Yleiskatsaus urheiluruoan lisäravinteista

Urheilulisäosat edustavat monen miljoonan dollarin teollisuutta. Aktiivisia aikuisia ja urheilijoita usein houkutellaan tehokkaalla täydennysmarkkinoinnilla. Lupaukset parantaa suorituskykyä muiden väitteiden välillä ovat motivoivia tekijöitä vaihtoehtoisen ravitsemuksen hankkimiseksi tulosten saavuttamiseksi.Täydennysasetuksen puute ja laadunvalvonta saattavat tarkoittaa epäluotettavia ja tehottomia tuotteita.

Se on arvioitu olevan 39-89 prosenttia kansainvälisistä täydentämismarkkinoista urheilijoille, joilla on korkein taajuus vanhempien ja eliittien urheilijoiden keskuudessa.

Mikä on täydennysosa?

Lisäravinteiden katsotaan olevan jo terveellistä ruokavaliota. Aktiiviset aikuiset tai urheilijat voivat sisältää lisäravinteita, jotka auttavat vastaamaan ravitsemuksellisiin tarpeisiin, parantavat ravintohäiriöitä, lisäävät urheilullista suorituskykyä tai saavuttavat henkilökohtaiset kunto-tavoitteet. Ilman hyvin suunniteltua ravitsemussuunnitelmaa paikallaan, täydentämisen sanotaan olevan harvoin tehokas.

Lisäasetus ja standardit

Ravintolisät on sijoitettu erityiseen elintarvikeryhmään eikä niitä pidetä huumeina. Lisäravinteita ei tarvitse toimittaa Food and Drug Administration (FDA). Vaikka FDA: lla on mahdollisuus tarkastella lisäaineiden ainesosia ja terveysväitteitä, hyvin harvat tutkitaan.

Urheilulisävalmistajat saavat tehdä terveysväitteitä FDA: n hyväksymällä niin kauan kuin tuote-ilmoitukset ovat totta ja tieteellisen näytön perusteella.

Valitettavasti hyvin harvoja lisäaineita, jotka väittävät ergogeenisiä hyötyjä, tukee kliinistä tutkimusta. Tämä jättää aktiivisen aikuisen tai urheilijan ilman takeita ruokavaliota tai ergogeenisiä lisäravinteita koskevasta turvallisuudesta, tehokkuudesta, tehokkuudesta tai puhtaudesta.

• Ravintolisät sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita, aminohappoja, yrttejä, kasvitieteitä sekä kasveista tai elintarvikkeista peräisin olevia uutteita tai tiivisteitä. Niitä myydään tyypillisesti kapseleina, tabletteina, nesteinä, jauheina tai tankoina, ja niiden on oltava selkeästi merkitty ravintolisäyksiksi.

• Ergogeeniset apuvälineet sisältävät aineita, lääkkeitä tai tekniikoita, joita käytetään urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen. Ne voivat vaihdella hyväksyttävistä hiilihydraattien kuormitustavoista "Laitonta ja vaarallista lähestymistapaa, kuten anabolisten ja androgeenisten steroidien käyttöä."

Lisäravinnon hyötyjen arviointi

Täydentävä käyttö on edelleen kiistanalaista ja on henkilökohtainen valinta. Aktiivisten aikuisten, urheilijoiden ja urheilun ravitsemusterapeuttien yhteiset kysymykset liittyvät valmistukseen ja täydennyslaatuun. Todisteisiin perustuvien tutkimustietojen löytäminen on erittäin suositeltavaa ennen urheiluelintarvikkeiden ja ravintolisiä. Kansainvälinen Urheilu Ravitsemusyhdistys (ISSN) suosittelee arvioimaan urheilullisen suorituskyvyn täydentävistä vaatimuksista johtuvien pätevyyttä ja tieteellistä hyötyä. Seuraavia kysymyksiä ehdotetaan:

• Onko täydennysvaatimus järkeä?
• Onko saatavilla tieteellistä näyttöä?
• Onko lisäys laillista vai turvallista?

Lisäravinteita markkinoidaan terveyden ja liikunnan suorituskykyyn perustuen hypoteettisiin sovelluksiin, jotka on koottu alustavaan tutkimukseen. Vaatimukset ovat lupaavia, mutta eivät useinkaan ole samaa mieltä kliinisistä havainnoista. Luotettavat online-viitteet kuten Lehden kansainvälisen urheiluravitsemuksen seurasta tai Kansallisen kirjaston lääketieteen Pub Med auttaa sinua selvittämään, onko täydennys perustunut terveen tieteellisen todisteen vai ei.

