Lasketaan tarvittavien hiiliharjoitusten määrä joka päivä

Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan noin puolet päivittäisistä kaloreista tulee hiilihydraateista. Se on melko paljon. Mutta on enemmän suositusta kuin että. Jotkut hiilihydraattien lähteet ovat sinulle parempia kuin toiset, ja hiilihydraattien määrä ihmisten tarpeisiin riippuu suuresti iästä, painosta, korkeudesta ja aktiivisuustasosta.

Carbsin ymmärtäminen

Termi "hiilihydraatteja" on lyhyt hiilihydraateille, yksi kolmesta makronutrieenista, jotka löytyvät elintarvikkeista, jotka antavat elimistölle energiaa. Hiilihydraatit, proteiinit ja rasva tarjoavat ravinnon kaloreita.

Hiilihydraatteja löytyy lähinnä kasveista, joissa ne tarjoavat energiaa ja rakennetta. Sokerit, tärkkelykset ja kuidut kuuluvat tähän luokkaan. Ja vaikka eläimet tarvitsevat ja kuluttavat hiilihydraatteja, et löydä hiilihydraatteja lihasta, kaloista tai siipikarjasta. Mutta löydät maitojen ja maitotuotteiden hiilihydraatteja, koska ne sisältävät laktoosia, joka on myös sokerityyppi.

Tavoitteen laskeminen

Hiilihydraattien tarve voi perustua kalorien saantiin. Jos tiedät, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä, voit selvittää, kuinka monta grammaa hiilihydraatteja tarvitset:

1. Aloita määrittämällä päivittäinen kalorimäärä ja jakaa tämä numero puoliksi. Niin kuinka paljon kaloreita tulee hiilihydraateista.
2. Joka grammassa hiilihydraattia on neljä kaloria. Jaa ensimmäisen vaiheen numero neljällä tavalla.
3. Lopullinen numero on yhtä suuri kuin hiilihydraattien grammoina, joita tarvitset joka päivä.

Esimerkiksi henkilö, joka syö noin 2000 kaloria päivässä, on noin 250 grammaa hiilihydraatteja (2 000 jaettuna 2 = 1 000 ja 1 000 jaettuna 4 = 250: lla).

Saannin määrittäminen

Saatat olla yllättynyt siitä, että menemällä "carb free" saatat todella syödä enemmän muita makronitrienteja; muista, että proteiinit ja rasvat voivat silti johtaa painonnousuun, jos syövät liikaa kaloreita näistä lähteistä. Tai saatat saada liian vähän hiilihydraatteja aktiviteettitasosi suhteen, jolloin energiaa ei käytetä ja se ei pysty pitämään yllä kuntotavoitteitasi.

Seuraa näitä yksinkertaisia ​​ohjeita seuraamaan saantisi:

Lue ruokamerkit

Löydät hiilihydraattiviljelmät ravitsemustietokannasta pakattujen elintarvikkeiden kohdalla. Löydät kalorien tietoja, mutta varmista, että tarkistat palvelukokonaisuuden ja annosten määrän pakkausta kohden.

Laske määrä hiilihydraattien grammaa

Käytä USDA: n National Nutrient Database for Standard Reference -ohjelmaa laskettaessa hiilihydraattimääriä tuoreille elintarvikkeille. Se on suuri tietokanta, joka päivitetään säännöllisesti.

Pidä ruokapäiväkirja

Pidä ruokapäiväkirja seurata tietojasi. Voit käyttää päiväkirjaa tai ilmaista online-ruokailijää ja kalorilaskuria. Pidä myös mielialaa, nukkumallia ja aktiivisuustaskuasi. Tiellä voit ehkä yhdistää elintarvikkeiden valintoja ja niiden vaikutuksia päivittäiseen mielialaan ja toimintaan.

Mitkä hiilihydraat ovat parhaita

Hiilihydraatteja ovat monimutkaiset hiilihydraatit, kuten tärkkelykset ja yksinkertaiset sokerit, kuten valkoinen sokeri, korkea fruktoosi maissisiirappi ja hunaja. Monimutkaiset vaihtoehdot ovat parhaita.

Vakiopäähän kuuluu "tehdä puolet jyvistäsi kokonaisuutena". Mitä kasvipohjaisiin vaihtoehtoihin mennä, valitse 100 prosenttia täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia suurimmalle osalle hiilihydraatteja.Niin kauan kuin syöt vähintään viisi annosta hedelmiä ja vihanneksia, lisää ruokavaliosi huomattava määrä kuitua.

Tietenkin tarvitset myös proteiinia ja rasvaa, ei vain yhtä paljon. Säilytä hiilihydraattivalintoja proteiinilähteillä, kuten vähärasvaisella lihalla, siipikarjalla, munilla tai kaloilla, ja joitakin terveellisiä rasvoja kuten oliiviöljyä, avokadoa tai pähkinöitä ja siemeniä. Niiden ravitsemuksellisten etujen ohella, proteiini yhdistettynä korkealaatuisiin hiilihydraatteihin auttaa pitämään sinusta tuntemasi täynnä aterioiden välillä.

Varo sokereita

Pahimmat hiilihydraattilähteet voivat olla sokerisia elintarvikkeita, mukaan lukien sokerilla, hunajalla, maissisiirapilla tai vaahterisiirapilla tehdyt asiat. Näillä elintarvikkeilla on yleensä liikaa kaloreita, mutta niillä on vain vähän tai ei lainkaan ravintoarvoa.

Vältä sokerimaisia ​​välipaloja, leivonnaisia, sokeroituja virvoitusjuomia, karkkia ja evästeitä. Ja pidä silmällä raskaasti jalostettuja elintarvikkeita, jotka sisältävät usein lisättyä sokeria, jopa sellaisia, jotka eivät maistu makealta.