasapainon merkitys

Proteiinitasapainoa ylläpidetään dynaamisen lihasproteiinin hajoamisprosessin ja lihasproteiinisynteesin (MPS) kautta. Paras tapa on, kun positiivinen proteiinitasapaino säilyy. Tämä tarkoittaa, että MPS-aktiivisuus on suurempi kuin lihasproteiinin hajoaminen, mikä mahdollistaa lihasten kasvun. Sitä vastoin negatiivinen proteiinitasapaino voi johtaa lihaskudoksen heikentymiseen.

Tutkimus osoittaa, että kehomme on lihasten proteiinin hajoamisessa ja synteesissä. Lihasproteiinitasapainoa pidetään yleensä tarkkailussa näiden jatkuvien prosessien vuoksi. Kun kehomme on proteiinitasapainossa, lihasten kasvua tai tuhlausta ei tapahdu ja sitä pidetään homeostaasin terveenä tilana. Tämä on tyypillistä aktiivisimmille, jotka käyttävät säännöllisesti ja syövät oikein.

Aktiiviset aikuiset ja voimakkaat liikuntaohjelmat suorittavat urheilijat voivat olla suurempi riski negatiivisen proteiinitasapainon luomisesta. Jotta lihasproteiini pysyisi positiivisena, oikea koulutus ja proteiinin saanti osoittautuvat välttämättömiin. Lihasten proteiinisynteesin manipulointi harjoituksen ja ruokavalion avulla auttaa edistämään lihasten kasvua, parantamaan urheilullista suorituskykyä ja lisäämään lihasten elpymistä.

Miten liikunta säätelee MPS: tä

Tutkimuksen mukaan lihasten proteiinisynteesiä (MPS) stimuloidaan vastustuskyvyn tai harjoittelun avulla. MPS-vasteen määrä lihaskudoksessa näyttää olevan riippuvainen sekä työmäärästä että intensiteetistä. Tutkimukset osoittavat, että resistenssikoulutus alle 40 prosenttia yhden edustajan maksimiin ei oikeastaan ​​aktivoi MPS-vastausta. Kuitenkin, kun liikunnan intensiteetti oli yli 60 prosenttia yhden edustajan enimmäisarvosta, MPS mitasi kaksin- tai kolminkertaisen kasvun perustason arvosta. Nämä havainnot osoittavat, että raskas harjoittelun kuormitus lisää MPS: n stimulaatiota.

Tarkoittaako tämä, että alhaisen intensiteetin käyttö ei ole hyödyllistä lihasten kasvulle? Ei täsmälleen, ja riippuen työmäärästä voi todella olla yhtä tehokas.

Alhaisen intensiteetin liikunta voi stimuloida lihasproteiinien synteesiä (MPS) tutkimuksen mukaan. Tutkimukset osoittavat, että 30%: n intensiteetistä, joka on saatu loppuun lihaksen vajaatoiminnasta, on stimuloinut samaa määrää MPS: ää kuin raskasvastusta. Pienikuormituksen suorittaminen epäonnistumiseksi sanotaan stimuloivan lihasproteiinisynteesiä ja vaihtoehtoista lähestymistapaa lihasten kasvuun ilman raskasta painonnostelua.

Muut tutkimukset osoittavat, että lihasproteiinien synteesi (MPS) vastaus ja nopeus vaihtelevat henkilöä kohden. Ilmeisesti MPS: n nousu on lyhytaikaista ja huippu vastuskestävyystasosta verrattuna kouluttamattomaan tilaan. Tämä merkitsisi pienempää MPS-vastausta raskaiden kuormitusten aikana. MPS-määriä ja kestoa suositellaan, kun resistenssikoulutusta säännellään yksilön koulutustilanteessa. Tämä tarkoittaa sitä, että jotkut saattavat kokea enemmän MPS-vastausta ja muita voidaan pienentää. Tutkimukset ovat käynnissä entistä vakuuttavampaa tietoa varten.

Tutkimuksen mukaan Fysiologiset raportit, resistenssikoulutuksen (RT) ja proteiinien saannin yhdistelmä johtaa lihasten proteiinisynteesin (MPS) suurempaan stimulaatioon. Tämä tarkoittaa sitä, että fyysinen harjoittelu on hyvä lihasten kasvua varten, mutta lisäämällä aminohappoja proteiinien syöttöön vielä paremmin. Joten, mikä on paras tapa säännellä MPS: tä ravitsemuksen kautta?

MPS: n säätäminen ravitsemuksen avulla

Tutkimus osoittaa, että ravinteiden saatavuus on ensisijainen rooli lihasten proteiinitason synteesin (MPS) stimuloimisessa lihasten proteiinitasapainoon ja kasvuun. Ravintolisät tarjoavat välttämättömiä aminohappoja (EAA), jotka ovat välttämättömiä näille prosesseille. Kun lihasolut ovat tyhjentyneet aminohapoista ajanjaksolla, jolloin eivät syö tai hapetusta stressistä, kuluttavat runsaasti proteiineja sisältäviä elintarvikkeita auttaa pitämään kehomme tasapainossa.

