Kuinka käyttää supersetit parempia harjoitteluja varten

Supersetit ovat edistyksellinen tapa nostaa painoja kahden tai useamman harjoituksen suorittamiseksi, peräkkäin, ilman levätä. Harjoitukset voivat olla samalle lihasryhmälle, erilaisille lihasryhmille tai jopa erilaisten toimintojen, kuten kardio-harjoituksen, vuorotteluun voimaharjoituksen kanssa. Teet yhden harjoituksen, ja sen sijaan, että lepääsi ja teet toisen joukon, teet toisen harjoittelun ja vaihdat harjoitukset halutulle sarjaryhmälle. Tämäntyyppinen harjoittelu ei vain säästä aikaa, se on erinomainen tapa lisätä voimakkuutta liikuntaa ja työntää kehosi menneisyyden laihdutuksen tasolle.

Kehitys Supersets

Kehonrakentajien käyttämät menetelmät asettavat standardit perinteiseen tapaan nostaa painoja. Valitset harjoituksen ja sarjan painoja ja suoritat harjoituksen 10 tai useamman toiston ajan. Voit levätä 30 tai useamman sekunnin ajan, poimia painot uudelleen ja tehdä toinen sarja. Kehonrakentajat nostivat painoja yksittäisille lihasryhmille, jotta ne olisivat mahdollisimman suuret ja vahvat. Kuntomaailma otti tämän lähestymistavan ja mukautti sitä säännölliselle harjoittajalle, joka yritti saada sopivan ja laihtua.

Kuntomaailma on laajentunut ja oppinut, että on olemassa enemmän harjoittelutapoja ja keinoja nostaa painoja, jotka antavat sinulle haluamasi tulokset ilman samaa vanhaa tylsää suoraviivaista koulutusta. Yksi parhaista vaihtoehdoista on supersetillä.

Supersets-harjoitukset voivat olla samalle liharyhmälle - esimerkiksi yläpuolisen olkapaperin painaminen, jota seuraa sivuttainen korotus - joka on voimakkain tapa käyttää supersekkejä. Koska työskentelet samalla lihasryhmällä, nämä lihaskudokset saavat enemmän aikaa jännittyneinä. Lisäämällä sitä ajanjaksolla voit optimoida lihasten kasvua ja saada parhaan hyödyn harjoittelusta. Supersets voi myös osallistua erilaisten lihasryhmien työskentelyyn tai jopa käyttää erilaisia ​​toimintoja, kuten voimakkuutta, jota seuraa sydänkoulutus.

Supersetsin edut

On hyvä vaihtaa vahvuustunnistasi neljän tai kuuden viikon välein, jotta vältät ylätasanteet, ja supersetit tarjoavat erinomaisen tavan muuttaa kokonaan mitä olet tekemässä. Supersets auttaa sinua:

• Säästää aikaa. Harjoittelusta toiseen ilman lepoa tekee harjoittelusta lyhyemmän ja tehokkaamman.
• Lisää intensiteettiä. Jos valitset supersetit, jotka toimivat samalla lihaksella, mutta erilaisilla harjoituksilla, lisäät voimakkuutta harjoitteluun ja rekrytoitat lihaskudosasi hieman eri tavalla, joten tuntuu siltä, ​​että sait kokonaan uusia harjoitusryhmiä.
• Ylikuormita lihaksia. Työskentelemällä samalla lihaksella yhtä harjoituskerralla heti toisensa jälkeen voit ylikuormittaa lihaksia ilman raskaita painoja. Tämä on hienoa, jos sinulla ei ole spotteria tai et halua nostaa kovia painoja.
• Tee asiat kiinnostavalta. Jos olet työskennellyt pitkään pitkään, supersastus voi tehdä painokoulutuksesta mielenkiintoisempaa ja haastavampaa.
• Tee helposti harjoitus. Sinun tarvitsee vain valita kaksi harjoitusta ja tehdä ne toinen toisensa jälkeen. Lopeta noin 30 - 60 sekuntia supersetsien välillä ja toista.
• Sisällytä useampia erilaisia ​​harjoituksia. Sinun ei tarvitse tehdä harjoituksia samalle lihaskyhmälle. Voit tehdä vastakkaisia ​​lihasryhmiä tai jopa kahta täysin erilaista kehon osaa.

Supersetit ovat erinomainen valinta, jos olet valmis muutokseen.

