Ovatko proteiiniravut hyviä sinulle?

Jos olet joskus skannannut paikallisen myymälän, apteekin tai suurikokoisen myymälän proteiinipalkkiosion, kokemus on saattanut pääsi uimaan. Vaihtoehdot näyttävät loputtomilta. Lisäksi proteiinipatsaat voivat vaihdella suuresti tärkeiden tekijöiden, kuten kaloreiden, rasvojen, sokereiden, lisäaineiden ja muiden ainesosien osalta. Jos et lue etikettejä huolellisesti, saatat löytää itsesi alentamaan jotain samankaltaista karkkipalkkiin kuin todella ravitsevaan ja proteiinipakattuun mini-ateriaan tai välipalaan.

Lisäksi proteiinipalkit voivat olla kalliita, vaikka monet niistä sisältävät helposti hankittavia ja edullisia ainesosia, joita useimmat ihmiset voisivat koota kotona murto-osasta valmiiksi pakatun tuotteen hintaan. Se sanoi, et voi voittaa mukavuutta proteiini palkki, kun voit käyttää energian boost ja ei ole aikaa istua alas aterian.

Mutta ennen kuin aloitat pakkaamisen proteiinipalkkeja kuntosalissa tai repussa, on tärkeää tuntea, kuinka paljon proteiineja todella tarvitsee syödä joka päivä - määrä, joka vaihtelee riippuen useista yksittäisistä tekijöistä - niin että voit selvittää miten proteiinipitoisuudet sopivat terveellisesti ruokavalioosi. Sieltä voit alkaa ostaa baareja, jotka sopivat laskuun ravinnosta, makuista ja kustannuksista.

Proteiinien tarpeiden laskeminen

Proteiini on elintärkeää monille elimistön toiminnoille, mutta elimistö ei pysty tuottamaan tätä makronutrienttia - se on peräisin ruoasta. Kun ruoansulatuskanavan proteiini hajoaa ruuansulatuksen aikana, muodostuu aminohappoja yhdistäviä yhdisteitä: Nämä ovat kehon elementtejä, joita elimistö käyttää lihasten ja elinten rakentamiseen ja ylläpitoon. Proteiini on myös elintärkeää veren, sidekudoksen, vasta-aineiden, entsyymien ja jopa hiusten tuotantoon.

Suositeltu ravintolisä (RDA) proteiineille

Proteiinin suositusruokavalio (RDA) on 0,8 grammaa painokiloa kohden Harvard Healthin mukaan (noin ruumiinpaino kerrottuna 0,36: lla), mutta tässä säännössä ei oteta huomioon tiettyjä tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa yksilön proteiinitarpeisiin.

Koska proteiini on välttämätön lihaksen rakentamiseksi, ihmiset, jotka ovat erittäin aktiivisia - urheilijat, sanovat, tai fyysisesti vaativia työpaikkoja - pitäisi syödä hieman enemmän. Sama pätee raskaana oleville tai imettäville naisille. Kehonrakentajat pyrkivät syömään entistä enemmän proteiinia kuin keskimääräinen henkilö tukemaan lihasten kasvua. Yhdysvaltojen maatalousosaston (USDA) laskin auttaa sinua pääsemään päivittäisiin proteiinisi vaatimuksiin (yhdessä suositeltujen muiden ravintoaineiden kanssa) ikä-, sukupuoli-, aktiivisuus- ja muiden tekijöiden perusteella.

Toinen tapa tarkastella ihanteellista proteiinin saanti on pohtia, kuinka paljon syöt yksittäisissä istunnoissa. Vuoden 2015 tutkimuksessa todettiin, että useimmat ihmiset, erityisesti ne, jotka käyttävät kehon rasvan ja rasvan lihaskudoksen välisen suhteen parantamista, syövät 25-35 grammaa proteiinia jokaisessa aterian yhteydessä.

Ruokavalion proteiinin rikkaimmat lähteet ovat liha, siipikarja, kala ja äyriäiset, munat ja maito sekä muut maitotuotteet. Mutta runsaasti proteiinin kasvilähteitä, kuten papuja ja palkokasveja, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita. Nämä ovat kaikki elintarvikkeita, jotka on helppo sisällyttää tasapainoiseen ruokavalioon, joten jos syöt useita eri määriä runsaasti joka päivä, saat todennäköisesti runsaasti proteiineja.

