Standing Quadriceps Stretch joustavuutta varten

Kaksisyskäiset (quads) ovat ryhmä lihaksia reiden edessä. Ne koostuvat quadriceps femoris, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis ja vastus intermedius.

Tämä lihasryhmä rekrytoidaan jatkamaan jalkaa suoristaen polven ja on ensisijainen liikuttaja portaiden kiipeilyä ja pyöräilyä.

Neljänkaksen lihasten aiheuttamat vammat johtuvat usein voimakkuudesta tai joustavuudesta nivelkipujen ja kainalojen välillä.

Seisova nelinkertainen venytys on erinomainen joustavuuden parantamiseksi, mutta jos kärsit polven tai selkäkipu, sinun pitäisi mennä helposti tässä ulottuvuudessa.

On olemassa monia erilaisia ​​tapoja venyttää quadriceps, mutta tässä on yksinkertainen versio voit tehdä, kun seisoo.

1. Nosta yksi jalka. Jos tarvitset tukea, pidä tukeen kiinni jotain kiinteää, kuten seinää tai tuolia.
2. Taivuta oikeaa polvea ja nosta kantaasi kohti pakarataasi.
3. Päätä nilkastasi vastakkaisella (vasen) kädelläsi.
4. Nouse suoraan ja vedä vatsalihaksia. Yritä pitää polvet vierekkäin. Rentoudu olkapääsi. Kun pidät jalkaa taivutetussa asennossa, tuntuu hieman vetää reiden ja lonkan etupuolella.
5. Hengitä syvään ja pidä venytys 20-30 sekuntia, vapauta ja toista vasemman jalan, tällä kertaa pitämällä nilkkaa oikealla kädelläsi.

Vinkkejä pysyvään Quad Stretchiin

• Jos et vielä pysty saavuttamaan nilkkaa pitämään sitä venytyksen aikana, kokeile tätä: Kierrä pyyhe nilkan ympärille ja tartu molempiin päihin. Tällä tavoin voit pitää jalkaa taivutuksessa tarvitsematta päästä koko nilkan suuntaan.
• Ole varovainen, ettet rasita polvia. Tavoitteena ei ole koskettaa kantapääsi pakaroihin, vaan tuntea asteittainen venytys reidessä.
• Stretch, kunnes tunne lievää epämukavuutta - älä ylitä tätä tuskallista kärkeen.
• Älä anna taipuneen polven liikkua tai siirtyä ulospäin. Pidä polvet vierekkäin.

• Jos et pysty pitämään polvoja kohdakkain, on hyvä antaa taivutettu polvi palata niin pitkälle kuin se ei aiheuta kipua. Kun käytät venytystä harjoittelussa, polvi luonnollisesti palaa entisestään, kun lihas rentoutuu.
• Jos nilkan pitäminen vastakkaisella kädellä aiheuttaa epämukavuutta, pidät nilkan kädellä samalla puolella kuin venytys on venytetty.
• Älä pyöritä venytyksen aikana. Jos löydät itsesi niin, sinun pitäisi vakauttaa itsesi pitämällä kiinni tuolille tai seinälle.

• Älä lukitse seisovia polviasi venytyksen aikana.

Oliko tämä sivu avuksi? Kiitos palautteestasi! Mitkä ovat sinun huolesi?