Tyypit Supersets

Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka monta vaihtoehtoa sinulla on kun se tulee supersetting. Jotkut peruskoulutustavat ovat:

1. Pre-exhaustation Supersets: Tämä sisältää kaksi harjoitusta samalle lihaskyhmälle. Ensimmäinen harjoitus on usein eristysliike, joka kohdistaa yhden lihasryhmän, ja toinen on yhdysliike, joka kohdistaa useita lihaksia. Esimerkki on jalkojen laajennukset, jotka kohdistuvat neloset, jota seuraa kyykky. Nyrkkeilijät ovat väsyneitä, mutta muutkin kyykkyissä käytettävät lihakset (kouristukset, kainalot ja sisäiset reidet) ovat tuoreita.
2. Post-exhausting Supersets: Tämä on esijännityksen vastakohta. Aloitat yhdysliikkeen kanssa ja seuraa sitä eristystyön avulla. Esimerkki on penkki paina ja käsipainotetut kärpäset.
3. Yhdistelmä Superset: Tämä on kova koulutus, koska yhdistät kaksi yhdistelmäharjoitusta, jotka vaativat enemmän energiaa ja voimaa. Yhdistelmäharjoitukset ovat niitä, jotka toimivat useita lihasryhmiä kerrallaan. Esimerkki on kyykkyjä, joita seuraa keuhkot.
4. Isolation Supersets: Tällaisessa harjoittelussa yhdistetään kaksi eristystyötä, jotka toimivat samanaikaisesti yhden lihasryhmän ja yhden nivelen sijasta useita niveliä ja lihaksia. Esimerkki on käsipainotetut kärpäset, joita seuraa kaapelin ylitys.

1. Vastakkaiset lihasryhmät: Kun teet kaksi harjoitusta, jotka kohdistuvat vastakkaisiin lihasryhmiin, yksi lihas lepää, kun vastakkainen lihas toimii. Voit yhdistää taaksepäin ja rintakehän, hauislihojen ja triceptien, hammasten ja quadricepsin jne. Esimerkkinä on hauisien kiharat, joita seuraa triceps-takapotku.
2. Vaihtelevat Supersets: Hämmästyttävä, teet harjoituksen eri lihaksen joukkoja. Tee esim. Rintapainokoneiden sarja ja lepovaiheessa tee joukko vasikka-asemia tai lautoja ennen kuin siirry seuraavaan rintapuristimeen. Tämä säästää aikaa, jolloin voit työskennellä pienempiä lihasryhmiä samalla kun isommat lepäävät. Valitse oikeat harjoitukset ja voit jopa pitää sykkeen korkeana, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Esimerkiksi, kokeile rinnanympärys, kyykky hyppää ja sitten toinen joukko rinnassa puristimet.
3. Tri-setit: Tämä on sama kuin superset, paitsi että teet kolme harjoitusta pikemminkin kuin kaksi. Kokeile joukko koukkuja, joita seuraa rintakehän puristimet ja rintakehät - todella tuntuu.
4. Kardio ja vahvuus Supersets: Toinen vaihtoehto ylivalottumiselle kuuluu harjoittelun yhdistäminen ja vahvuus. Näiden yhdistäminen tietyllä tavalla voi lisätä voimakkuutta liikuntaasi, ylikuormittua lihaksia ja pakottaa heidät sopeutumaan ja vahvistuvat. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä tehdä samoja lihaksia molemmissa harjoituksissa. Esimerkiksi:
   • Stairmasterin tai askelluksen kohteet ovat erilaisia ​​lihaksia, erityisesti quads, joten pari, että voiman liikkeitä, jotka liittyvät neloset, kuten kyykky, keuhkoihin tai korotuksia.
   • Pyöräily käyttää myös neljäsosaa melko vähän, joten pari käyttää harjoituslaajennuksia tai jalkojen puristuksia.
   • Juoksumatto kävely kohdistaa kaikki alemman kehon lihaksia, mutta liittyy addductors (tai sisäinen reisi lihaksia) enemmän kuin muut sydän harjoitukset. Harkitse pariliitoksen kanssa liikkuu, jotka kohdistuvat sisäinen reisi, kuten plie kyykky.
   • Elipositiiviset kohdistavat lihakset lihaksia melko vähän, joten parin tämän kanssa kyykkyjä tai muita glute käyttää.

Sana DipHealthista

Pelkkä valikoima siitä, miten voit käyttää supersettejä rutiinissasi, osoittaa, kuinka paljon voit muuttaa harjoittelusi, jotta heidät kiinnostaisivat ja haastaisivat kehosi uudella ja eri tavalla.