Hämmennys proteiinin lähteiden poimimiseksi on, että se pysyy niissä, joissa on vähän tyydyttynyttä rasvaa ja jalostettuja hiilihydraatteja ja runsaasti ravintoaineita. Saatat olla parempi syödä 3 ounce lohta pihvi (17 grammaa proteiinia), esimerkiksi kuin runsaasti marmoroitu lantionpihvi (23 grammaa proteiinia).

Muista myös, että syöminen liikaa proteiinia voi verottaa munuaisia ​​ja niin ihmiset, jotka ovat alttiita munuaissairaus pitäisi olla varovainen, ettei liikaa niiden proteiinin saanti mukaan Mayo Clinic.

Kuinka paljon proteiinia tarvitset?

Proteiinipalkin vieressä

Jos aiot sisällyttää proteiiniravintolasi ruokavalioon - joko tavalliseen välipalan välipalaan, kuin tarttumisvaihtoehtona, kun sinulla ei ole aikaa täydelliseen aterioon tai osana painoarvoa - menetys tai painonnousu strategia-lukeminen ja ymmärrys ainesosien tarroja eri tyyppisiä baareja on avain valitsemaan terveellisimmät vaihtoehdot sinulle. Seuraavassa on muutamia yleisiä ohjeita:

• Proteiinisisältö. Aterian tai harjoittelun etukäteen tai sen jälkeen on etsittävä baari, jossa on vähintään 20 grammaa proteiinia. Aterianvaihtopalkin tulee olla vähintään 30 grammaa proteiinia. Jos suosikkipalkki tulee näiden parametrien alla, voit murskata kourallisen pähkinöitä erottaakseen eron. Älä ota vähemmän lähestymistapaa näihin ohjeisiin: Keho voi sulattaa vain 20-40 grammaa proteiinia yhdessä istunnossa. Jos rutiininomaisesti syövät enemmän kuin vain, et vain hyötyä, käyttämättömät kalorit voivat johtaa painonnousuun.
• Proteiinityyppi. Pulloissa oleva proteiini on tyypillisesti peräisin maitotuotteista tai kasvinlähteistä. Yleisimmät ovat hera; soija; munat; maito; riisi; herneet; ja hamppua. Jos sinulla on allergiaa tai herkkiä aineita (olet esimerkiksi laktoosi-intoleranssi), muista valita baari, joka perustuu sellaiseen proteiinityyppiin, jonka voit turvallisesti syödä.
• Kaloreita. Jos etsit baarissa syötävää aterioiden välillä, pidä kiinni sellaisesta, jolla on noin 220-250 kaloria. Proteiinipalkki, joka sisältää täydellisen aterian, voi olla 300-400 kaloria.
• Rasvaa. Kymmenen - 15 grammaa kokonaisrasvaa on ihanteellinen ja enintään kaksi grammaa tyydyttynyttä rasvaa on ihanteellinen. Päästä eroon epäterveellisistä rasvoista, kuten osittain hydratuista öljyistä.
• Kuitua. Tämä elementti on avain: kuitu täyttyy, joten enemmän kuitua baarissa, sitä todennäköisemmin se pitää vatsaasi tyytyväisenä, kunnes seuraava välipala tai ateria. Älä sopeudu alle 3-5 grammaan kuitua proteiinipalkissa.
• Sokeri. Varo proteiinipalkkeja, jotka kilpailevat sokeripitoisuuden kanssa. Jotkut saavat makeuttaan jopa 30 grammaa lisättyä sokeria - kun ideaali on noin viisi grammaa tai vähemmän. Keinotekoiset makeutusaineet (kuten erytritoli, sorbitoli ja maltitoli) eivät ole parempi vaihtoehto: ne aiheuttavat usein turvotusta ja kaasua.

Jos yrität laihtua, syöminen huolellisesti valikoitujen proteiinipalkkien välillä aterioiden avulla voi hillitä ruokahalua, jotta et päätä karkkia käytävälle tai täytä rasvattomia, natriumpakattuja välipaloja. Proteiinipalkit voivat myös painaa kaloreita, jos yrität saada painoa. paino. Jos jompikumpi näistä on tavoitteesi, toimi ravitsemusterapeutin kanssa selvittääkseen, miten tehokkaimmin työstää proteiinipatruunoita ruokavaliosi mukaan.