Polvet rintakehään venyviä lihaksia varten
Sisällysluettelo:
Suomen lastenlauluja | Pää, olkapää, peppu, polvet varpaat - Jumppalaulu (Lokakuu 2024)
Jos sinusta tuntuu siltä, että ikinä menetät merkkiä, kun yrität matalaa selkänojaa - vaikka tiedätkin, että lihakset ovat hyvin tiukkoja ja teet kaikkensa vapauttamaan niitä - et ole yksin. Monille meistä lonkka, kaula, vasikka ja muut lihakset ovat melko suoraviivainen sopimus. Mutta selkälihakset? Ei niin paljon. Nämä voivat saada niin tiukat, että ne ovat vaikeasti saavutettavissa.
Pienen selkänojan lihaksen suloisen paikan löytäminen voi olla vaikeaa, jos et valitse oikeaa harjoitusta. Saatat tehdä kestävän kärjen kosketuksen toiveiden mukaan parantaa selkänojaa. Ja kyllä, sinä pyöristät selkänne, joka teknisesti asettaa nämä lihakset venymään, mutta varpaiden liikuttaminen tapahtuu pääasiassa lonkkanivelissä. Taaksepäin pyöristys on yleensä tämän jälkeinen, eikä myöskään ole erityisen turvallista.
Siellä tulee polvista rintaan ulottuva venytys. Sen lisäksi se tuntuu hyvältä useimmissa tapauksissa, mutta se on loistava tapa palauttaa alaselän lihaksen joustavuus puutarhanhoidon tai kotityön iltapäivällä tai päivän jälkeen tietokoneessa.
Mutta polvista rintaan ulottuva venytys on hyväksi enemmän kuin vähärasvan lihasvapautus.
Liiketoimintaryhmänä, toisin sanoen, liikkeen, joka lisää yhteistä joustavuuttasi, polvista rintaan ulottuva venytys voi auttaa vähentämään selkärangan niveltulehdukseen ja / tai selkärangan stenoosiin liittyvää jäykkyyttä.
Itse asiassa liikkuvuusalue on tärkein harjoitustyyppi niille, joilla on nivelrikko heidän selkärankaansa, sanoo Hagit Rajter, fyysinen terapeutti New Yorkin erikoiskirurgian sairaalan yhteisessä liikkuvuuskeskuksessa.
"Tämäntyyppinen liikunta auttaa tekemään positiivisia muutoksia yhteisessä käytössä, sekä veren tarjonnan lisääminen ja ravinteiden virtaamisen alueelle."
Miten tehdä polvista rinnan harjoitusta
Turvallisuutesi vuoksi aloitat polvista rinnan venyttämisen vain yhdellä jalalla. Jos muutaman päivän kuluttua teet sen ilman kipua, on todennäköistä, että molemmat jalat nostetaan, Rajter kertoo.
Muuten, jos et ole varma, onko kaksinkertainen tai yksittäinen jalkainen rintakehä venytys turvallinen, kun otetaan huomioon erityinen takaisinsytytys, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin yrität seuraavaa:
- Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja jalat lattialla. Tätä kutsutaan makuupaikaksi.
- Korota varovasti yksi taivutettu polvi tarpeeksi, jotta voit tarttua alemman jalan molemmilla käsillä. Kiinnitä sormet polven alle.
- Jos teet kaksijalkaista versiota, tuo jalka ylös ja sitten toinen. Koska molempien ottaminen samanaikaisesti kestää paljon vatsan voimakkuutta, alkaen yhdestä ja sitten nopeasti seuraamalla toista on todennäköisesti turvallisempaa, varsinkin haavoittuvien selkäosien kohdalla.
- Jos käytät yhtä jalkaista versiota, jos käytät molempia samanaikaisesti, kiinnitä sormet tai kiinnitä ranteesi alemman jalan alle polvien alapuolelle.
- Vedä taivutettua polviasi tai polvillesi varovasti runkoosi käsin.
- Kun vedät, yritä rentoutua jalat, lantio ja matalat selkänojat mahdollisimman paljon. Polvet rintakehään saavuttaa paremmin alaselän lihaksia, kun niitä käytetään passiivisesti.
- Pidä muutaman sekunnin ajan.
- Palauta jalkasi lattialle.
- Toista toisella puolella.
- Tee venytys noin 10-15 kertaa, yksi tai kaksi kertaa päivässä tai tarpeen mukaan.
Chain Reaction Stretch
Kuten edellä mainittiin, polvet rinnalle toimii parhaiten passiivisena venytyksenä, mikä tarkoittaa, että jalat ja lantiot pidetään mahdollisimman rentoina. Tämä voi auttaa sinua saamaan hyvän selkärangan taipumisen, koska se mahdollistaa luonnollisen ketjureaktion reidestä lonkaan matalaan taaksepäin. Toisin sanoen, kun vedät reisisi rintaan, sen pitäisi vetää lantion pohja vain hieman. Tämä vetäminen todennäköisesti kääntyy korkeammaksi, kunnes se saavuttaa lannerangan alueen.
Jos sinulla on vaikeuksia saada hissi alemmalle lantiolle, saatat harkita pienen pyyhkeen tai taitetun peiton sijoittamista ristikon alle, jotta pääset oikeaan suuntaan.
Vuonna 2007 julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan selkä lehdessä tiede ei ole vielä korreloinut tiukkoja tai muuten muuttuneita lanne-lihaksia, joilla on alaselän kipu. Sama, monet ihmiset huomaavat, että hyvä julkaisu on paras lääke, kun vaivaa asetetaan.
- Jaa
- Voltti
- Sähköposti
- Teksti
- Lähteet:
- Cotton, R. ja Anderson, R. Clinical Exercise Specialist käsikirja: ACE: n lähde erityisryhmien koulutukseen. American Council of Exercise. 1999. San Diego.
- Ranger, T., et. ai. Onko paraspinaalisten lihasten koko ja koostumus yhteydessä selkäkipuun / järjestelmällinen katsaus. Spine J. heinäkuu 2017.
- Puhelinhaastattelu. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis -terapeutti, Cert. McKenzie-terapeutti, Advanced Clinician Physical Therapist, yhteinen liikkuvuuskeskus, erikoiskirurgian sairaala, New York City. Syyskuu 2011.
Taaksepäin ja kyynärpää harjoitteluun voimaa ja vähärasvaista lihaksia varten
Rakenna vahvuus ja vähärasvainen lihas tällä väli / edistyksellisellä selkä- ja hauislihaksilla. Työskentele lats, alaselkä, rhomboids, hauis-ja alkavin.
Polvet, rintakehä ja leuka Pose-Ashtanga Namaskara
Polvet, rintakehä ja leuka pose on usein opetettu aloittelijan vaihtoehdoksi chaturangalle auringon tervehdyssekvenssissä. Katso vinkkejä tämän haun suorittamiseen.
Polvet, rintakehä ja Chin Pose - Ashtanga Namaskara
Polvet, rintakehä ja leuka on usein opetettu aloittelijan vaihtoehtona chaturangalle auringon tervehdysjärjestyksessä. Katso vinkkejä tämän poseerauksen suorittamiseksi.