Erot monimutkaisten, yksinkertaisten ja hienostuneiden hiiliharjoitusten välillä

Terveellinen ruokavalio on välttämätöntä diabeteksen hoitoon ja laihduttamiseen. Ja on olemassa tiettyjä elintarvikkeita, jotka sinun on valittava huolella, erityisesti hiilihydraatteja. Mutta tämä voi olla hämmentävä tehtävä. Meille on kerrottu välttää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja hienostuneita, ja valita monimutkaisia, mutta mitä tämä kaikki tarkoittaa?

Mitkä elintarvikkeet sisältävät hiilihydraatteja?

Hiilihydraattipitoisia elintarvikkeita ovat tärkkelykset, kuten jyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset, hedelmät, maito / jogurtti, välipalat ja makeiset. Hiilihydraatit ovat makrotutriineja, jotka vaikuttavat eniten veren sokereihin. Ne ovat tärkeitä, koska hiilihydraateilla on rooli energian tuottamisessa. Ne myös lisäävät makua, kuitua ja tekstuuria elintarvikkeisiin.

Mitä hiilihydraatit tekevät ja miksi tarvitset niitä?

Syönnitettäessä hiilihydraatit metaboloituvat ja jaetaan sokeriksi tai glukoosiksi. Glukoosi on kehon ensisijainen polttoaineen tai energian lähde, mutta kun sinulla on ennaltaehkäisy tai diabetes, kehosi ei käsittele sokeria kunnolla. Sen sijaan, että sokeri otettaisiin soluihin käytettäväksi polttoaineena, se pysyy veressä. Ylimääräinen tai korkea sokeri veressä voi olla hyvin ongelmallinen. Korkeiden sokereiden välttämiseksi sinun pitäisi pyrkiä syömään erilaisia ​​hyviä hiilihydraatteja. Itse asiassa valitsemiesi hiilihydraattien tyyppi voi vaikuttaa mielentilaan, verensokeriin ja energian tasoon. Hyvän, tasapainoisen, kuitupitoisen, hiilihydraattihoidun ruokavalion syöminen voi auttaa vähentämään verensokereita, laihtua ja lisäämään energiatasoa. Ylimääräinen hiilihydraattien saanti voi aiheuttaa painonnousua, koska glukoosia, jota ei käytetä energiana tai varastoitu myöhempää käyttöä varten lihakseen tai maksaan, säilytetään rasvana rasvakudoksessa.

Minkälaisia ​​hiilihydraatteja kannattaa syödä ja välttää?

Hiilihydraatteihin valittaessa on parasta valita monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka ovat runsaasti kuituja ja matalaa sokeria. Yksinkertaisesti sanottuna monimutkaiset hiilihydraatit määritellään polysakkarideiksi, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät vähintään kolme glukoosimolekyyliä. Tähän luokkaan kuuluvat elintarvikkeet ovat tärkkelykset, kuten palkokasvit, jyvät, herneet ja perunat. Myös ruokavaliota pidetään tärkkelykseksi, ja sitä esiintyy ei-tärkkelyspitoisissa vihanneksissa ja täysjyvätuotteissa.

Yksinkertaiset hiilihydraatit ovat niitä elintarvikkeita, jotka sisältävät vain yhtä tai kahta sokeri-molekyyliä, niitä kutsutaan monosakkarideiksi ja disakkarideiksi. Näihin elintarvikkeisiin kuuluvat muun muassa maito, hedelmä, mehu, pöytä sokeri ja siirappi. Jotkut yksinkertaiset hiilihydraatit ovat terveellisiä, kuten hedelmiä ja vähärasvaista / rasvatonta maitoa. Nämä elintarvikkeet sisältävät proteiinia, kalsiumia, vitamiineja, mineraaleja, antioksidantteja ja kuituja, jotka voivat lisätä ravitsemusta ja hidastaa nopeasti veren sokerien nousua. Vaikka ne ovat terveellisiä, niitä tulee ohjata osaan. Muut yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten siirappi, mehu, sooda, sokeriruoka jne. Sisältävät vähän kuituja eikä todellista ravintoarvoa - jotka voivat aiheuttaa veren sokerin piikkejä, himoja ja painonnousua. Tällaisia ​​elintarvikkeita tulisi välttää kokonaan tai syödä hyvin säästeliäästi.

Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoiset leivät ja valkoiset pasta, ovat tärkkelyksiä, jotka ovat jalostettuja, jotka poistavat lohen rapeita ja alkioita, kuorien, vitamiinien, kivennäisaineiden ja antioksidanttien poistamisen. Nämä elintarvikkeet voivat myös aiheuttaa suuria verensokeripiikkejä ja tuottaa vain vähän ravintoarvoa. Sen sijaan, että valitaan hienot jyvät, on parempi valita kokonaiset jyvät. Itse asiassa tutkimukset ovat osoittaneet, että kokojyvien valinta puhdistettujen jyvien sijasta voi vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​alentaa verenpainetta ja auttaa painonpudotuksessa. Kokonaisista jyvistä löydetty kuitu hidastaa nopeutta, jolla veren sokerit nousevat. Kokonaiset jyvät sisältävät myös enemmän vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.

Joten missä aloitan?

Vältä näitä hiilihydraattien tyyppejä:

• juomat: Juice (jopa 100% hedelmämehua), sooda, makeutettu jäähedelmä, limonadi, Gatorade, vitamiinivettä, makeutettuja kahvijuomia, maustettu maito
• tärkkelys: Valkoiset leivät: rullat, pussukat, sankaripuu, italialainen leipä, monivuotinen leipä (tämä ei välttämättä ole kokojyvä), valkoinen pasta, valkoinen riisi, muffinit, croissantit, scones, makeutetut viljat
• Snack-elintarvikkeet: valkoiset keksejä, siruja, pikkukivejä, makeutettuja kuivattuja hedelmiä, jogurttipakkasia, evästeitä, kakkuja, jäätelöä, karkkia, muroja
• Mausteet ja lisättyä sokeria: Siirappi, sokeri, ruskea sokeri, raa'an, hunajan, agave, melassi, maissisiirappi, fruktoosi, korkea fruktoosi maissisiirappi, sakkaroosi, dekstroosi, maltoosi, hedelmämehutiivisteet

Valitse nämä hiilihydraatit sen sijaan:

• Juomat, joissa on nolla hiilihydraatteja: vettä (lisää sitruuna tai kalkkia lisättyä makua varten), seltzer, makeuttamaton jäähedelmä, yrttitee, kahvi, ruokavalion juomat
• Juomat alhainen hiilihydraateissa: manteli maito (tavallinen), soijamaito (tavallinen)
• meijeri: Vähärasvainen ja rasvaton maito, vähärasvainen tai rasvaton kreikkalainen jogurtti, vähärasvainen kefir, vähärasvainen raejuusto
• tärkkelys: Palkokasvit (papuja), kaikki tyypit, mieluiten kuivat, mutta jos säilötty, muista huuhtele, bataatit, squash, kurpitsa, herneet, maissi, jyvät: 100% täysjyvät ovat parhaita valintoja (kaurapuuro, quinoa, ohra jne.) - tärkkelysvihannekset (tavoitteena on tehdä puolikas levy tärkkelyspitoisista vihanneksista)
• Snacks ja muut elintarvikkeet: ilmapuhallettujen popcornien, täysjyvän keksejä, kokojyväviljaa

Pyydä rekisteröityä ruokavalion tai sertifioitua diabetesopettajaa kuinka monta hiilihydraattia sinun pitäisi syödä ateriaa kohti painon ja verensokerin hallintaan.