PCOS-ravitsemusasiat: Rasvat, proteiinit ja hiilihydraatit

PCOS: n käyttäminen tarkoittaa ravitsemuksen perusasioiden ylläpitämistä ja ehkäisemistä, jotka liittyvät useisiin niihin liittyviin aineenvaihduntaolosuhteisiin, kuten diabeteksen, sydänsairauksien, korkean kolesterolin ja metabolisen oireyhtymän kanssa niin paljon kuin mahdollista ruoan kautta. Lisäksi monilla PCOS-naisilla on ongelmia painonnousuun. Saatat pystyä vähentämään komplikaatioiden ja oireiden riskiä jopa kohtuullisen laihtumisen avulla asianmukaisen ravinnon avulla. Mutta et ehkä tiedä mistä aloittaa? Kaikilla villitysruokavalioilla, ravintolisillä ja ristiriitaisilla tiedoilla voi olla vaikea erottaa väärät ja hyvämaineiset. Tässä tarjoamme yksinkertaisen selityksen PCOS-potilaiden ravitsemuksellisista perusteista, jotka ovat olleet erittäin hyödyllisiä.

Tasapainon merkitys PCOS-kärsiville

Rajoittava ruokavalio voi johtaa puutteisiin, jos et ole varovainen varmistamaan, että saat kaikki ravintoaineet, joita saatat unohtaa. Noudattaen vähäistä kaloreita sisältävää ruokavaliota ja mukaan lukien kaikki tärkeimmät elintarvikeryhmät, ei ole tarpeen kieltää itseäsi rasvoista, hiilihydraateista tai proteiineista. Terveellinen ja tasapainoinen ruokavalio sisältää kaikki välttämättömät ravintoaineet, jotka ovat tarpeen elämän ylläpitämiseksi. Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Yhdysvaltojen hallituksen nykyisten ruokavalion suuntaviivojen mukaan 19–30-vuotiaiden naisten pitäisi kuluttaa kuusi unssia vastaavia rakeita joka päivä, ja puolet niistä on peräisin täysjyväisistä jyvistä. Voit saada täysjyvätuotteita leivistä, kaurahiutaleista ja muista jyvistä. Varmista, että pakkaus kertoo "100% täysjyvätuotteet" varmistaaksesi, että tämä on annos. ”Kaksitoista viljaa” tai ”monirakeista” ei välttämättä sisällä koko viljan ydintä, jossa suurin osa kuidusta ja ravinnosta sijaitsee.

proteiinit

Proteiinit ovat vastuussa kaikkien kehon solujen ja rakenteiden, kuten luun, lihaksen, verisolujen, ihon ja hiusten, kasvusta ja ylläpidosta. Ne ovat myös tärkeimpiä entsyymikomponentteja, jotka auttavat helpottamaan monia kemiallisia reaktioita kehossa, mukaan lukien ruoansulatusta. Terveellisen ruokavalion tulisi sisältää 2-3 annosta vähärasvaisia ​​proteiineja joka päivä. Kokeile paistettua tai grillattua kanaa, kalaa ja papuja. Jotkut jyvät ovat myös hyvin suuria proteiineja. Quinoan sekoittaminen grillattujen vihannesten kanssa on erittäin tyydyttävä lounas tai ruokalaji. On tärkeää, että naiset syövät riittävästi kalsiumia ruokavaliossaan. Vähärasvaiset maitotuotteet ovat myös erinomaisia ​​proteiinilähteitä. Kokeile vähärasvaisia ​​jogurtteja, raejuustoa ja maitoa.

hiilihydraatit

Hedelmät ja vihannekset ovat avainasemassa monien terveydelle välttämättömien vitamiinien ja kivennäisaineiden tuottamisessa. 19–30-vuotiaiden naisten tulisi kuluttaa 2 kupillista hedelmää ja 2 1/2 kupillista vihanneksia joka päivä. Erilaisten vihannesten joukossa nykyiset suuntaviivat suosittelevat 3 kupillista tummanvihreää, 2 kupillista oranssia, 3 kupillista kuivaa papua ja herneitä sekä 3 kupillista tärkkelystä sisältäviä vihanneksia joka viikko. On monia helppoja tapoja lisätä enemmän vihanneksia ruokavalioon. Syö salaattia jokaisen aterian yhteydessä. Kokeile, että aamulla on munanvalkuainen munakas, jossa on sekoitettuja vihanneksia. Leikattujen vihannesten tai hedelmänpalan korvaaminen iltapäivällä välipalan sijaan sirujen tai muun jalostetun välipalan sijaan on helppo tapa vähentää kaloreita.