Jos työskentelet urheilulääkäreiden tai erikoislääkärin kanssa, ne voivat olla arvokas resurssi täydentävän tutkimustulkinnan kannalta. Kerätyt tiedot auttavat sinua tekemään parhaan mahdollisen päätöksen liikuntapakkausten ottamisesta terveydelle ja urheilullisille tavoitteille.

Kuinka tiede luokittelee lisäravinteet

Ravintolisät ja ergogeeniset apuvälineet markkinoidaan ja väittävät parantavan aktiivisen aikuisen tai urheilijan ruokavaliota ja urheilullista suorituskykyä. Kliininen tutkimus paljastaa edelleen näiden täydentävyysvaatimusten puutteet. Kansainvälinen Urheilu Ravitsemusyhdistys (ISSN) on antanut luokituksen kliinisen tutkimuksen perusteella:

1. Ilmeisesti tehokas: Suurin osa täydentävistä tutkimuksista on turvallisia ja tehokkaita.
2. Mahdollisesti tehokas: Ensimmäiset täydennysarvot ovat hyviä, mutta tutkimusta tarvitaan tutkimaan vaikutuksia koulutukseen ja urheilulliseen suorituskykyyn.
3. Liian aikaisin kertoa: Supplement-teoria on järkevä, mutta sillä ei ole riittävästi tutkimusta sen tukemiseksi.
4. Ilmeisesti tehoton: Lisäravinteista puuttuu terve tieteellinen näyttö ja / tai tutkimukset ovat osoittaneet, että täydennys on selvästi tehottomana ja / tai vaarattomana.

Kansainvälinen Urheilu Ravitsemusyhdistys (ISSN) osoittaa, että hyvän koulutusohjelman perusta on terve energia tasapainoinen, ravintoaineen tiheä ruokavalio. Jos täydennyksiä harkitaan, ISSN ehdottaa lisäyksiä vain ensimmäisestä luokkaan (ilmeisesti tehokas). Muita täydennyksiä pidetään kokeellisina. He myös estävät luokan 3 lisäyksiä (liian varhain kertoa) ja eivät tue urheilijoita, jotka käyttävät neljään luokkaan kuuluvia lisäravinteita (ilmeisesti tehottomia).

Vitamiinien täydennysarvo ja suorituskyky

Vitamiinit ovat orgaanisia yhdisteitä, jotka ovat välttämättömiä metabolisten prosessien, energiantuotannon, neurologisen toiminnan ja solujen suojaamisen säätelemiseksi. Aktiivisten aikuisten tai urheilijoiden ruokavalion analyysi on raportoinut vitamiinipuutoksista. Vaikka tutkimustulokset osoittavat, että vitamiinien ottaminen yleiseen terveyteen on mahdollista, on raportoitu vähäistä ilman ergogeenisiä hyötyjä. Seuraavia urheilijoiden yhteisiä vitamiineja on tutkittu ehdotetuiksi ravitsemuksellisiksi ergogeenisiksi apuvälineiksi:

