Hip-sillat - vaihtelut ja muutokset kaikille kuntotasoille

1

Hip-sillan perusteet

Ei ole mikään salaisuus, että lonkka-silta on hyvä aloitusliike perhos-, hamstring- ja alaselän lihaksille - ja avain hoidettaessa kroonista alaselän kipua.

Mutta tiesitkö vaihtelemalla tätä perustavanlaatuista harjoitusta, voit muuttaa hip-sillan keskipitkiksi ja jopa edistyksellisiksi haasteiksi? Uplevelingin salaisuus on lomakkeen muuttamisessa.

Käyttämällä muutoksia ja muunnelmia voi myös auttaa sinua pysäyttämään ikävystyminen, pysymään ohjelmassa pitkän matkan varrella ja siirtymään viimeisimmän vahvuuskoulutustason ylle.

Toisin sanoen monet ihmiset - varsinkin kroonisen selkäkipuineen - työskentelevät sillan "ei frills" -versiossa jo jonkin aikaa, samoin kuin tukevampia tyyppimuutoksia. Tämä johtuu siitä, että nämä ovat erinomaisia ​​tapoja aloittaa, kun aloitat treenin ohjelman, joka on suunniteltu kivun lievittämiseen ja fyysisen toiminnan parantamiseen.

Mutta jos olet innokas liikkumaan, vaikka selkänne on edelleen loukkaantunut, saatat ottaa vihjeesi aloittelijoista: Sillan menestyksen avain tai mikä tahansa terapeuttinen harjoitus tässä asiassa on pysyä kivuttomassa vyöhykkeessä. Jos oireita ilmenee, on parasta tehdä lopetus ja keskustele lääkärisi ja / tai fysioterapeutin kanssa parhaasta toimintatavasta.

Alla on muutamia mahdollisia lonkkan sillan mahdollisia muunnelmia.Jotkut sopivat aloittelijoille ja kipua kärsiville ihmisille, kun taas toiset soveltuvat paremmin kuntoutuksen jälkeiseen vaiheeseen. Puhu lääkärisi ja / tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että valitset vaihtelun, jolla on oikea haaste.

2

Tuettu Hip Bridge

Oletko juuri aloittamassa harjoitusohjelmaa selkääsi varten? Eikö sinulla ole vahvuutta lonkissa ja puseroissa? Saatko ajoittaista lonkka- tai selkäkipua koko päivän ajan?

Jos näin on, voit tehdä lonkan sillan helpommin asettamalla hieman tukia ristiruohun alla. Ristikko on lannerangan loppupään alapuolella, joka on selkärangan viimeisen luun vieressä.

Jooga-lohko tekee hyvän tuen, mutta voit myös käyttää käsiäsi. Muista sijoittaa mitä tahansa tukilaitetta, jota käytät oikeassa paikassa, joka on lonkkasiipien tasolla taaksepäin ja luonnollisen alaselän käyrän alapuolella.

Kun olet paikallaan, ota muutama kivuton hetki hengittämään ja rentoutumaan; poista sitten tuki ja tule alas.

3

Kuinka korkealla sinun pitäisi ottaa Hip-silta?

Kun olet valmis siirtymään tuetusta siltaharjoittelusta, joka on myös jooga-piste, tee lonkkanostosi vain niin korkealle kuin tarvitset, jotta voit tuntea hieman pehmytkudoksen muutosta. Tämä voi merkitä venytystä nelikulmion lihaksissa lantion ja reiden edessä tai työskennellä takapuolella ja lihaksia takana.

Ja yleinen sääntö ekstrapoloida tästä on se, että sinun ei tarvitse aloittaa suuria saadaksesi hyviä tuloksia sillalta. Itse asiassa se voi olla turvallisempaa ja tehokkaampaa pysyä alhaalla aluksi ja varmista, että voit tehdä 10 hissiä ilman kipua.

4

Rakenna Butt-voimaa ja hanki olkapään venytys tällä Hip-sillan vaihtelulla

Suuren olkapään venyttämiseksi, joka saattaa vaatia enemmän töitä hamstring- ja butt-lihaksistasi, yritä lukita sormesi yhteen ja vetämällä kädet, kädet ja siis olkapäät alas jalkojesi suuntaan.

Tietenkin kädet eivät oikeastaan ​​pääse jalkojesi puoleen, mutta yrittäessäsi saada ne sinne, luultavasti vapautat lihasjännitystä olkapäissä ja rinnassa. Saatat huomata, että hamstring ja butt lihakset on työskenneltävä kovemmin pitää lonkat ilmassa.

5

Kokeile One Legged Hip Bridge -silmukkaa

Kun olet wiz, joka tekee sillan, jossa molemmat jalat on istutettu lattialle, kokeile sitä yhdellä jalalla, joka on nostettu.

Aloita sijoittamalla itsesi 2-jalkaiseen siltaasentoon. Kun lonkat ovat ylös, nosta yksi jalka ilmassa.

Pidä lantion taso samalla kun ne ovat ylöspäin. Tämä osoitin on tärkeä, jos haluat kehittää tasapainoista ydinlihasvoimaa.

6

Varpaillasi! Äärimmäiset Hip Bridging -variantit

On aika äärimmäiseen haasteeseen - tip-toed hip-silta.

Kun olet 2-jalkaisen lonkan silta-asennossa, nosta kantapäät ylös. Tunnet tämän todennäköisesti vasikoillasi, pusku-, hamstrings- ja ydinosan lihaksissa. Saatat myös tuntea venytyksen edestäsi nelikulmion lihaksissa.

Nosta ja pudota kantapäät hitaasti 10 kertaa. Tämän muunnelman muunnelma voi olla pitää kantapäät nostettuna 10: een.

7

Advanced Hip Bridge Shoulder Stretch

Jos kädet lukitsevat kätevästi kakkua (liukua # 4), yritä päästä käsivarsillesi ja harteillesi vieläkin tarttumalla jokainen nilkka vastaavaan (eli samaan puoleen). Pidä kantapäät painettuna lattiaan, jotta kehosi pysyy vakaana. Tämä voi auttaa kohdistamaan venytyssi harteillesi. Se auttaa myös tukemaan kehon asemaa, kun olet siellä.

Jos tässä artikkelissa esitetyt edistyneemmät muunnelmat tulevat helpommiksi, harkitse nilkka-painojen lisäämistä.

Älä myöskään tunne, että sinun täytyy tehdä kaikki edellä mainitut muutokset yhdessä päivässä. Sekoita ja vastaa liikkeitä, ja varmista, että pidät kaiken, mitä teet kivuttomalla vyöhykkeellä.