rasvat

Rasvat tai lipidit ovat tärkeä osa ruokavaliomme, eikä niitä saa poistaa kokonaan. Sopivissa määrissä ja tyypeissä rasvat tuottavat paljon energiaa, joka tarvitaan meidät läpi päivän. Lisäksi ne tukevat ja pehmentävät sisäelimiä ja suojaavat heitä vahingoittumiselta. Rasvoja esiintyy lähes kaikentyyppisissä elintarvikkeissa, voista ja öljyistä maitotuotteisiin, lihaan ja jalostettuihin elintarvikkeisiin.

Nykyiset ohjeet suosittelevat, että hydrattuja ja transrasvoja on vältettävä. Muut rasvat tulisi minimoida aina kun se on mahdollista. Yleensä rasvaa tulisi rajoittaa alle 30 prosenttiin kalorien saannista joka päivä, ja tyydyttyneiden rasvojen on oltava alle 10 prosenttia. Kokeile grillata vihanneksia tai kanaa paistamisen sijaan. Se on erinomainen tapa vähentää rasvoja. Marinadeja ja mausteita on niin paljon, että voit maistella ruokaa, etkä edes menetä rasvaa. Sen sijaan, että käytettäisiin lihotussalaattikastiketta, pieni oliiviöljy, jossa on jotakin balsamiinia tai muuta etikkaa, on erinomainen sidos. Kokeile myös joitakin alhaisemman rasvan lajikkeita, kuten maitoa, juustoa ja majoneesia.

vesi

Lopuksi yksi terveellisen ruokavalion niitteistä on riittävä veden ja nesteen saanti. Kehon lämpötilan säätämisen lisäksi jokaisessa kehossa olevassa solussa on vettä ja se on tarpeen niiden muodon säilyttämiseksi. Vesi on olennainen osa monia kemiallisia reaktioita ja apuvälineitä jätetuotteiden ruoansulatukseen ja erittymiseen. Vaikka elin tuottaa vettä sivutuotteena moniin kemiallisiin reaktioihin, se on otettava säännöllisesti tärkeiden kehon toimintojen ylläpitämiseksi.

Useimmissa hedelmissä ja vihanneksissa on vettä, kuten maitoa, kahvia ja teetä, vettä. On tärkeää ylläpitää riittävä hydraatio säännöllisen veden kulutuksen avulla. Vaikka muut nesteet vaikuttavat jonkin verran vettä, ne lisäävät myös kaloreita ja sokeria. Kofeiinijuomat, kuten kahvi ja sooda, edistävät todellisuudessa nesteen häviämistä, joten niitä ei pidä pitää osana nesteenottoa. Jos juodat paljon soodaa, yritä sekoittaa hieman 100% hedelmämehua johonkin seltzer-veteen. Se on suuri korvike.

Bottom Line: Pidä se yksinkertaisena

Terveellisen ruokavalion ei tarvitse olla rajoittavaa tai vaikeasti ylläpidettävää. Itse asiassa on helpompi tarttua uuteen rutiiniin, jos teet pieniä muutoksia ja sitoutumalla niihin.Ensin yritä lisätä salaatti ja lasillinen vettä ennen jokaista ateriaa. Yritä sitten siirtyä vähärasvaisiin maitotuotteisiin täysrasvojen sijaan. Koska jokainen muutos muuttuu rutiiniksi ja sinun ei tarvitse enää ajatella niitä, yritä toteuttaa toinen. Lopuksi, älä ole kovasti itsellesi. Takaisinotto tapahtuu. Jos ja milloin se tekee, tunnista se ja siirry eteenpäin. Älä lyö itsesi yhden pahan päätöksen takia. Sen sijaan yritä muistaa tehdä älykkäämpiä seuraavalla kerralla. Onnea!