ehdotetut ravitsemukselliset ergogeeniset apuvälineet: vitamiinit

ravintoaine	Ergogeeninen vaatimus	Tutkimuslöydökset
A-vitamiini	voi parantaa urheilua	ei urheilullisen suorituskyvyn paranemista
D-vitamiini	voi auttaa estämään luukadon	voi auttaa kalsiumin täydentämisessä
E-vitamiini	voi estää vapaita radikaaleja	vähentää oksidatiivista stressiä / enemmän tutkimusta tarvitaan
K-vitamiini	voi auttaa luun aineenvaihduntaa	Elite-naisurheilijat osoittavat parempaa tasapainoa luun muodostumisessa ja resorptiossa
Tiamiini (B1)	voi parantaa anaerobista kynnystä	ei näytä parantavan harjoittelukapasiteettia normaalin saannin suhteen
Riboflaviini (B2)	voi parantaa energian käytettävyyttä liikunnan aikana	ei näytä parantavan harjoittelukapasiteettia normaalin saannin suhteen
Niasiini (B3)	voi parantaa energia-aineenvaihduntaa, parantaa kolesterolia ja tylsiä rasvamyymälöitä	näyttävät vähentävän kolesterolia, mutta vähentävät harjoittelukapasiteettia
Pyridoksiini (B6)	voi parantaa laihaa massaa, voimaa, aerobista kapasiteettia ja henkistä keskittymistä	hyvin ravitsevat urheilijat eivät näytä parantavan urheilullista suorituskykyä. Jotkut paransivat hienoja motorisia taitoja yhdistettynä vitamiineihin B1 ja B12.
Syanokobalamiini (B12)	voi lisätä lihasmassaa ja vähentää ahdistusta	ei ole raportoitu ergogeenistä vaikutusta, mutta yhdistettynä vitamiinien B1 ja B6 kanssa voi vähentää ahdistusta
Foolihappo (folaatti)	voi lisätä punasoluja paremman hapen lisäämiseen lihakseen ja vähentää synnynnäisiä vikoja	havaittiin vähentävän synnynnäisiä vikoja raskaana oleville naisille, mutta osoittivat, ettei se edistä urheilullista suorituskykyä
Pantoteenihappo	voi hyötyä aerobisesta energiasta	tutkimusraportit eivät parantaneet aerobista suorituskykyä
Beetakaroteeni	voi auttaa rasituksen aiheuttamaa lihasvaurioita	voi auttaa vähentämään liikunnan aiheuttamaa lihasvaurioita, mutta enemmän tutkimusta tarvitaan urheilullisen suorituskyvyn parantamiseksi
C-vitamiini	voi parantaa metaboliaa harjoituksen aikana	hyvin ravitsevat urheilijat eivät osoita tehostettua suorituskykyä

Mineraalien lisäarvo urheilijoille

Mineraalit ovat epäorgaanisia aineita, jotka ovat välttämättömiä metabolisille prosesseille, kudosrakenteille ja korjauksille, hormonisäätelyyn ja neurologiseen toimintaan. Tutkimus osoittaa, että aktiiviset aikuiset tai urheilijat ovat puutteellisia näissä tärkeissä osissa. Mineraalipuutos voi heikentää urheilullista suorituskykyä ja siksi täydentäminen voi olla hyödyllistä. Seuraavia urheilijoille yhteisiä kivennäisannoksia on tutkittu ehdotetuiksi ravitsemuksellisiksi ergogeenisiksi apuvälineiksi:

ehdotetut ravitsemukselliset ergogeeniset apuvälineet: Mineraalit

ravintoaine	Ergogeeninen vaatimus	Tutkimuslöydökset
Boori	voivat edistää lihasten kasvua vastuskoulutuksen aikana	tällä teorian tueksi ei tällä hetkellä ole todisteita
kalsium	voivat edistää luun kasvua ja rasvan aineenvaihduntaa	näyttäisi stimuloivan D-vitamiinilla otetun luun kasvun ja voi edistää rasvan aineenvaihduntaa. Ei ergogeenistä hyötyä urheilullinen suorituskyky.
Kromi	myydään kromipikolinaatina ja väittää lisäävänsä vähärasvaista massaa ja vähentäen kehon rasvaa	viimeaikaisissa tutkimuksissa ei ole havaittavissa mitään parannusta vähärasvaisessa massassa tai vähentyneessä rasvassa
Rauta	voi parantaa aerobista suorituskykyä	osoittanut vain parantavan aerobista suorituskykyä urheilijoilla, jotka kärsivät raudan puutteesta tai anemian
Magnesium	voi parantaa energian aineenvaihduntaa / ATP: n saatavuutta	osoittivat vain parantavan liikunnan suorituskykyä urheilijoilla, jotka kärsivät magnesiumin puutteesta
Fosfori (fosfaattisuolat)	voi parantaa kehon energiajärjestelmiä	osoittanut parantavan aerobista energiajärjestelmää kestävyyden koulutuksen aikana. Lisää tutkimusta tarvitaan
kalium	voi auttaa lihaskrampit	ei ergogeenisiä etuja raportoitu ja tutkimus on epäselvä, jos se auttaa lihaskrampit
Seleeni	voi parantaa aerobista liikuntaa	aerobisen liikunnan suorituskyvyn parannuksia ei ole osoitettu
natrium	voi auttaa lihaskouristuksia ja vähentää hyponatremian riskiä	osoitetaan pitämään nestetasapainoa raskaan koulutuksen aikana ja estämään hyponatremiaa
Vanadiyylisulfaatti (vanadiini)	voi edistää lihasten kasvua, parantaa voimaa ja voimaa	joilla ei ole vaikutusta lihasmassaan, lujuuteen tai tehoon
Sinkki	voi vähentää ylempien hengitysteiden infektioita raskaan koulutuksen aikana	osoitetaan minimoimaan liikunnan aiheuttamat muutokset immuunitoimintaan harjoittelun aikana

