Dynamic Pre-Exercise Warm-Up -rutiini
Sisällysluettelo:
- Korkeat polvet kävellä
- Walking Lunge käsivarsien kanssa
- Hyppää Twist-harjoituksella
- Sivupuolen porat
- Hyppynaru
Dynamic Warm Up with MedStar Health (Lokakuu 2024)
Lämpeneminen ennen liikuntaa on tärkeä osa turvallista ja tehokasta harjoittelua. Hyvä lämpeneminen ei tarvitse olla monimutkainen tai monimutkainen, mutta sen on lisättävä ytimen lämpötilaa ja saat veren virtaamaan lihaksia, joita käytät harjoituksen aikana. Tämä on erilainen kuin treenin jälkeinen venytysistunto, jota käytetään yleisesti liikkeen leviämisen lisäämiseksi nivelen ympärillä ja auttaa palautumaan liikunnan jälkeen. Seuraavaa dynaamista lämpenemisrutiinia voidaan käyttää hyvänä lähtöpisteenä ennen useimpiin urheiluun osallistumista.
Korkeat polvet kävellä
Yksinkertaiset korkeat polvet kävelevät löystyttävät lonkat, polvet ja nilkat ja saavat verenkierron. Aloita noin kymmenen vauhdilla, nosta polvet ylöspäin kyynärpäitä kohti. Käänny ympäri ja tee kymmenen askeleen takaisin lähtöpisteeseen. Tee vielä yksi sarja ja tällä kertaa lisää pieni pomppusi askelessasi ja liioittele vauhtiasi ja käsivarsiasi, kunnes tunnet todella veren liikkuvan. Lisää lopulta asetettu, jos tuntuu vielä hieman tiukalta.
Walking Lunge käsivarsien kanssa
Voit tehdä tämän lämpenemisliikkeen tekemällä noin kymmenen vauhtia eteenpäin, kääntyä ympäri ja kääntäkää kymmenen taaksepäin takaisin lähtöpisteeseen. Jokaisen askeleen avulla huuhtele hitaasti alas kohti maata selkäjalalla, jolloin polvi koskettaa maata. Pidä jokainen vaihe toisen ajan ja jatka. Lisätään jokaisen sarjan kanssa hieman enemmän liikkumisaluetta askeleen pituudelle ja syvyydelle.Jos haluat lisätä liikealuetta vielä enemmän, pidä kädet pään yli, kun huijaat. Päästä käsivartesi ja uppoudu huipulle.
Hyppää Twist-harjoituksella
Hyppäävä kierre lisää lämpenemistä hieman nopeammin ja lisää liikkeitä liikkeelle. Kiertokäynnillä harjoittaa ytimen lihaksia sekä ylempi ja alempi runko lempeällä ja rytmisellä lämpenemisellä. Voit tehdä sen oikein:
- Etsi tasainen paikka, jossa on riittävästi tilaa noin 10 täyteen eteenpäin.
- Aloita siirtämällä hitaasti eteenpäin 10 askelta (5 per sivu), pysäytä ja käänny ympäri.
- Jokaista paluuhyppyä varten lisää vähitellen lisää voimakkuutta ja suurempaa kierrosta.
- Jatka lisäämällä täyden varren vauhtia ja ajele polviasi hieman korkeammalle.
- Lopuksi lisää vartalon kierre kuin jalkapallokuvake David Beckham osoittaa kuvassa. Ota täysi hyppy, ajaa polvet ylöspäin ja kädet koko kehossasi liikkeelle.
- Pidä liikkeet sujuvina ja hallittavina, ei huolimattomina. Keskity ydin- ja vatsalihastesi parhaan mahdollisen hyödyn saamiseen tämän harjoituksen aikana.
Sivupuolen porat
Lonkojen ja polvien sivuttaisia stabilisaattoreita ei pidä jättää huomiotta dynaamisen lämpenemisen aikana, joten lisää useita kierroksia sivulta toiselle tai ohittaa niiden lämmittämisen. Voit käyttää tikapuita tai vain yksinkertaisia sivuvaiheita. Nosta vauhti sivulta toiselle kulkevaan kävelyyn jokaisen sarjan kanssa. Voit myös tehdä sivusuunnassa kävelevän harjoituksen saadaksesi vielä syvemmän lämpenemisen tai käyttää glute-aktivointirutiinia, jos istut paljon päivän aikana.
5Hyppynaru
Hyppynaru voidaan käyttää sekä peruslämpöharjoitteluun että täydelliseen kardioharjoitteluun. Jos haluat käyttää köyden hyppäämistä osana yksinkertaista lämpenemisrutiinia, aloita hitaalla, kaksinkertaisella askeleella. Tämä tarkoittaa sitä, että hyppääkö köyden yli ja vie pieni pomppu ennen kuin köysi tulee takaisin. Voit siirtää köyttä hitaammin eikä hypätä niin korkealle tai nopeasti.
Jos haluat käyttää köyden hyppäämistä tässä lämpenemisrutiinissa, hypätä hitaasti kolmenkymmenen sekunnin ajan, levätä 10 sekuntia ja hyppää vielä minuutin ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan lämpenemisharjoitukseen.
Dynamic Abs ainutlaatuisia ja haastavia liikkeitä ydinasi varten
Väsynyt rutistumisista? Me myös. Siksi yhdistelemme tämän dynaamisen abs-harjoittelun, joka sisältää erilaisia ainutlaatuisia, voimakkaita harjoituksia ytimen työskentelyyn.
Golf Koko Body Warm Up Harjoitukset
Käytä näitä venytyksiä ja harjoituksia lämmittämään kehosi suuri kierros golfia. Olet valmis parempaan liikkeeseen ja joustavuuteen.
Pilates Flat Abs -harjoitusrutiini - Intro & Warm Up
Yksi Pilatesin eduista on, että harjoitusten tekeminen oikein antaa sinulle tasaisen abs. Sisällytä tämä sarja ilmaisia Pilates-vatsaharjoituksia harjoitusrutiiniin ja selvitä, miksi Pilates tarjoaa parhaat ab-harjoitukset ja ydinvoimakkuuden rakentajat.