Tutkimukset osoittavat, että "paasto-tappio / ruokitaan-voitto" -sykli on dynaaminen lihasproteiinien tasapainotusprosessi, joka auttaa meitä säilyttämään vähäisen massavoiton. Mikä näyttää olevan eniten hyötyä on välttämättömien aminohappojen (EAA) käyttö koko päivän ajan, mutta varsinkin kuntoutuksen jälkeen. Sen lisäksi, mitä syömme, proteiinityypin ja määrän osoitetaan vaikuttavan merkittävästi MPS: n vastaukseen harjoituksen jälkeen. Näistä tekijöistä fyysisen harjoittelun jälkeen kulutetun proteiinin määrän on osoitettu stimuloivan maksimaalisen MPS: n lihaksen palautumisen aikana.

Tutkimus suoritettiin tutkimaan, kuinka 20 g: n tai 40 g: n konsentraatio heraproteiinia vaikutti lihasten proteiinisynteesiin (MPS) vastustuskykyisillä miehillä harjoituksen jälkeen. Miehet ryhmiteltiin laihalla ruumiinpainoprosentin mukaan ja osallistuivat kahteen tutkimukseen, jotka kuluttivat 20 g heraproteiinia koko kehon resistenssikoulutuksen jälkeen ja toistettiin viikon tauon jälkeen käyttäen 40 g heraproteiinia. Lääketieteellisiä testejä annettiin mukaan lukien lihasbiopsiat, DEXA-skannaukset ja veren käsittely. Jotkut tutkimuksen tulokset osoittivat seuraavaa:

• Plasman leusiinikonsentraatio oli suurempi 40 g: n hera-proteiinin annoksella molemmille ryhmille verrattuna 20 g: iin. Leusiini on oleellinen aminohappo (EAA) ja haarautumattomat aminohapot (BCAA), jotka ovat ensisijaisesti vastuussa lihasten kasvusta ja kehityksestä.
• Plasman fenyylialaniinipitoisuudet olivat korkeammat, kuluttaen 40 g verrattuna 20 g heraproteiiniin.Fenyylialaniini on aminohappo ja prekursori tyrosiinille, joka on yksi 20 aminohaposta, jota keho käyttää proteiinin tuottamiseen.
• Plasman treoniinipitoisuudet olivat korkeammat 40 g: n kulutetulla heraproteiinilla verrattuna 20 grammaan. Treoniini on oleellinen aminohappo (EAA), joka on saatu ruokavalion proteiinilähteistä ja auttaa lihasten kasvua.
• Lihasproteiinisynteesi (MPS) -nopeus osoitti 20 prosentin yleisen kasvun 40g: n kulutuksen verrattuna 20g: n heraproteiiniin nuorten miesten koko kehon vastustuskyvyn koulutuksen jälkeen.
• Lihasproteiinisynteesiä (MPS) stimuloitiin samalla nopeudella 40 g: n heraproteiinilla nuorille miehille, joiden alempi ja korkeampi vähärasvainen kehon massa oli koko kehon vastustuskyvyn jälkeen.

Näyttää 40g heraproteiinia, joka on nautittu, kun vastuskoulutus voi olla optimaalinen annos, jotta maksimaalinen lihasproteiinisynteesi (MPS) maksimoidaan. Kuitenkin muut tutkimukset osoittavat, että 20 g proteiinia riittää tehokkaasti stimuloimaan MPS lihasten kasvua varten. Se on myös osoittanut, että kulutetaan 20 g proteiinia jokaisen aterian aikana ja jaetaan koko päivän ajan, mikä on edullisin lähestymistapa lisääntyneeseen MPS: hen ja vähärasvaiseen massavoittoon.

Toinen tutkimus tehtiin, kun 48 terveestä resistenssista koulutettuja miehiä käytti 0, 10, 20 tai 40 g heraproteiini-isolaattia välittömästi harjoituksen jälkeen. Lihasproteiinisynteesi (MPS) vastausprosentti mitattiin 4 tunnin jakson aikana. Seuraavat tulokset on esitetty:

• Lihasproteiinisynteesiä (MPS) stimuloitiin 50 prosentin nopeudella 20 g: n heraproteiinilla verrattuna nielemiseen mitään.
• MPS kasvoi 20 prosenttia 20 g: n heraproteiinilla verrattuna 10 g: n kulutukseen.
• MPS-stimulaatiossa ei ollut eroa, kun 20 g tai 40 g heraproteiinia kulutettiin.
• MPS-stimulaatio näyttää riittävältä 20 g: ssa heraproteiinin nauttimista resistenssikoulutuksen jälkeen.

Sana DipHealthista

Lihasten proteiinisynteesin (MPS) manipulointi lihaksen kehittämiseksi on edelleen haaste. Ainakin olemme havainneet, että lihasten proteiini-synteesi (MPS) stimuloi 20-40 g proteiinia. Olemme myös oppineet kuinka liikunta, erityisesti vastuskoulutuksella, on tärkeä rooli MPS: n stimuloimisessa lihasten kasvulle. Jokaisella väestöllä, esimerkiksi vanhemmilla aktiivisilla aikuisilla, on erilaiset MPS-vasteet sekä liikuntaan että proteiinien saantiin.

Näiden muuttujien vuoksi tulevia tutkimuksia on suositeltavaa rajoittaa sitä, miten liikunta ja ravitsemus vaikuttavat erilaisiin harjoittelua koskeviin toimintatapoihin, kehon tyyppeihin ja sukupuoleen. Jos harkitset lisää proteiinien saantia lihasten kasvun suositeltujen ruokavalion vaatimusten lisäksi, keskustelu lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusasiantuntijan kanssa olisi hyvä idea.