Vesi ergogeeniseksi apuvälineeksi urheilijoille

Vesi on tärkein ravitsemuksellinen ergogeeninen apu aktiivisille aikuisille ja urheilijoille. Jos 2 prosenttia tai enemmän ruumiinpainosta katoaa hiki, urheilullinen suorituskyky voi olla merkittävästi heikentynyt. Painon aleneminen 4% tai enemmän harjoittelun aikana voi johtaa lämmön sairauteen, lämmön sammumiseen tai vakavampiin haitallisiin terveysvaikutuksiin. Aktiivisille aikuisille ja urheilijoille on ratkaisevan tärkeää toteuttaa hydrauksen hallinta koulutuksen ja kilpailutilanteiden aikana. Kansainvälinen Urheilu Ravitsemusyhdistys (ISSN) suosittelee:

• Säilyttää riittävä määrä vettä ja urheilujuomia nesteen tasapainon ja hydraation ylläpitämiseksi
• Urheilijoiden pitäisi juoda 0,5-2 litraa tunnissa nestettä painon vähentämiseksi
• Älä ole riippuvainen janoista indikaattorina juoda vettä tai urheilujuomia
• Urheilijoiden olisi punnittava itsensä ennen harjoitusta ja sen jälkeen
• Kuluta kolme kupillista vettä jokaista puntaa kohti, joka on menetetty urheilullisen harjoittelun aikana
• Vältä liiallisia laihtumistekniikoita, mukaan lukien saunahiki, yllään kumipeittejä, diureetteja, oksentelua tai vaikeaa dieetiaa

Takeaway on tulla hyvin koulutettu oikein hydration menetelmiä aikana urheilullinen koulutus. Tämä auttaa sinua ylläpitämään asianmukaista nestetasapainoa ja tarjoamaan positiivisen harjoittelukokemuksen.

Ruokavaliovalmisteen rooli urheilijoille

Ravintolisät voivat olla tärkeä rooli urheilullisessa ruokavaliossa. Kuitenkin, niitä on pidettävä lisäravinteina ruokavalioksi, ei hyvää ruokavaliota varten. Vaikka urheilullisen suorituskyvyn parantamisessa on hyvin vähän lisäyksiä, jotka tukevat tieteellistä näyttöä, jotkut osoittautuvat hyödyllisiksi liikunnan ja palautumisen kannalta. Olitpa aktiivinen aikuinen, urheilija yksinään tai olet palkannut urheilu ravitsemusasiantuntijan, on tärkeää pysyä ajan tasalla täydentävistä tutkimuksista. Seuraavia yleisiä ravintolisät on tutkittu ja luokiteltu joko: ilmeisesti tehokas, mahdollisesti tehokas, liian aikaista kertoa tai ilmeisen tehottomasti:

Ilmeisesti tehokas ja yleensä turvallinen:

Lihasrakennuksen lisäravinteet:

• painonnousujauheet
• kreatiini
• proteiini
• välttämättömät aminohapot (EAA)

Laihtumalisä:

• vähäkaloriset elintarvikkeet, ateriankorvausjauheet (MRP), valmis juomavoitteet (RTD)
• efedra, kofeiini ja salisiini, jotka sisältävät suositeltuja suositeltuja annoksia aiheuttavia termogeenisiä lisäravinteita (ephedra on FDA: n kielletty)

Suorituskykyä parantavia lisäravinteita:

• vesi ja urheilujuomat
• hiilihydraatit
• kreatiini
• natriumfosfaattia
• natriumbikarbonaattia
• kofeiini B-alaniini

Mahdollisesti tehokas mutta lisätutkimus vaaditaan:

Lihasrakennuksen lisäravinteet:

