Paras kehonpainoharjoitus Bad Kneesille

Polvikipu on yleinen valitus, joka koskee kaikenikäisiä ihmisiä. Polvikipu voi sivuuttaa sinut tavanomaisesta aktiivisuudesta ja aiheuttaa sinusta tuntua rajoitetulta päivittäisessä liikunnassasi riippumatta siitä, johtuivatko liikaa rasvaa tai aiheuttavat sellaisia ​​sairauksia kuten niveltulehdus tai osteoporoosi. Mutta sinun ei tarvitse ottaa taukoa liikunnasta, kun tiedät, mikä liikkuminen voi antaa sinulle hyvän harjoituksen vahingoittamatta polviasi.

Miksi polven kipu ei tarvitse merkitä työn loppua

Vaikka kyykky ja lunges ovat kaksi suosituimpia painonharjoituksia, ne ovat yleensä kovia ihmisille, joilla on pahat polvet. Onneksi on olemassa lukuisia muita paino-harjoituksia, jotka voivat silti antaa sinulle loistava harjoitus, mutta ne ovat pienempiä. Täällä suosittelemme yhdeksää niistä kehonpainoharjoituksista, jotka auttavat sinua saamaan muodon samalla kun suojaat polviasi.

Jotkut suosikkiliikkeistä käyttävät laitteita, kuten vastusnauhoja, kun taas toiset sisältävät vakautuspallon. Tämänkaltaisten laitteiden käyttö voi auttaa poistamaan osan niveliin kohdistuvasta rasituksesta ja auttamaan samalla saavuttamaan koko liikkeen. Kokeile siis yhtä tai kaikkia näistä yhdeksästä paino-harjoituksesta, kun haluat sävyttää, kiristää ja muodostaa muotoa - ilman painetta polvillesi.

Ja jos polvesi ongelmat johtuvat vain voimakkuuden ja nivelten vakauden puutteesta, voit tehdä joitakin näistä harjoituksista vahvistamalla polviasi ja ympäröiviä lihaksia ja siirtymällä kyykkyyn ja lungiin lähitulevaisuudessa.

Hamstring Roll-ins on vakauspallo

1. Aloita maku selästä, kädet sivulta ja jalat vakautuspallon päällä.

2. Purista liuskat ja abs ja nosta runko ylös niin, että olet suorassa linjassa vain hartioiden ja pään kanssa.

3. Vedä kantapäät kohti glutes, pyörittämällä palloa ja työnnä pallo takaisin ulos. Jatka palloa vetämällä ja ulos haluamasi määrän toistoja varten. Laske runko hitaasti takaisin matolle.

Tavoitteet: hamstrings, glutes, back, core

Resistance Band Vaihtoehtoinen Glute Squeeze

1. Pidä kädensijat lantioiden vieressä kyynärpäillä, jotka on taivutettu ja aseta molemmat jalat hip-leveydelle toisistaan.

2. Nosta oikea jalka ja paina bändi takaisin kulmaan, puristamalla luistin. Pidä jalka suorana. Vapauta ja vaihda puolet.

Tavoitteet: glutes

Vastustuskisko Tick Tock

1. Pysy kaarella, jossa on jalat, joiden leveys on leveä, ja pidä kahvoja lonkan luiden vieressä.

2. Pidä jalat pitkään, kun painat oikeaa jalkaa sivulle, ja aseta oikea jalka alas ja paina vasenta jalkaa sivulle. Tämä on yhteensä yksi toisto.

3.Kun painat jalkoja rinnakkain, varmista, että pidät abs: n tiukasti niin, että kehosi pysyy korkealla ja ei “kärki” sivulle.

Tavoitteet: jalat

Vastusnauha Ulkopuolella

1. Aseta selkäsi jalat suoraan ilmaan lantion yläpuolelle.

2. Aseta nauhan keskipiste jalkojen pohjan ympärille ja pidä kahvat yhdessä rinnassa.

3. Paina jalkoja, jotka ovat auki, kunnes jalat ovat tukiasemassa ja nauha on tiukka. Vapauta hitaasti.

Tavoitteet: jalat

Jalkahissit

1. Käynnistä kaikilla nelikulmioilla oikealla jalalla, joka on pitkällä matolla.

2. Purista oikeanpuoleista liimaa ja nosta oikeaa jalkaa ylöspäin kattoon. Laske hitaasti ja toista haluttu määrä toistoja. Varmista, että abs on tiukka ja selkä suora.

Tavoitteet: glutes, hamstrings, ydin

Glute Kickers

1. Polvistakaa kaikki nelipuikot ja tuo oikea polvi pois matosta, joka pitää oikean kantapään polven yläpuolella, jalan ollessa taipunut.

2. Purista oikeaa liimaa ja paina oikeaa jalkaa kohti kattoa. Vapauta hieman alas ja purista uudelleen. Toista haluamasi määrä toistoja, vaihda sivuja ja pidä abs tiukka koko.

Tavoitteet: glutes, hamstrings

Stabiilisuuspallo Yksijalkainen nostin ja alaosa

1. Aloita maku selästä, kädet sivulta oikealla jalalla vakautuspallon päällä ja vasen jalka ulottuu ilmaan

2. Paina jalkaa pallossa, kun nostat kehoa ylöspäin, joten olet suorassa linjassa vain olkapään ja pään kanssa, joka on rento matolla. Vasen jalka ei liiku.

3. Palaa hitaasti lattiaan. Toista haluamasi määrä toistoja ja kytkinjalkoja.

Tavoitteet: hamstrings, glutes, core

Vastarintaliivit Butt Blasters

1. Kierrä lattialle ja kääri nauha oikean jalan alapuolelle ja aseta kädet alas hartioiden alla pitämällä kahvoja lattiaa vasten.

2. Nosta oikeaa polvea lattiasta hieman ja työnnä oikea jalka takaisin, jotta jalka jatkuu suoraan nauhaa vasten, puristamalla glute.

3. Vapauta hitaasti polvi takaisin taivutettuun asentoon. Jatka haluttuja toistoja ja kytkinjalkoja.

Tavoitteet: glutes

Palopostit

1. Aloita neljästä.

2. Nostakaa yksi polvi ulos ja pidä ulkokuoren lihaksia ja liuskeja pitämällä polvi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Laske jalkasi ja toista toisella puolella.

Tavoitteet: glutes, quads, reidet