Pilates Flat Abs -harjoitusrutiini - Intro & Warm Up
Sisällysluettelo:
- Johdanto ja lämpeneminen
- Pilates Flat Abs Harjoitus - Sata
- Tasainen Abs, jossa on Roll Up
- Yhden suoran jalan venytys - tasainen Abs-harjoitus
- Valitse Counter Stretch
- Pilates Flat Abs ja Criss Cross
- Litteät Abs, joissa on kaksinkertaiset suorat jalkaterät
Beginners Pilates with Kait | Tone Your Tummy, 25 Minute Ab Workout, Fitness Class At Home (Lokakuu 2024)
Pilates on kyse ydinvoimasta. Ydinvoimakkuuden edut menevät kauemmaksi tasaisista vatsaista, mutta Pilates-harjoitusten tasaiset ab-tulokset auttavat tekemään Pilatesista niin suosittuja kuin se on.
1Johdanto ja lämpeneminen
Salaisuus saada tasainen abs on tee harjoituksia oikein. Tämä tarkoittaa sitä, että vatsan on oltava hyvin vedetty sisään. Niitä ei saa laittaa ylös ja poiketa eteenpäin. Kun näin tapahtuu, vatsalihasten ulompi lihas, rectus abdominis on lyhentymässä ja rypistymässä. Tämä voi tehdä lihaksen vahvemmaksi, mutta se ei johda tasapainoiseen kehitykseen, ydinvoimaan tai litteään vatsaan (crunchers huomaa!). Litteä abs on peräisin vatsan syvästä kauhasta, jonka tasapaino on selkärangan pituus ja leveys.
Aloitetaanpa!Lämmitellä: Yksi avaimista vatsaharjoitusten tehokkuudelle on lämmitetty ensin. Jos et ole vielä lämmennyt, valitse vähintään kaksi harjoitusta Warm Up -kansiosta.Palaa tähän vaiheittaiseen vaiheeseen ensimmäisessä täyteen vatsan harjoituksessa, The Hundred.
Sata on klassinen Pilates-mattoharjoitus. Sata vaatii, että voimme koordinoida hengitystä liikkeen kanssa ja olla samalla voimakkaita ja siroisia.1) Makaa selässäsi polvillasi taivutettuna ja sääret rinnakkain lattian kanssa. Aseta nyt kätesi polviesi taakse.Hengitä aloittaa.2) Exhale: Tuo leuka alas ja käyrä ylempi selkäsi ylös lattiasta. Pidä hartiat takana. Katse on alas abs.Pysy täällä ja hengitä.3) Exhale: Samalla aktivoi abs ja laajenna jalkasi ja kädet kohti edessä olevaa seinää.Kädet ulottuvat suoraan ulos, mutta matalat, vain muutaman tuuman päässä lattiasta.Jalkasi pitäisi olla vain niin alhaiset kuin voit mennä ilman ravistelua, ja ilman alempaa selkärankaasi vetämällä mattoa.4) Viisi lyhyttä henkeä ja viisi lyhyttä hengitystä (kuten nuuskaaminen sisään ja ulos) kulkevat käsivarsien hallittavan ylös ja alas pumppauksen kanssa.Tämä on pieni pumppaustoiminto - varmista, että pidät hartiat rentoina.5) Viimeistely: Pidä selkäranka kaarevana, kun tuodaan polvet rintaan. Tartu polvillesi ja anna ylemmän selkärangan ja pään vierittää peräkkäin takaisin lattiaan.Hengitä sisään ja ulos.Saat lisätietoja, muutoksia ja niihin liittyviä linkkejä sataan.
Rullaaminen tunnetaan myös Pilatesin tasaisen abs-vaikutuksen perustana. Yksittäiset suorat jalat ovat haastava Pilates-matonharjoitus, joka toimii vatsan kestävyydessä ja ulottuu jalkojen selkänojalle.(Tämä on erilainen harjoitus kuin yksittäisen jalan venytys.)
1) Aloita makuualustalta, kun jalat ulottuvat kattoon. Jalat ja korkokengät ovat yhdessä Pilates-asennossa, pyörivät hieman ulospäin lantioista.2) Laajenna selkärankaasi, vedä vatsaasi ja taivuta ylävartalosi matosta. Olkilevyjen kärjet koskettavat mattoa.3) Tartu nilkkaan tai polven alle, jos sinulla on tiukka hamstring, ja venytä toinen jalka 45 asteen kulmassa.Säädä venytetyn jalan kulma, jotta harjoitus on vaikeampaa. Mitä matalampi jalka on, sitä vaikeampi vatsa on työskenneltävä kohdistuksen ylläpitämiseksi.4) hengittää sisään ja vedä jalkasi itseäsi kohti, pulssi sitä itseäsi kohti kahdesti, lisäämällä venettäsi joka kerta.Vaihda jalat.5) Hengittää ja vedä jalkasi itseäsi kohti, pulssi sitä itseäsi kohti kahdesti, lisäämällä venettäsi joka kerta.Vaihda jalat.Toista jokainen asetus 6-10 kertaa.Saat lisätietoja, muutoksia ja asiaankuuluvia linkkejä seuraavasti: yksittäinen suora jalka.
On tärkeää tasapainottaa rutiinia harjoituksiin, jotka toimivat lihaksia vastaan. Litteä abs-sarja toimii selkärangan ja abs: n taivutuksessa. Nyt olisi hyvä aika valita laajennusharjoitus tai kaksi.Hyviä valintoja: uinti tai joutsen
Criss-ristillä korostetaan erityisesti viistot. Obliques auttaa posturaalista vakautta, mutta ne osallistuvat enemmän selkärangan taipumiseen ja pyörittämiseen. Yksi suurimmista eduista työkappaleiden työskentelyssä on, että ne auttavat määrittämään vyötärön.
Kaksinkertainen suora jalka laskee hyvin tehokkaasti sekä ylä- että alavihaksen työskentelyssä. Edellyttäen, että teet sen oikein, tämä on ihanteellinen ydinvoima ja tasainen rakennusliike. Noudata näitä vaiheittaisia ohjeita ja opi suojaamaan selkänne, kun saat suuren vatsanharjoituksen. Pilates Flat Abs Harjoitus - Sata
Tasainen Abs, jossa on Roll Up
Yhden suoran jalan venytys - tasainen Abs-harjoitus
Valitse Counter Stretch
Pilates Flat Abs ja Criss Cross
toistoja: risti risti 7
Litteät Abs, joissa on kaksinkertaiset suorat jalkaterät
Vahva abs ovat tärkeämpi kuin Flat Abs
Jos haluat tasainen abs, liittyä klubiin! Mutta haluan esitellä teille toisen klubin, joka sallii lisää jäseniä: Strong Abs Club.
Secret to Flat Abs Stott Pilates DVD-arvostelu
Secret to Flat Abs on Stott Pilates -levy, joka keskittyy abs- ja back-testiin. Tämä on loistava aloitusopas Pilates-harjoitukselle.
Vahvat Abs ovat tärkeämpiä kuin Flat Abs
Jos haluat tasaisen abs: n, liity klubiin! Haluan kuitenkin esitellä teille toisen klubin, joka sallii enemmän jäseniä: The Strong Abs Club.