• HMB harjoittelemattomille yksilöille, käynnistyskoulutusohjelmat
• BCAA (haaraketjuiset aminohapot)

Laihtumalisä:

• korkean kuidun ruokavalion
• kalsium
• vihreää teetä uutetta
• konjugoidut linolihapot (CLA)

Suorituskykyä parantavia lisäravinteita:

• jälkikäsittely hiilihydraatti ja proteiini
• välttämättömät aminohapot (EAA)
• haaroittuneita aminohappoja (BCAA)
• HMB
• glyseroli

Liian aikaisin kertoa ja puuttuu riittävästi tutkimusta:

Lihasrakennuksen lisäravinteet:

• a-ketoglutaraatti
• a-ketoisokaproaattia
• Ecdysterone
• kasvuhormonin vapauttavat peptidit ja secretogues
• ornitiini a-ketoglutaatti
• sinkki / magnesium aspartaatti

Laihtumalisä:

• gymnema sylvestre, kitosaani
• fosfatidilikoliini
• betaiini
• coleus forskolin
• DHEA
• psykotrooppiset ravintoaineet / yrtit

Suorituskykyä parantavia lisäravinteita:

• keskipitkäketjuiset triglyseridit

Ilmeisesti ei ole tehokasta ja / tai vaarallista:

Lihasrakennuksen lisäravinteet:

• glutamiinia
• Smilax
• isoflavoneja
• sulfo-polysakkaridit (myostatiini-inhibiittorit)
• boori
• kromi
• konjugoidut linolihapot
• gamma oryzanol
• prohormonien
• tribulus terrestris
• vanadyylisulfaatti (vanadiini)

Laihtumalisä:

• kalsiumpyruvaatti
• kitosaani
• kromi (ei-diabeetikot)
• HCA
• L-karnitiini
• fosfaatit
• kasviperäisiä diureetteja

Suorituskykyä parantavia lisäravinteita:

• glutamiinia
• riboosi
• inosiini

Urheilijoille ehdotetut yleiset terveyslisäykset

Aktiivisten aikuisten ja urheilijoiden hyvän terveyden säilyttäminen on välttämätöntä. On suositeltavaa, että urheilijat täydentävät muutamia lisäravinteita, jotka pysyvät terveinä voimakkaan liikunnan aikana. American Medical Association (AMA) suosittelee, että kaikki amerikkalaiset "nauttivat päivittäisen pieniannoksisen multivitamiinin", jotta ruokavaliosta saataisiin riittävä määrä ravintoaineita. Vaikka urheilullista suorituskykyä ei suositella, multi-vitamiini voi olla hyödyllistä yleiselle terveydelle. Toinen tutkimus suosittelee seuraavia lisäravinteita aktiivisille aikuisille ja urheilijoille:

• glukosamiini ja kondroitiini (ennaltaehkäisevä nivelkipu ja hidastunut ruston rappeutuminen)
• C-vitamiini, glutamiini, echinacea ja sinkki (voi parantaa immuunijärjestelmän toimintaa)
• omega-3-rasvahapot (sydämen terveet rasvat, Amerikan Sydänyhdistys (AHA))

Sana erittäin hyvin

Ravintolisät eivät yleensä edellytä hyvin ravitsevaa aktiivista aikuista tai urheilijaa. Monet ergogeeniset apuvälineet ovat epäluotettavia ja niitä tulisi harkita vain tehokkuuden, tehokkuuden ja turvallisuuden huolellisen arvioinnin jälkeen. Urheilulisäosat ovat kuitenkin täällä pysyäkseen ja niillä voi olla merkityksellinen rooli koulutusohjelmassasi. Kaikkien tarkasteltavana olevien lisäravinteiden olisi oltava kestäviä kliinisiä tutkimuksia ja selviä todisteita terveydentilasta tai ergogeenisistä vaatimuksista. Toisin sanoen voitte täydentää terveellistä ja urheilullista suorituskykyä!

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi? Lähteet artikkelista

• Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L et ai. ISSN-liikunta ja urheilu ravitsemus: tutkimus ja suositukset. Lehden kansainvälisen urheiluravitsemuksen seurasta. 2010.
• Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Ravitsemus ja urheilullinen suorituskyky. Kanadan dietitian, ravitsemus-ja ravitsemusakatemian ja amerikkalaisen urheilulääketieteen oppilaitoksen asema. 2015.